Avalição De Treino Bodyweight Com Musculação.

[Lada]

O que acham do treino que montei? Gostaria que acrescentassem algumas dicas. Fiquei apenas em dúvida quanto ao treino de segunda, creio eu que está muito volumoso...

SEGUNDA-FEIRA
Academia - Upper body.
Supino reto - 4x5
Militar - 4x5
Remada curvada - 4x5

Elevação lateral - 3xF (rest n' pause)

Voador - 3xF (rest n' pause)

Serrote - 3x5
Rosca direta - 3x5
Tríceps pulley - 3x5

TERÇA-FEIRA
Bodyweight - Lower body.
Squat - 4 séries

Jump squat - 4 séries.

Avanço - 4 séries.
Agachamento isométrico (encostado na parede) - 4 séries.
Gêmeos em algum degrau - 4 séries.
10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints.

QUARTA-FEIRA
Core.
Russian twist - 3 séries.
Sit up - 3 séries.
L-sit - 3 séries
One arm one leg plank - 3 séries.
Side plank - 3 séries.

Windshield wiper - 3 séries.

QUINTA-FEIRA
Bodyweight - Upper body. (Ainda não consigo muitas repetições)
Pull-ups - 3x2
Chin-ups - 3x3
Push-ups - 3x15
Dips - 3x3
Bench dips - 3x10
Pike-press - 3x10
10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints.

SEXTA-FEIRA
Academia - Lower body
Agachamento livre - 4x5
Levantamento terra - 4x5
Stiff - 3x8
Extensora - 3xF
Flexora - 3xF
Gêmeos em pé - 4xF (rest n' pause)

Editado Julho 13, 2013 às 16:04 por Lada

[Visitante]

Não recomendo fazer exercícios até a falha, como no upperbw. Recomendo predefinir uma quantidade de repetições e ir aumentando a cada semana.

Sobre o treino de upper na academia, eu colocaria todos os compostos primeiros(supino, remada, militar) e depois os isoladores. Não há sentido(a não ser pelo pump, que continua sendo uma coisa sem sentido) fazer compostos depois de isoladores, pois exigem o máximo de energia possível.

No core tá falando Hanging leg raises, o melhor exercício para abdome. Windshield wiper ou o hanging leg raises twist são outros exercícios interessantes, servem para treinar os oblíquos. Substitua com algum que você já faz. E eu adicionaria jump squat na rotina de lowerBW.

De resto, acho que tá bom.

[Lada]

Opa, obrigado pelas dicas. Vou colocar os compostos então a frente dos isoladores! Já sobre o hanging leg raises, eu não coloquei pois vou fazer o core em casa e não tenho uma barra aqui ou em um lugar perto. Já o windshield wiper seria possível eu fazer no chão, vou adiciona-lo no core! Agora sobre o jump squat fiquei com receio, pelo impacto causado nos joelhos, vou fazer por algumas semanas e se não houver nada de errado, vai pra rotina! Valeu pela ajuda, parceiro.

[Lada]

Aliás, vou mudar o militar por um clean and press...