Jean Lopes - Bigger And Stronger

[Jean_Lopess 17]

DIÁRIO DE TREINO - JEAN LOPES

Eai galera, tudo certo? Estou abrindo esse diário para facilitar minhas anotações e para absorver informações vindas de vocês..

Ja faz algum tempo que não postava aqui no fórum, mas agora nessas férias estou tendo tempo, então vou tentar manter totalmente atualizado, hehehhe

1.0 MINHAS INFORMAÇÕES

Idade: 16 anos.

Altura: 1,81m.

Peso: 80kg.

Tempo de Treino: 1ano e 6meses.

BF: 15%

2.0 WORKOUTS

2.1 Rotina Anterior

Neste começo de ano via vindo fazendo um ABC2x, focando em hipertrofia, e nestes últimos 4 meses passei a fazer esse Push/Pull 2x:

Seg - Puxar ¹

Levant. Terra 3x5~8

Stiff 3x6~8

Chin-up 3x6~8

Meadows Row 3x6~8

Encolhimento c/ barra(por trás) 3x8~12

Martelo c/ barra H 3x8~12

Abs 3x15

Ter - Empurrar ¹

Supino 4x5~8

Supino Inc. Halter 3x8~10

Militar 3x6~8

Bulgarian Squat 3x6~8

Flexão 3x10

Testa 3x6~8

Panturrilha 3x10

Qua - Cardio

Qui - Puxar ²

Pull-up 3x6~8

Remada T 3x5~8

Stiff 3x6~8

Encolhimento c/ barra 3x10~12

Rosca Direta 3x6~8

Rosca Inversa 3x8~10

Legs Raise 3x10

Sex - Empurrar ²

Supino Inclinado 3x6~8

Supino Fechado 3x6~8

Desen. Halter 3x6~8

Bulgarian Squat 3x6~8

Paralelas 3x6~8

Leg Press+ Pantu 3x10

Elevação Lateral 3x8~10

2.2 Nova Rotina

Lower ¹

Terra 6x3

Split Squat 4x4 (Jump-set) Stiff 4x4

RDL 1/Leg 2xM

Goblet Squat 2xM

*Assistência

Gêmeos + Grip + Finisher

Upper ¹

Push Press 6x3

Meadows Row 5x4

Supino Inclinado 4x4

Chin-up 3x8 (Jump-set) Back Shrug 3x12

*Assistência

Dips + Rem. Triang.+ Martelo + Lateral Raise

Lower ²

RDL 3x8

Zercher Squat 4x4 (Jump-set) Stiff 4x4

Reverse Lunge 2xM

Goblet Squat 2xM

*Assistência

Gêmeos + Legs Raise + Finisher

Upper ²

Supino 6x3

Pull-up 5x4

Remada 5x4

DB Press 3x12 (Jump-set) Kirk Shrugs 3x12

*Assistência

Supino Fechado + Rosca Direta + Finisher

2.3 Mobilização

Vou fazer várias mobilizações ao decorrer do tempo.. Vou focar mais a mobilização das escápulas, rotação dos ombros, quadril, punhos e tornozelos.

Eu ja tenho o plano de mobilizações pronto, mas de acordo com que eu for fazendo, vou postando vídeos das mobilizações..

Alguns videos de mobilizações:

2.4 Aquecimento

30% PR x 5

50% PR x 5

80% PR x 5

Vou usar esse aquecimento nos 3 primeiros exercícios. Se achar q esse aquecimento esta atrapalhando ou não aquecendo corretamente, eu posto as alterações.

3.0 PLANEJAMENTO

3.1 Calendário

Meu planejamento de calendário vai ser da seguinte forma:

(Meta 1) Julho/13 - 90% da RM

(Meta 2) Agosto~Setembro/13 - 90%~95% da RM

(Meta 3) 1ª Sem. Outubro/13 - High Reps 80%~90% da RM

(Meta 4) Outubro~Novembro/13 - 95%~100% da RM

3.2 Metas

Em Relação as cargas, tenho as seguintes metas:

Exercício / Meta 1 / Meta 2 / Meta 3 / Meta 4

DeadLift 100kg 3RM / 120kg 3RM / 100kg 6RM / 140kg 3RM

Supino 70kg 3RM / 80kg 3RM / 70kg 8RM / 90kg 3RM

Push Press 30kg 3RM / 40kg 3RM / 30kg 10RM / 50kg 3RM

Meadows Row 30kg 3RM / 45kg 3RM / 40kg 8RM / 50kg 3RM

Split Squat 30kg 4RM / 45kg 4RM / 40kg 8RM / 60kg 4RM

Em Relação ao Peso:

Body Wheigted 80kg / 83kg / 85kg / 88kg

4.0 DIETA

Vou entrar em bulk junto com esse projeto de treino. Como minha família não tem uma parte financeira muito boa, fica muito dificil de manter uma suplmentação, mas sempre que possível tento comprar um Whey ou uma albumina.

Vou tentar seguir ao máximo a seguinte dieta, lembrando que dependendo do dia, ela mudará um pouco, mas nunca faltando.:

6h30 - Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Albumina

9h30 - Lanche na Escola

12h00 - Arroz, Feijão, Frango, Batata, Banana

15h00 - PRÉ-TREINO / 200ml Leite, 2 Bananas, 2col Aveia, 1col Leite em Pó ~ 1col Albumina

17h15 - PÓS-TREINO L / Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Whey Protein

17h45 - PÓS-TREINO S / Sanduíche de Peito de Frango

20h30 - Janta na Escola

21h45 - opcional* 200ml Leite, 2col Aveia ou 2 Bananas ou Tudo. kk ~ 2col Albumina

5.0 EVOLUÇÃO

Colocarei fotos de minnha evolução no decorrer do diário, e editarei aqui no primeiro post para que fique de fácil acesso para todos.

Imagens 2012:

**Cabelo ta trapalhadão! UAHSUSAH

________________________________________________________________________________________________________

É isso galera, qualquer dúvida sobre meu treino, ou sobre mim, podem perguntar (:

Editado Agosto 2, 2013 às 13:59 por Jean_Lopess

[Zanon ! 47]

Força ai guerreiro.
Bons treinos. Tamo junto.

[Jean_Lopess 17]

Força ai guerreiro.

Bons treinos. Tamo junto.

Valeu Jovem. Tamo Junto.

[RABISKDO 122]

Acompanhando Jean!

[Visitante]

E ai cara?Bom?Estou acompanhando aqui.

Você deseja aumentar suas cargas nos básicos, ser PL?Se for, eu recomendaria upper/lower. O empurrar/puxar tem uma falha grave que é fazer supino e agachamento no mesmo dia. E um nem dá carryover para o outro.

Só opinião cara, se você se sente bem. Também não posso falar muito que nunca fiz o puxar/empurrar para ter certeza.

abs

EDIT:Daora o shape, tá parecendo o meu sauhsahu

[Mega Frango 53]

Acompanhando

eu achei a rotina um pouco volumosa.

o ideal seriam 4-6 exercícios, Segundo alguns teóricos.

apesar de ser bem conflitante não é comum treinos com um numero de exercícios maior que esses

Eu prefiro upper/lower também se for para competição

para hipertrofia Pull/Push não vai fazer mal a ninguém

[Jean_Lopess 17]

Acompanhando Jean!

Valeu, também acompanho o seu.

E ai cara?Bom?Estou acompanhando aqui.

Você deseja aumentar suas cargas nos básicos, ser PL?Se for, eu recomendaria upper/lower. O empurrar/puxar tem uma falha grave que é fazer supino e agachamento no mesmo dia. E um nem dá carryover para o outro.

Só opinião cara, se você se sente bem. Também não posso falar muito que nunca fiz o puxar/empurrar para ter certeza.

abs

EDIT:Daora o shape, tá parecendo o meu sauhsahu

Valeu, eu acompanho o seu também.

não pretendo competir não, mas quero ficar mais forte.. os exercícios que eu coloquei nas metas que são as minhas prioridades. La não tem o Agacho Livre, pq aqui na minha academia não tem suporte nenhum pra fazer agachamento, dai estou aprendendo ainda o zercher e ando fazendo o bulgarian ..

um upper/lower será melhor? Ja fiz um upper/lower no ano passado e gostei dos resultados.. Eu não poderia deixar push/pull até agosto~setembro e fazer um upper/lower em outubro~novembro?

Obrigado pelo elogio, hehehhe

Acompanhando

eu achei a rotina um pouco volumosa.

o ideal seriam 4-6 exercícios, Segundo alguns teóricos.

apesar de ser bem conflitante não é comum treinos com um numero de exercícios maior que esses

Eu prefiro upper/lower também se for para competição

para hipertrofia Pull/Push não vai fazer mal a ninguém

Valeu, vou passar a acompanhar o seu também..

Eu tento manter nessa base mesmo, de 4~6 exercícios, oque você acha q podia melhorar?

Também prefere um upper/lower? Eu não poderia deixar push/pull até agosto~setembro e fazer um upper/lower em outubro~novembro?

[Jean_Lopess 17]

Treino 16/07/13

Push

Supino

30kg x 5

40kg x 5

50kg x 5

60kg x 3/3/5/5

70kg x 3

OHP 20kg 4x4

Zercher 30kg 4x4

Dips BW 3x8

Leg-Press 80kg 3x12

Gêmeos em Pé 4x15

Obs.: Hoje não segui o treino que coloquei lá em cima, gastei mais tempo no zercher pra ir pegando o jeito.

Essa semana Quarta não vai ser dia de condicionamento e sim treino com pesos.

[Zanon ! 47]

Fala irmão , estas cargas são totais? ou cada lado?

boa noite.

[Jean_Lopess 17]

Fala irmão , estas cargas são totais? ou cada lado?

boa noite.

Não são totais não.. eu coloco só o peso das anilhas, no supino por exemplo eu fiz 35kg---35kg

aproveitando Zanon, oque você acha do treino upper/lower? para força ele se sairá melhor que o push/pull?