Progresso: Porque Senão Não Vai.

[Yutsuo 2]

* O post é longo porque estou nessa há 3 meses. São três meses em um post, ok? *

Olá a todos, sou o Yutsuo.

E eu cansei de ser gordinho e depressivo.

E cansei de nutricionistas que só imprimem receitas prontas e enfiam sibutramina pela minha goela.

E cansei de instrutores de musculação que me passam um treino e eles mesmo fazem outro, mesmo com eu pedindo pra ter o mesmo tipo de trabalho.

E provavelmente vou escrever muito, pelo menos no começo.

Sou basicamente um nerd que treina Judô há 20 anos e pratica musculação de tempos em tempos há 10 anos.

Quando eu era mais novo eu não tinha conhecimento de nutrição e devido a algumas escolhas, sobretudo na dieta, nunca tive um corpo definido apesar de aos 20 anos treinar quase 8 horas por dia.

A barriga aumentou e diminuiu e nunca sumiu.

Já fiz de tudo, dietas idiotas, passar fome, treinar feito um camelo, nada funcionou.

Algumas vezes eu até consegui estar no caminho certo, mas por falta de disciplina, força de vontade e, sobretudo, planejamento, acabava desistindo.

Hoje, com 31 anos, vejo que o tempo está contra mim e não posso mais perdê-lo com uma vida desequilibrada e indisciplinada.

Tenho os recursos, o conhecimento e o tempo para mudar minha vida, então é o que farei.

Gostei da ideia deste fórum de proporcionar este espaço para diários de treinos afim de trocar experiências e acumular incentivos para não perder o foco, então resolvi fazer um também.

Então vamos lá, estes são meus dados iniciais:

Idade: 31 anos

Altura: 1,70m

Peso: 95 kg

Cintura: 99 cm

BF: aproximadamente 22%

Isso foi em Maio.

E esse tem sido o meu plano:

[MENTAL]

Primeira coisa que fiz foi escrever uma carta a mim mesmo, intitulada "Yutsuo, você é um idiota". Nela eu me disse tudo aquilo que eu gostaria que alguém me dissesse, mas não disse. Entre outras coisas que eu sou um idiota. Que eu tenho que tomar o controle da minha vida, que isso não é questão de fazer uma dieta e fazer exercícios e de repente tudo vai ficar bem. Não. Não é assim que funciona. Que eu tenho que MUDAR de verdade, mudar meus hábitos, sacrificar quem eu sou em nome de quem eu serei. E isso não vai acabar, não vai ter fim, não vai ser fácil, não vai ser rápido. Mas valerá a pena.

Diariamente me convencendo disso, consegui manter nestes 3 meses o equilíbrio mental adequado para não desistir.

Hoje eu gosto de ler e estudar muito sobre nutrição e treinamento apesar de não ser da área, e desde que comecei com isso tenho estudado pontos específicos ainda com mais afinco.

Também comecei a praticar meditação, um pouco por dia. Os benefícios são mais expressivos do que o que dizem por aí.

[DIETA]

Pra ser sincero eu não fico contando calorias, eu vou meio que pelo instinto mesmo. Digo isso porque eu vejo as cálculos disponíveis por aí e eles não fazem sentido quando comparo com o meu consumo médio. Também não tenho como medir o quanto eu gasto por dia.

De acordo com uma calculadora que consegui aqui mesmo minha taxa metabólica seria de 1897,1 kcal e meu gasto diário seria de 3272,49 kcal. Mas não confio muito nestes dados. Penso que meu metabolismo é bem menor que o apontado, mesmo com este treinamento.

Sem contar muito nos dedos procuro manter a ingestão diárias nesse momento entre 1400 e 2000 kcal/dia. Num dia de overfeeding esse valor pode chegar a 2500 kcal.

Mas como eu disse, não conto muito, vou de como estou me sentindo. Às vezes sinto que preciso comer mais e faço mais uma refeição, às vezes tento completar o valor de proteína adequado ao meu peso. Por enquanto estou consumindo entre 100 e 120 gramas de proteína/dia. Mas nada religiosamente controlado, só tento não ficar muito abaixo.

Uso minha performance nos treinos e a qualidade do sono como termômetro de como estou indo com relação a comida.

Eu adoro comer besteira. Sorvete, Pizza, Sanduíches, Fast Food no geral, vocês sabem do que eu estou falando. Pizza era quase todo dia, claro pedia a mais gordurosa e calórica disponível com todos os recheios possíveis.

Refrigerantes, basilhões deles. Coca cola? Por favor, pelo menos dois litros. Pra começar.

Resolvi parar com isso.

Como eu já sabia que parar de uma vez não ia funcionar, porque eu já tinha tentado um milhão de vezes, a ideia foi progressivamente não só cortar essas coisas, mas substituir. Como hoje tenho muito mais tempo livre do que antes, uso esse tempo em coisas que me ajudem no objetivo. Nesse caso, eu resolvi que ia cozinhar em casa o máximo possível.

Em vez de refrigerantes, comecei a tomar água com gás. Em pouco tempo percebi que o que eu gostava mesmo não era o açúcar ou o gosto do refrigerante. Eu gostava do gás. Então toda vez que eu tinha vontade de tomar refrigerante, eu tomava água com gás. O que aconteceu também foi que, com o tempo, a vontade de tomar até mesmo água com gás passou. O que eu faço de vez em quando é espremer um limão num copo com algumas gotas de adoçante e coloco a água com gás lá. Ficou melhor do que eu esperava. Também passei a fazer chá em casa. Gosto de chá verde e tenho um chá aqui que é um chá verde com arroz torrado, o arroz é só pra dar um cheiro a mais e fica uma delícia, este eu tomo sempre, quase todos os dias. Às vezes à noite eu tomo algum chá calmante para me ajudar no sono.

Mês passado fizeram um café da manhã no serviço. Garrafas e mais garrafas de Coca-cola. Eu não tomei um só gole. E eu não senti falta. Fiquei surpreso comigo mesmo.

Parei de tomar sorvete. Em vez disso invento sobremesas em casa. Misturo creme de ricota light com iogurte natural de morango . Fica parecendo danoninho. Coloco algumas amêndoas junto, para ter o que mastigar.

Parei de pedir pizza. Em vez disso, quando estou com muita vontade de comer uma eu ajusto as calorias do dia, e eu mesmo faço a minha pizza, com massa integral e igredientes proteinados. Esses dias fiz uma com molho de tomate, atum, queijo cottage e alho-poró. A pizza inteira provavelmente não tinha mais do que 1000 kcal. E o sabor é ótimo.

Eu parei de comer hambúrguer. Em vez disso, eu faço o meu hambúrguer. Compro a carne, faço o hambúrguer na mão, o pão é integral, em vez de alface, diversos outras verduras. Agrião, Espinafre, Cebola, Tomate. Pateticamente menos calórico e ridiculamente tão gostoso quanto o Burger King.

Com o tempo fui diminuindo carboidratos e substituo por proteínas na medida do possível. Não tenho comido mais arroz, qualquer coisa com farinha branca, massas e afins. No primeiro mês ainda consumia uma quantidade razoável de pães integrais. Neste terceiro mês, diminuí este também e só como de vez em quando.

Basicamente eu diminuía um pouco a comida e mantinha no mesmo nível até notar que o peso estabilizou, então fazia a diminuição de carboidratos.

Hoje basicamente minha alimentação tem sido a seguinte: Faço 4 refeições por dia.

As duas primeiras são no meu trabalho.

No café da manhã eu como duas colheres de ovos mexidos, sem sal. De vez em quando adiciono alguma coisa, como um pedaço de queijo. Mas é raro. Gosto de colocar pimenta.

No almoço Pego um ou dois generosos punhados de salada, gosto de agrião e cenoura, mas de vez em quando mudo para variar o prato, e um filé e meio de frango grelhado. Se houver eu substituo por peixes.

A refeição seguinte é em casa, costuma ser depois do treino de musculação que faço no começo da tarde. Geralmente é algo rápido, como algumas frutas como banana e maçã, tomo um copo de leite batido com whey isolada, e algumas nozes e castanhas.

A próxima refeição é de duas a três horas depois e esta varia de dia a dia, vai do que eu estiver com vontade de comer. Às vezes pode ser um sashimi de salmão, às vezes um sanduíche, e outras coisas que eu esteja com vontade. Esses dias eu preparei um shimeji (cogumelo japonês) refogado, muito nutritivo e rico em proteínas.

De vez em quando, se sinto vontade de doce, eu tenho em casa uma barra de chocolate 85% de cacau que uso em emergências. Pego só um quadradinho e deixo na boca. Sim, é amargo, mas ainda tem gosto de chocolate. Engana a cabeça e faz bem.

Nos fins de semana eu mantenho o mesmo padrão de alimentação. No momento eu não tenho "hora do lixo". Mas em um dia da semana eu como um pouco a mais. São os dias em que tomo uma cerveja, ou meia taça de vinho, e faço o que estou com vontade de comer, como a pizza e o hambúrguer caseiro. Comer um pouco a mais de vez em quando faz com o que o organismo não se sinta tão ameaçado de que eu esteja passando fome e acaba por fim não segurando tanto o metabolismo durante uma dieta de perda de peso.

No começo, eu ficava com fome toda hora, algumas vezes era difícil ficar muito tempo sem comer. No segundo mês, essa sensação melhorou um pouco, mas ainda tinham momentos de angústia em que eu tinha que comer. Neste terceiro mês muitas vezes eu como porque deu o horário, e não porque eu estava com fome. Está sendo uma evolução legal de se ver.

A melhor parte é que não estou sentindo falta de alimentos gordurosos, salgados ou doces demais. Isso me tranquiliza, porque mesmo que eu esteja fora da dieta quando eu eventualmente atingir o peso que quero, diferente de todas as outras vezes eu não vou me sentir ameaçado de voltar, porque estou desenvolvendo novos hábitos e estou me gostando deles.

Por enquanto só suplemento com whey isolada, e só o faço quando não consigo cumprir a meta mínima diária de proteínas. Para o próximo mês pretendo tomar creatina e omega3.

Os resultados até agora:

Tenho algumas planilhas e gráficos mas não tenho como colocar aqui agora, colocarei mais tarde.

Peso: (06/07): 86,6 kg

Cintura (06/07): 93 cm

Percebi que estabilizei e mudei um pouco a dieta e o treino. Verei se tive bons resultados amanhã, quando me peso novamente.

Coloco fotos assim que puder para mostrar o progresso.

Falando em treinos:

[TREINAMENTO]

Quando comecei em Maio, estava há dois meses parado na musculação e no judô. Basicamente por causa de um acidente de carro. Detalhes a parte eu não saí ferido nem nada, o problema foi "só" na cabeça. Enfim.

Como me mudei para um condomínio que tem uma academia quase decente, não tinha porque não voltar a treinar imediatamente. Foi o que eu fiz. No começo, fiz um treino de adaptação.

Nesse tempo eu pensei em procurar um personal trainer. Mas depois de tanto ler e tanto estudar, percebi que um personal trainer não me adicionaria nada. Iria era tirar dinheiro que eu poderia usar em outros recursos.

Não sigo nenhuma linha de treinamento específica, e tentei aliar o treino que melhor se encaixasse com minha situação no momento e com os recursos que o condomínio tem disponíveis.

Este foi o primeiro treino que montei, em Maio:

Training Phase 1:

Judo 2x/week

Ergometric threadmill 30 min (fix knees)

CABCAB-off- (rest on weekends)

C

Full Squat 3x10

Barbell Lounge 3x8

Leg Press 3x8

Leg Curl 3x12

Leg Extension 3x10

Calf Raise (One leg) 3xMax

A

Bench Press 3x10

Inclined Bench Press 3x10

Fly 3x10

Cable Pushdown 3x10

Triceps Kickback Cable (One arm) 3x10

Dumbbell Triceps Extension (One arm) 3x10

B

Cable Pull down 3x10

Cable Chin up 3x10

Cable Row (One arm) 3x10

Barbell Biceps Curl 3x10

Dumbbell Curl 3x10

Abs

Ball crunch 3x30

Fonte: Exrx.net

Está em inglês. Se alguém sentir dificuldade terei prazer em traduzir. Uso os termos em inglês para ficar mais fácil de procurar em um dos sites que uso como referência para exercícios, o Exrx.net.

Gosto de treinar nesta ordem. Pernas primeiro, depois os de empurrar e então os de puxar. Mera preferência só.

Conjuntamente voltei aos treinos de judô, aos poucos.

Após um mês senti que estava melhor e poderia alterar o treino, para o que se segue:

Training Phase 2:

Judo 2x/week

Fasting Cardio 7x week

CABCAB-off- (rest on weekends)

C

Full Squat 4x6

Barbell Lounge 4x8

Leg Press (One leg) 3x8

Leg Curl 3x8

Leg Extension 3x10

Calf Press 3x12-15

A

Bench Press 3x8

Incline Bench Press 3x8

Fly 3x10

Dip 3xMax

Triceps Kickback Cable (One arm) 3x8

Dumbbell Triceps Extension (One arm) 3x10

Dumbell Shoulder Press 3x10

B

Cable Pull down 3x8

Cable Chin up 3x8

Cable Row (One arm) 3x10

Barbell Biceps Curl 3x8

Dumbbell Curl 3x10

Dumbbell Side Raise 3x10

Dumbbell Lateral Raise 3x10

Abs

Ball crunch 3x50 + 1xMax

Fonte: Exrx.net

No meio de Junho eu comecei a fazer AEJ. Só que fui com muita sede ao pote. Corria 45 min, de madrugada, todos os dias. De blusa e kimono por cima. Na semana seguinte eu só consegui correr mais dois dias, e cansei demais. Junto com o Judô acabei sobrecarregando, e tirei dois dias para descansar. Após isso resolvi que ia fazer o AEJ só nos fins de semana. Entendi que o Judô já cobre a necessidade aeróbica que eu tenha durante a semana, pelo menos por enquanto.

Também passei a incluir exercícios "extras". São exercícios que teoricamente eu não precisaria fazer, mas que seriam um bom aditivo. Dizem que o campeão é aquele que faz sempre um pouquinho a mais do que precisa.

Esses exercícios extras são: Fazer barra pendurado no kimono, e treino de sprint, com tiros de 50 seg/1 min de repouso. Posso fazer um ou os dois, a meu critério. Geralmente faço antes da musculação ou após o judô.

Neste terceiro mês eu resolvi que ia parar de usar qualquer máquina para treinar, e na medida do possível iria tentar fazer tudo com peso livre ou usando o corpo. Também resolvi que já que posso treinar o dia que eu quiser então posso ignorar feriados de fins de semana, treinando quando for necessário:

Training Phase 3:

Judo 2-3x/week

Fasting Cardio 2x/week

CAB-off-CAB-off-

C

Full Squat 5x6

Barbell Lounge 4x8

Romanian Deadlift 5x6

Calf Press 4xMax

A

Bench Press 4x6

Incline Bench Press 4x6

Fly 3x10

Dip 4x6-8

Skullcrusher 4x6-8

Triceps Kickback Cable (One arm) 3x8

Military Press 4x8-10

B

High bar pull-ups 4xMax

High bar chin-ups 4xMax

Cable Row (One arm) 3x10

Barbell Biceps Curl 4x6

Dumbbell Incline Curl 4x6

Barbell Wrist Curl 3xMax

Barbell Inverse Wrist Curl 3xMax

Upright Row 3x8

Abs

Hanging Leg raises 4xMax

Fonte: Exrx.net

Estou devendo os pesos usados, vou atualizar isso depois.

Achei engraçado quando fiz o Romanian Deadlift. Sabia que era um bom exercício para o mesmo grupo da flexão horizontal de perna mas fazia tanto tempo que eu não fazia que nem lembrava. Fiz com cuidado prestando a tenção na forma, e na hora não senti nada, achei que não tivesse treinado corretamente. QUANDO FOI NO OUTRO DIA eu parecia um pinguim andando. Foi legal.

Durante esta semana tenho notado que este último treino talvez esteja volumoso demais. Simplesmente não consigo completar em menos de um hora, estou estourando, por quinze minutos às vezes até meia hora. Acho que talvez eu devesse diminuir o volume. Aceito sugestões.

Também gostaria de adicionar ao treino B o Deadlift (Levantamento Terra) mas não sei ao certo como adicionar, ou o que tirar, acho que o melhor seria tirar o pulley unilateral para colocá-lo. Que tal?

Tenho feito um controle legal dos meus treinos e pretendo fazer um controle parecido com a minha alimentação, porque por enquanto estou indo só de cabeça nessa parte.

Eu não tenho prazo pra chegar onde quero, pra dizer a verdade nem sei onde quero chegar. Isso me ajuda a não ter pressa. Porque não posso ter pressa mesmo. Ao mesmo tempo quero ter sempre algum progresso, do contrário eu farei ajustes.

Acho que é só isso por enquanto... Hehehe.

Ah, aqui está a progressão dos meus treinos até agora:

[não consegui anexar a imagem, tento de novo mais tarde]

Complemento com mais dados depois.

E se você aguentou ler até aqui, parabéns! Não sei nem se eu aguentaria.

Sugestões e quaisquer dúvidas serão muito bem vindas! Obrigado pela atenção e até mais! .o/"

Editado Julho 19, 2013 às 10:16 por Yutsuo

[romario_xtz 298]

Realmente, muito extenso, dificulta a compreenssão.

O principal é a dieta, que vc não postou. como ta? vi que cortou algumas coisas como refri, etc. mas e ai, quantas calorias ta ingerindo, quantas ta gastando?

[planeta 5553]

eu li bastante mas acabei parando pelo tamanho

somos muito parecidos, eu estudo isso a mais tempo mas vc é mais disciplinado

preciso adquirir disciplina

...

por favor poste a carta heuaheaue

[Yutsuo 2]

Realmente, muito extenso, dificulta a compreenssão.

O principal é a dieta, que vc não postou. como ta? vi que cortou algumas coisas como refri, etc. mas e ai, quantas calorias ta ingerindo, quantas ta gastando?

Pra ser sincero eu não fico contando calorias, eu vou meio que pelo instinto mesmo. Digo isso porque eu vejo as cálculos disponíveis por aí e eles não fazem sentido quando comparo com o meu consumo médio. Também não tenho como medir o quanto eu gasto por dia.

De acordo com uma calculadora que consegui aqui mesmo minha taxa metabólica seria de 1897,1 kcal e meu gasto diário seria de 3272,49 kcal. Mas não confio muito nestes dados. Penso que meu metabolismo é bem menor que o apontado, mesmo com este treinamento.

Sem contar muito nos dedos procuro manter a ingestão diárias nesse momento entre 1400 e 2000 kcal/dia. Num dia de overfeeding esse valor pode chegar a 2500 kcal.

Mas como eu disse, não conto muito, vou de como estou me sentindo. Às vezes sinto que preciso comer mais e faço mais uma refeição, às vezes tento completar o valor de proteína adequado ao meu peso. Por enquanto estou consumindo entre 100 e 120 gramas de proteína/dia. Mas nada religiosamente controlado, só tento não ficar muito abaixo.

Uso minha performance nos treinos e a qualidade do sono como termômetro de como estou indo com relação a comida.

preciso adquirir disciplina

...

por favor poste a carta heuaheaue

Eu escrevi ela em inglês. Aproveito esses momentos pra treinar o English. Quer ver mesmo assim? Tem muita coisa também que pra entender vai precisar de um contexto que você não tem. :-P

[Yutsuo 2]

News Flash: Dia da pesagem:

Inicial (13/05/2013):

Peso: 95 kg

Cintura: 99 cm

Hoje (13/07/2013):

Peso: 83,7 kg

Cintura: 89 cm

We are gonna make it, brah.™

[Yutsuo 2]

Atualização: Treinos e Refeições

(Semana 15-21/Julho/2013)

Segunda-Feira (15/07/2013)

Refeições:

1 -> dois ovos, mexidos.

2 -> salada de agrião, 1 filé de frango grelhado, limão

3 -> leite molico com 1 scoop de whey e nescafé, 1 banana, 1 punhado de amêndoas, 1 quadrado de chocolate 85%.

4 -> leite molico com 1 scoop de whey, 1 punhado de amêndoas, 1 fatia de pão integral

aproximadamente 1400 kcal

aproximadamente 100g de proteína

Treino A

Bench Press 5x6 (34 kg/lado)

Incline Bench Press 4x6 (25 kg/lado)*

Fly 3x10 (17 kg/lado)**

Dip 4x6-8 (+14 kg caneleiras)

Skullcrusher 4x6-8 (13 kg/lado)

Triceps Kickback Cable (One arm) 3x8 ***

Military Press 4x8-10 (13 kg/lado)

* Queria fazer com alteres mas o pesado disponível é de 10 kg, os de montar não são de rosquear então são inúteis. Vou ver se compro por conta própria.

** Coloco caneleiras nos braços para fazer junto com os alteres de 10 kg, por enquanto funciona bem.

*** Não fiz.

Judô à noite.

Terça-Feira (16/07/2013)

Refeições:

1 -> dois ovos, mexidos

2 -> salada de agrião, 1 filé de frango grelhado, limão

3 -> leite molico com 1 scoop de whey e nescafé, 2 fatias de pão integral levemente torradas com queijo cottage.

4 -> 200g de alcatra em tiras grelhadas com feijão e pimenta

aproximadamente 1600 calorias

aproximadamente 120g de proteína

Treino B

HIIT: 6 tiros de 50s/1m10s repouso

High bar pull-ups 4xMax (Fiz 4x6)

High bar chin-ups 4xMax (Fiz 4x5)

Cable Row (One arm) 3x10 (40 kg)

Barbell Biceps Curl 4x6 (14 kg)

Dumbbell Incline Curl 4x6*

Hammer 4x12*

Barbell Wrist Curl 3xMax*

Barbell Inverse Wrist Curl 3xMax*

Upright Row 3x8 (13 kg)

* Achei muito volumoso, então coloquei o Hammer (Martelo) pra ver se trabalhava mais o antebraço. Penso em aumentar a carga e diminuir o volume na próxima.

Também gostaria de encaixar o Deadlift mas não sei ao certo qual a melhor maneira de fazê-lo, se tirando algum exercício ou diminuindo o volume dos outros.

Quarta-Feira (17/07/2013)

Refeições:

1 -> dois ovos, mexidos; 1 tapioca com manteiga

2 -> salada de agrião, cenoura ralada, 1 filé de frango grelhado, 1 pedaço de quibe assado, limão

3 -> Atum com creme de ricota, 1 punhado de amêndoas.

4 -> Feijão com croutouns integrais e pimenta.

aproximadamente 1600 calorias

aproximadamente 80g de proteína

Treino OFF

Judô à noite.

Quinta-Feira (18/07/2013)

Refeições:

1 -> salada de frutas (maçã, mamão, manga, banana, morango, abacaxi) e aveia.

2 -> salada mista, 1 filé de frango grelhado, 1/2 colher de feijão tropeiro, limão

3 -> leite desnatado batido com 1 scoop de whey, 1 punhado de amêndoas, 1 quadrado de chocolate 85%

4 -> leite desnatado batido com 1 scoop de whey, 1 sanduíche (2 fatias de pão integral, peito de peru, queijo cottage, mostarda)

aproximadamente 1500 calorias

aproximadamente 100g de proteína

Treino C

Full Squat 5x6 (33 kg/lado)

Barbell Lounge 4x8 (20 kg/lado)

Romanian Deadlift 5x6 (33 kg/lado)

Calf Press 4x20 (100 kg máquina)

Ia treinar judô mas desisti. Estava cansado e o treino de quinta costuma ser mais fraco, seria broxante.

Sexta-Feira (19/07/2013)

Refeições:

1 -> 2 ovos mexidos, pimenta.

2 -> couve refogada, caldo de feijão, 1 filé de frango, limão

3 -> leite desnatado batido com 1 scoop de whey, 1 punhado de amêndoas, 1 quadrado de chocolate 85%, 2 fatias de pão integral com cottage

aproximadamente 1500 calorias

aproximadamente 110g de proteína

Treino A

Bench Press 5x6 (33 kg)

Incline Bench Press 4x6 (25 kg)

Fly 3x10 (Eu ESQUECI de fazer! Só vi agora! >_>")

Dip 4x7 (+ 6kg em cada perna/caneleiras)

Skullcrusher 4x8 (15 kg)

Military Press 4x10 (15 kg)

Sábado (20/07/2013)

Refeições:

1 -> 2 ovos mexidos.

2 -> leite desnatado batido com 1 scoop de whey

3 -> pizza integral 7 grãos com molho de tomate, atum, cottage e alho poró, 4 fatias.

aproximadamente 1500 calorias

aproximadamente 120g de proteína

Aeróbico em Jejum (45 minutos de kimono e blusa)

Treino B

HIIT: 7 tiros de 50s/1m10s repouso (esteira inclinada nivel 2, velocidade 16,5)

High bar pull-ups 4xMax (Fiz 4x6)

High bar chin-ups 4xMax (Fiz 4x5)

Deadlift 3x6 (35 kg)*

Barbell Biceps Curl 4x6 (14 kg)

Hammer 4x7

Upright Row 3x8 (14 kg)

Domingo (20/07/2013)

Refeições:

1 -> 1 fatia de pizza 7 grãos com molho de tomate, atum, cottage e alho poró.

2 -> 2 rap 10 integral com tomate, cebola e peito de peru.

3 -> sanduíche com 2 fatias de pão integral, mussarela, peito de peru, leite batido com 1 scoop de whey.

aproximadamente 1500 calorias

aproximadamente 80g de proteína

Aeróbico em Jejum (45 minutos de kimono e blusa)

Treino OFF

Editado Julho 22, 2013 às 12:23 por Yutsuo

[Nuk3d 725]

força mano, nunca e tarde para mudar.

nao li tudo tb, muito grande, mas se tu ja quis mudar, ja deu um passo para a frente

agr é so se dedicar, q as mudanças vao acontecer.

cara, te recomendo fazer um cutting.

[Yutsuo 2]

News Flash: Dia da pesagem:

Inicial (13/05/2013):

Peso: 95 kg

Cintura: 99 cm

Última semana (13/07/2013):

Peso: 83,7 kg

Cintura: 89 cm

Hoje (20/07/2013):

Peso: 84 kg

Cintura: 88 cm

Exato. O peso tá igual praticamente, mas diminuí 1 cm. Uma análise inicial diria que eu ganhei massa, mas sem poder medir esse tipo de coisa fico um pouco confuso.

Bom, pelo menos eu não engordei.

Então por enquanto nada de diminuir as calorias. Já estão bem baixas.

We are all gonna make it, brah.™

[planeta 5553]

manda a carta por mp então

[Yutsuo 2]

Progressão:

Treinos: