Avalie Abcd.

[nanoh]

estrutura AB-off-CD-off-off.

A - peito, ombros.

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado 3x8-12

Supino declinado 3x8-12

Crucifixo reto ou voador 4x8-12

Elevação frontal 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Desenvolvimento com halter 3x8-15

B - costas, trapézio.

Levantamento terra 4x8-12

Remada curvada 3x10-15

Barra fixa 3x8

Pull-down 3x8-12

Remada alta 3x8-12

Encolhimento pela frente 3x8-12

Encolhimento por tras 3x8-12

OFF

C - Pernas.

Agachamento livre 3x8

Extensora 3x15-20

LegPress 3x12-15

Passada 3x8-10

Flexora 3x15-20

Gemeos sentado 4x20-35

Gemeos em pé 4x15-20

Flexao plantar 4x12

D - biceps, triceps e antebraço.

Rosca direta W 3x8-10

Alternada com halter 3x8-10

Rosca concentrada 3x8-10

Paralelas 3x8

Frances 3x8-10

Triceps Pulley 3x10-12

Rosca Inversa 3x8-10

Rosca punho por tras 3xF, geralmente faço umas 20 repetiçoes.

comentei ai galera, o treino é para uma fase de cutting...

qualquer critica é bem vinda, se acharem o treino volumoso, falem ai, pra eu ver no que eu posso concertar...

valeu!

[Saintgraal]

vou dar minha opinião sobre seu treino: não gostei, faria assim

A - peito, ombros.

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado 3x8-12

Supino declinado 3x8-12

Crucifixo reto ou voador 4x8-12

Elevação frontal 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

coloque militar com barra sentado ou em pé, 3 sets

Desenvolvimento com halter 3x8-15

B - costas, trapézio.

Levantamento terra 4x8-12

Remada curvada 3x10-15

Barra fixa 3x8

Pull-down 3x8-12

Remada alta 3x8-12

Encolhimento pela frente 3x8-12 - aqui coloque mais carga e faça apenas 6 reps

Encolhimento por tras 3x8-12

OFF

C - Pernas.

Agachamento livre 3x8

Extensora 3x15-20

LegPress 3x12-15

Passada 3x8-10

Flexora 3x15-20

Gemeos sentado 4x20-35

Gemeos em pé 4x15-20

Flexao plantar 4x12

D - biceps, triceps e antebraço.

Rosca direta W 3x8-10

Alternada com halter 3x8-10

Rosca concentrada 3x8-10

Paralelas 3x8

Frances 3x8-10

Triceps Pulley 3x10-12

Rosca Inversa 3x8-10

Rosca punho por tras 3xF, geralmente faço umas 20 repetiçoes.

[nanoh]

saintgraal

valeu man, mais os exercícios que vc riscou, eu substituiria por outros, ou não?

[big mano]

saintgraal

valeu man, mais os exercícios que vc riscou, eu substituiria por outros, ou não?

nao mano ele riscou para vc nao fazer estava dando volume no treino