Diário Do Chico

[Marco Gongoleski 0]

Seguinte pessoal, vou fazer esse diário para conseguir acompanhar melhor meus resultados...

Idade 22 anos

Peso 79

Altura 175

BF Faukner : 16,9

Massa magra: 65,7

Massa gorda: 13,3

Dobras:

-Sub-escapular:19,3

-Triciptal: 9,3

-Suprailiaca: 14,5

-Abdominal: 29,5

Medidas: D/E

Biceps: 36,5/38

AnteBraço: 29/30

Pantu: 35/34,5

Cintura:80,5

Suplementação:

-Whey Optimus

-Creatina Universal

-Malto/Dextrose

-Omega 3

-Leucina (ainda não comprei)

*Cobavital

Dieta:

-4000kcal (Nutricionista)

-7 Refeições + Shake Pós

@ Confesso que a dieta está sendo a parte mais difícil pra mim.
@ Muito foda segui-la.

1. Café: 60g aveia + 30g whey + omega 3
2. Lanche: 100g batata doce + 6 claras + 1 col. sop. azeite oliva
3. Lanche 2: 100g batata doce + 100g frango + 1 col. sop. azeite oliva
4. Almoço: 200g arroz branco + 150 g frango + 1 comp. polivitaminico + 1 col. sop. azeite oliva
5. Lanche: 300g batata + 150g frango + 1 col. sop. azeite oliva
6. Pré: 200g arroz branco + 150g frango
7. Pós - liquido: 36g whey + 30 dextrose + 20g malto + creatina
8. Pós- sólido: 150g arroz branco + 150g frango + salada livre
9. Janta: 4 claras + 20g whey + 60g aveia + 1 col. sop. azeite oliva

-Treino: vou arriscar um GVT início: 15/07 ~ 29/08

*Aumentando 5% peso quando conseguir realizar 10x10

A - Peito / Costas / Trapézio

OFF - Muay-Thai

B - Coxa / Panturrilha

OFF - Muay-Thai

C - Biceps / Triceps / Ombros

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Peito / Costas / Trapézio Peso cada lado

- supino reto halteres - 10x10 20kg

- barra fixa pegada pronada - 10x10 Peso Corpo + elastico

- encolhimento com halteres - 3x15 28kg

OFF

B - Coxa / Panturrilha

- agachamento frontal - 10x10 17kg

- gêmeos em pé com barra livre - 3x15 50kg

OFF

C - Biceps / Triceps / Ombros

- rosca direta halter - 3x15 10kg

- triceps testa - 3x15 12kg

- desenvolvimento com halteres - 10x10 16kg

OFF (descanso)

OFF (descanso)

Editado Julho 25, 2013 às 00:47 por Marco Gongoleski

[Marco Gongoleski 0]

Putssss o treino é muito tesão....

Curto mas intenso!!!

A dieta hoje correu na linha da perfeição, nenhuma refeição "pulada"!!!

Semana que vem vou suplementar com o DHEA.

Essa primeira semana vai ser de adaptação e descobertas sobre o treino.

Engraçado que a dieta feita pela profissional faz meu corpo trabalhar melhor.

E outra coisa, fazer barra fixa (peso corpo) 10 séries já é foda ----- 10 de 10 entãoooo puta que pariu!!!

Vou ver se consigo uma gambiarra com o elástico porque usar o gravitron (maquina) é um lixo.

Abraço

Editado Julho 16, 2013 às 22:45 por Marco Gongoleski

[Marco Gongoleski 0]

Voltei pro muay.
Muito top. Espero que o cardiovascular melhore já que não estava fazendo nenhum e via de regra os abs do muay também são razoáveis
Dieta ok hj ... só meio sem fome socando as coisas pra dentro, é muita comida pqp!

O sono ontem foi uma merda.

O treino me deixou com dor pra caralho !!!

[Jow123 195]

Sinceramente eu acho que se você quer treinar segunda, quarta e sexta, acho melhor fazer um FB.

É mais completo do que esse treino cheio de isoladores.

Dá uma força no meu diário?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131800-treino-pushpull-diario-do-jow/

Abraço

[Marco Gongoleski 0]

Cara, acredito que o gvt vai me dar um bom volume antes de eu entrar em cutting ( meu bf está no limite já) ...
Porque acredita que o FB seria melhor? Visto que o objetivo é hipertrofia?


*****Hoje não consegui ir para o muay por dois motivos:

1) amigos de fora vieram pra cá

2) as minhas pernas estão rasgadas do treino de ontem PQP

To gostando muito desse treino e vou fazer essas duas semanas iniciais pra pegar o feeling.

Ver as cargar e o restante.

Vai ser 2 semanas ( experiência ) + 4 de treino pesado

A dieta tá foda... qualquer hora coloco ela aqui.

Mais tarde dou uma olhada no teu diário Jow123 ... agora vou sair... Abraço

Editado Julho 19, 2013 às 00:50 por Marco Gongoleski

[Marco Gongoleski 0]

Preparei as comidas nos potinhos nesse domingo, vai durar até quarta feira.

Como meu curso é integral, essa é a única saída!!!
Demorei umas 3 horas...

Tem que ser feito antes!!! Se não a dieta não funciona ...

Editado Julho 22, 2013 às 10:57 por Marco Gongoleski

[Strong Wind 18]

É isso, aí, brother! Empolgação!

Segue firme!

[brunosaints 87]

Bacana o treino, bem diferente.

E deve ter dado trabalho arrumar esses potinhos hein.. hehehe

Força cara.

[Jean_Lopess 17]

Opa.. Gostei da motivação! Tamo junto

[Marco Gongoleski 0]

Ontem o treino foi foda... não sei se continuo com a barra fixa ou se mudo o exercicio.

To fazendo 6 rep.... peidando e quase morrendo.

Mas dizem que é assim mesmo, se pá mais pro final vou ganhando mais força pra conseguir fazer as 10x10 completas.

Abraço.

É isso, aí, brother! Empolgação!

Segue firme!

E vamo que vamo!! hahah valeu brother...

Bacana o treino, bem diferente.

E deve ter dado trabalho arrumar esses potinhos hein.. hehehe

Força cara.

Sim o treino é bem diferente mesmo... muito curto e isso me assusta um pouco porque treinar só 3 dias fica foda.

Opa.. Gostei da motivação! Tamo junto

É nóis!!!!

Ahhh e depois do treino rolou uma cachaçada jniversitária e acabei bebendo umas cervejas que me fizeram bodiar hoje o dia inteiro... que merda. Estargou meu dia e minha dieta.

Abraço

Editado Julho 23, 2013 às 22:53 por Marco Gongoleski