Divisão Do Treino Em Casa

[Marcelo Benini 0]

Estou com uma barra fixa em casa, e faço Jiu jitsu 3x por semana... Queria saber como monto meu treino com a Barra Fixa, Flexões, Abdominais, Paralelas e Agachamento Unilateral

Tinha pensado no seguinte:

Seg, Qua, Sex:

Jiu jitsu

Chin Up (3x12)

Pull Up (3x10)

Ter, Quint, Sab:

Flexões (Aberta e Fechada 3x15)

Paralelas (3x8)

Abdominais (Livre e na Barra) Livre: 3x15 Barra: 2x15

Agachamento Unilateral (3x10)

OBS: Tenho um banco de supino aqui tb poderia incluir alguns exercicios (Supino reto, Inclinado, Algumas rocas.....)

[cclm 533]

faça todos eles, inclua também glute ham raises ou pontes unilaterais para os posteriores...

uma boa ideia é alternar entre força e explosão, em dias ou horários afastados do jiu jitsu (pelo menos 4-5h) por exemplo:

A)Força:

Chin-ups

Agachamento

Flexões

Posteriores

Paralelas

Abdominal na barra

+extra pescoço, pegada, pulso, panturrilha etc

Faz alternando um exercício de cada bloco, chin-ups > agachamento > chin-ups > agachamento... 4 séries submáximas, onde irá fazer o máximo de repetições que conseguir, porém sem chegar até a falha (pare 1 ou 2 repetições antes)

B)Explosão:

Chin-ups batendo palma, muscle-ups

Saltar e encostar o joelho no torax

Flexões batendo palma

Saltar alternando as pernas (step jumps)

Oblíquo (side plank, bandeira etc)

+extra: mesma coisa, pode ir variando a cada treino.

Aqui é melhor aumentar o número de séries e diminuir as repetições, algo como 8x3, 6x3, 6x4... (não chegar até a falha também)

Esse é um treino muito efetivo que irá te ajudar muito no jiu jitsu, com o tempo você pode incluir variações mais difíceis dos exercícios de força, bem como de explosao, por exemplo, treinar para flexão com 1 braço, ou ao invés de bater palma na flexão tentar bater a mão na coxa...

Caso não tenha força para fazer os exercícios com explosão, faça normalmente até ter mais força e conseguir.

Editado Julho 25, 2013 às 02:02 por cclm

[icanhazbiceps 0]

Marcelo, principalmente pra você que treina jiu, dá uma olhada no "convict condictioning"

[Marcelo Benini 0]

Marcelo, principalmente pra você que treina jiu, dá uma olhada no "convict condictioning"

Vou olhar sim obrigado pela dica