Iniciar Treinamento (Para Leigo)

[Orlov 0]

Pessoal, nunca treinei na minha vida, mas sempre trabalhei com serviço braçal, e o pouco de massa muscular que tenho é devido a este tipo de trabalho. O problema é que eu me transformei num cara preguiçoso, acabei engordando muito, e agora preciso emagrecer.

Me disseram que eu devo começar com um cutting. A questão é que eu não faço a menor ideia de como começar.

Idade: 29
Altura: 1,78
Peso: 131 kg

Objetivo do treino: emagrecer

Fiz uma bioimpedância e postarei os resultados aqui para vocês.

Bem, abaixo estão os dados:

Massa muscular esquelética: 45 kg

Massa de gordura: 53 kg

Água corporal total: 57.4 kg

Massa livre de gordura: 78.1 kg

IMC: 41.8 (deveria estar no máximo 35.0)

Taxa metabólica basal: 2057 (deveria estar no mínimo 3018)

Massa magra segmentar:

Tronco: 35.2 kg

Braço esquerdo: 4.8 kg

Braço direito: 4.8 kg

Perna esquerda: 11.8 kg

Perna direita: 12.2 kg

Gordura segmentar:

Tronco: 26.2 kg

Braço esquerdo: 5.5 kg

Braço direito: 5.4 kg

Perna esquerda: 7 kg

Perna direita: 7.1 kg

E o controle de gordura, que está em 39.2 kg, ou seja, de acordo com a bioimpedância, eu tenho que perder 39.2 kg de gordura corporal total.

Disseram que por eu ter mais gordura (53 kg) que massa magra (45 kg), que eu não poderia tomar nenhum queimador, pois perderia gordura e massa magra ao mesmo tempo.

O que indicaram foi consumir muita proteína, e meter a cabeça na musculação. E também que eu deveria me alimentar a cada 3 horas, com proteínas, para aumentar a taxa metabólica, que está em 2057, e deveria estar no mínimo 3018.

O problema é que eu realmente não sei por onde começar.

Conto com a ajuda de vocês.

Muito obrigado!

[Antedegemon 231]

Bem hoje é segunda comece a dieta amanha, vou dizer oque você vai fazer.

terça feira 15/07 até dia 30/07 você vai consumir

2g de carboidrato por kilo.

2g de proteína por kilo.

1g de gordura por kilo.

Foque nisso, se ficar difícil lembre do seu objetivo, dia 30 você ira fazer um "dia do lixo" você vai poder comer 1000kcals a mais do que sua dieta normal.

Depois disso você vai diminuindo o carboidrato em 20% a cada 15dias até chegar a 0g, nessa etapa você vai ficar 15 dias sem carboidrato, e a cada 15 dias você vai poder fazer um "dia do lixo" depois de 15 dias sem carboidrato, você ira "reiniciar" esse ciclo.

Você pode acelerar o processo com cafeina ( 420-600mg ) manipule sai bem mais barato.

Faça uma divisão de treino pesquisando pelo forum, isso ira ajudar.

[Orlov 0]

terça feira 15/07 até dia 30/07 você vai consumir

2g de carboidrato por kilo.

2g de proteína por kilo.

1g de gordura por kilo.

Você pode acelerar o processo com cafeina ( 420-600mg ) manipule sai bem mais barato.

Antes de qualquer coisa, muito obrigado por me ajudar.

Agora três perguntas:

Tenho que consumir isso por dia? Se sim, tenho que consumir mesmo aos domingos ou dias que não for treinar?

Devo comprar suplementação ou retirar isso de alimentos?

Desculpe se as perguntas parecem idiotas... é que realmente sou leigo.

Pretendo treinar todos os dias, menos domingos e feriados, porque a academia estará fechada, mas nesses dias farei exercícios aeróbicos em casa.

[Antedegemon 231]

Antes de qualquer coisa, muito obrigado por me ajudar.

Agora três perguntas:

Tenho que consumir isso por dia? Se sim, tenho que consumir mesmo aos domingos ou dias que não for treinar?

Devo comprar suplementação ou retirar isso de alimentos?

Desculpe se as perguntas parecem idiotas... é que realmente sou leigo.

Pretendo treinar todos os dias, menos domingos e feriados, porque a academia estará fechada, mas nesses dias farei exercícios aeróbicos em casa.

Você deve consumir isso todo dia, mas pode diminuir o carboidrato nos dias que não for treinar, não é necessário suplementação, obvio que tem coisas que não da pra tirar da alimentação que tem no suplemento, mas são coisas desnecessárias.

[Orlov 0]

Seria possível me dar umas sugestões de treinos para fazer, por favor?

Obrigado.

[Antedegemon 231]

Seria possível me dar umas sugestões de treinos para fazer, por favor?

Obrigado.

ABC2x mas se você só pode treinar 5x na semana faça ABC/upper/lower

ABC2x

A - Peito/triceps e ombros - SEG e QUIN

B - Costas/Biceps e trapézio - TER e SEX

C - Pernas completas - QUAR - SAB

ABC/Upp/Low

Upp = Parte superior ( cintura para cima )

Lower = Parte inferior ( cintura para baixo )

Faça um treino normal e quinta e sexta você separa o treino desse jeito, caso for treinar upper/lower, oque tiver entre parenteses são minhas opiniões de exercícios)

UPPER

2 exercícios para costas ( remada curvada, barra fixa )

2 para peito ( supino reto, crucifixo )

1 para triceps ( paralelas )

1 para ombro ( militar )

LOWER

3 quadriceps ( Agacho livre, Leg Press e cadeira extensora ou avanço )

2 femoral ( Sitff e Mesa )

2 panturrilhas ( Gêmeos em pé e sentado )

[Orlov 0]

ABC2x mas se você só pode treinar 5x na semana faça ABC/upper/lower

Na verdade serão 6 vezes por semana (de segunda a sábado).

[Antedegemon 231]

Na verdade serão 6 vezes por semana (de segunda a sábado).

Então faça ABC2x que seria ABCABC.

[Orlov 0]

Então faça ABC2x que seria ABCABC.

Belezinha! Muito obrigado!

Daqui a pouco vou para a academia e já começo esse treino.

Já iniciei a dieta e vou acompanhar as mudanças.

Grande abraço, amigão.