Jean Lopes - Bigger And Stronger

[Jean_Lopess 17]

Galera, ta ai o treino upper/lower q fiquei devendo.. oque acham?

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Obs.: agora que percebi que ta sem encolhimento.. Onde sera melhor encaixar? ou no lugar de q?

Editado Julho 18, 2013 às 17:15 por Jean_Lopess

[Zanon ! 47]

Galera, ta ai o treino upper/lower q fiquei devendo.. oque acham?

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Obs.: agora que percebi que ta sem encolhimento.. Onde sera melhor encaixar? ou no lugar de q?

Terra e Militar trabalham muito bem o trapézio , se quiser jogue no Upper um encolhimento bem pesado 4x5, 3x6 ,2x8...

Como te falei , Jogue um Inclinado para peito e paralelas para o braço no lugar do supino fechado.

Abraço irmão.

[Mega Frango 53]

Vamo lá, editei seu treino aqui dentro do Spoiler

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Nesse treino temos 2 exercícios Quadril dominante (terra, stiff) e 3 Joelhos dominantes (os 3 squats)

somando as reps temos: 34reps de Puxar e Empurrar mais de 40 reps contando o Globet Squat

Eu acho que deveria ser o contrário, mais reps de puxar e menos volume para empurrar, basta mexer nas séries/reps e pronto.

a escolha de exercícios tá ótima.

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Volume de Empurrar (considerando dips 3x8 e o supino 5x5) = 73 reps

Volume de Puxar. = 32 reps, não contei a rosca, mas mesmo que contasse seria insuficiente

Sugestão: equilibra os volumes porque tá muito desigual, eu tiraria as paralelas, e colocaria algum encolhimento (tem gente que acha desnecessário), ou Apenas aumentava o volume da Remada e das Pull-Ups.

iguale os volumes e coloque a rosca como adicional aos de puxar, há quem diga também que é melhor um volume de puxar maior pelas costas serem maiores que o peitoral/ombros.

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Aqui piorou

Volume de Empurrar: 66 reps + Globet Squat

Volume de Puxar: 16 reps

Dá uma melhorada, se precisar de maior variedade de exercícios para puxar eu usaria: GoodMornings, Em pé ou sentado.

para abdomen sugiro trabalhar com peso (máquina) ou Hanging Leg Raises para melhorar hipertrofia. e se quiser apenas melhorar o desempenho nos básicos use Plank ou Side Plank (isométricos)

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Volume de Empurrar: 41 reps + Push-ups, considerando PushPress 5x5

Volume de Puxar: 40 reps considerando Chin-Ups = 3x8

Tem alguma desproporção, então eu tiraria as Push-Ups e colocaria algo de puxar até a falha

e manteria a martelo para deixar o volume de Puxar maior também

Editado Julho 18, 2013 às 23:07 por Mega Frango

[Visitante]

Tive a mesma sensação do Frango e olha que nem tinha olhado o comentário dele.

Volume de puxar, pelo menos 1.25x o de empurrar. Em perna eu sinceramente não sei se faz diferença. Já vi opiniões bem elaboradas que sugerem que o terra seja um exercício mais de empurrar. E a tendência do agachamento também é usar o "empurrar", ou seja, a parte posterior...Eu não fazia o equilíbrio para lower.

[Zanop 3]

Boas mano! Vi suas fotos e eu focaria em puxadas pras costas, não em remadas, pois o "miolo" esta com um desenvolvimento legal em relação a largura...

E em relação ao treino que montaste, tens q ter a lombar bem forte, pois terra , stiff e agachamentos no mesmo dia e duas vezes na semana vai fazer com que vc a sinta e se não estiver com uma boa alimentação e descanso pode acontecer de não se recuperar em tempo para o proximo treino.

[Zanop 3]

Vou deixar no spoiler como eu faria, focando no q esta pra tras pelo q vi nas fotos

Lower

Agachamento 4x5

Passada 3x6

Terra 4x5

Extensora 2x12

Panturrilhas

Um exercicio para abs (3 séries no máximo, pois no agachamento e terra ja utilizam o mesmo como estabilizador, obrigando-o a trabalhar

Upper

Pull ups 4x5

Chin-up 2xM

Supino 5x5

Miltar 4x5

Elevação Lateral 2x10~12

Dips 3x8~10

Lower 2

Agachamento 4x5

Leg press 3x12

Slipt squat 4x5

Flexora 2x12

Panturrilhas

Abs

Upper 2

Pull ups 4x5

Supino reto ou inclinado 4x5

Pullover 3x10

Militar 4x5

Remada alta 2x10~12

Rosca direta 3x8~10

Editado Julho 19, 2013 às 01:56 por Zanop

[Jean_Lopess 17]

Terra e Militar trabalham muito bem o trapézio , se quiser jogue no Upper um encolhimento bem pesado 4x5, 3x6 ,2x8...

Como te falei , Jogue um Inclinado para peito e paralelas para o braço no lugar do supino fechado.

Abraço irmão.

Vamo lá, editei seu treino aqui dentro do Spoiler

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Nesse treino temos 2 exercícios Quadril dominante (terra, stiff) e 3 Joelhos dominantes (os 3 squats)

somando as reps temos: 34reps de Puxar e Empurrar mais de 40 reps contando o Globet Squat

Eu acho que deveria ser o contrário, mais reps de puxar e menos volume para empurrar, basta mexer nas séries/reps e pronto.

a escolha de exercícios tá ótima.

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Volume de Empurrar (considerando dips 3x8 e o supino 5x5) = 73 reps

Volume de Puxar. = 32 reps, não contei a rosca, mas mesmo que contasse seria insuficiente

Sugestão: equilibra os volumes porque tá muito desigual, eu tiraria as paralelas, e colocaria algum encolhimento (tem gente que acha desnecessário), ou Apenas aumentava o volume da Remada e das Pull-Ups.

iguale os volumes e coloque a rosca como adicional aos de puxar, há quem diga também que é melhor um volume de puxar maior pelas costas serem maiores que o peitoral/ombros.

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Aqui piorou

Volume de Empurrar: 66 reps + Globet Squat

Volume de Puxar: 16 reps

Dá uma melhorada, se precisar de maior variedade de exercícios para puxar eu usaria: GoodMornings, Em pé ou sentado.

para abdomen sugiro trabalhar com peso (máquina) ou Hanging Leg Raises para melhorar hipertrofia. e se quiser apenas melhorar o desempenho nos básicos use Plank ou Side Plank (isométricos)

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Volume de Empurrar: 41 reps + Push-ups, considerando PushPress 5x5

Volume de Puxar: 40 reps considerando Chin-Ups = 3x8

Tem alguma desproporção, então eu tiraria as Push-Ups e colocaria algo de puxar até a falha

e manteria a martelo para deixar o volume de Puxar maior também

Tive a mesma sensação do Frango e olha que nem tinha olhado o comentário dele.

Volume de puxar, pelo menos 1.25x o de empurrar. Em perna eu sinceramente não sei se faz diferença. Já vi opiniões bem elaboradas que sugerem que o terra seja um exercício mais de empurrar. E a tendência do agachamento também é usar o "empurrar", ou seja, a parte posterior...Eu não fazia o equilíbrio para lower.

Boas mano! Vi suas fotos e eu focaria em puxadas pras costas, não em remadas, pois o "miolo" esta com um desenvolvimento legal em relação a largura...

E em relação ao treino que montaste, tens q ter a lombar bem forte, pois terra , stiff e agachamentos no mesmo dia e duas vezes na semana vai fazer com que vc a sinta e se não estiver com uma boa alimentação e descanso pode acontecer de não se recuperar em tempo para o proximo treino.

Valeu galera.. vou dar um revisada no treino e aplicar as informações que vocês me passaram,,, abraços

[Mega Frango 53]

Boas mano! Vi suas fotos e eu focaria em puxadas pras costas, não em remadas, pois o "miolo" esta com um desenvolvimento legal em relação a largura...

E em relação ao treino que montaste, tens q ter a lombar bem forte, pois terra , stiff e agachamentos no mesmo dia e duas vezes na semana vai fazer com que vc a sinta e se não estiver com uma boa alimentação e descanso pode acontecer de não se recuperar em tempo para o proximo treino.

cara sem querer ser chato, mas o que pode acontecer se a lombar "não se recuperar a tempo" ?

isso é um conceito antigo já caiu a muito tempo.

muito LPO treina a lombar todos os dias, ela é como um músculo qualquer,

você pode treinar abdomen todos os dias, com intensidade,

ou bíceps várias vezes durante um mesmo dia (fazendo várias barras como o Shapudo faz) ou como os ginastas fazem

Se você fizer rosca direta todos os dias até a falha seu bíceps não vai cair, o máximo que acontece é deixar de crescer (e isso é questionável, ngm provou que isso aconteça, é capaz de ainda ganhar força pcausa do método de repetição)

A galera tem um medo com essa lombar,

ombro que é muito mais perigoso ninguém está nem aí, taca exercício de empurrar, não puxa nada, não alonga e depois reclama de dor no maguito/cifose etc.

@Jean

Eu fazia Sheiko a um tempo atrás, é um treino russo. Consiste em um volume gigante de Agacho 2x na semana e Terra 1x na semana (chegava a 12~15 séries por seção)

as vezes 2 agachos/terras diários, nunca tive nada com a lombar e acredito que todos os que fazem Sheiko ou parecidos não tem esse problema porque isso não existe.

Nunca nem tive DMT na lombar

Abraços

[Zanop 3]

Compreendi amigo, realmente posso estar errado... O objetivo é ir aprendendo com vcs.

[Jean_Lopess 17]

@Jean

Eu fazia Sheiko a um tempo atrás, é um treino russo. Consiste em um volume gigante de Agacho 2x na semana e Terra 1x na semana (chegava a 12~15 séries por seção)

as vezes 2 agachos/terras diários, nunca tive nada com a lombar e acredito que todos os que fazem Sheiko ou parecidos não tem esse problema porque isso não existe.

Nunca nem tive DMT na lombar

Abraços

Vou dar uma olhada nesse Sheiko pra saber como é.. E vou arrumar meu trieno e colocar como você e o Shapudo falaram, 1,25x pra puxar em relação a empurrar

Compreendi amigo, realmente posso estar errado... O objetivo é ir aprendendo com vcs.

Também estou aqui para aprender sempre mais