Tradução Biolayne Video Log 9 - Danos Ao Metabolismo

[J4CK 27]

http://www.youtube.com/watch?v=QHHzie6XRGk

Eae hipertrofiados

Comecei a assistir os videos logs do Layne Norton e achei este realmente muito interessante e resolvi traduzi-lo... Infelizmente há algumas partes que acabei não entendendo, mesmo assim vou postar... Se algum user quiser corrigir algo é só mandar PM...

00:12 - Hey pessoal, estou de volta aqui com 9º BioLayne Video Log... [Aqui ele conta que viajou bastante nos últimos dias e bla, bla bla]...

00:52 - Hoje vamos falar sobre danos ao metabolismo, ou falência do metabolismo, ou um monte de outros termos que as pessoas falam... Vocês sabem que aposto na ciência... Vocês sabem que eu aposto nas evidencias cientificas, mas eu também sei que há certas coisas que, apenas para evitar... (...)

01:31 - Eu aprendi que há muitas coisas que eu sei que são “verdades” mas que não tem necessariamente algo científico por trás disto... E uma das coisas de que estou falando é definitivamente esse metabolic crashing... É uma das coisas que eu acho ser a maior (...) que as pessoas esquecem em termos de perda de gordura corporal a longo prazo... Especialmente para competidores que querem estar “in shape” todo ano, ou a cada dois anos... Muitos deles... Não estou me referindo aos do tipo “esteroides”, mas especialmente mulheres costumam passar por isso...

02:23 – Em termos fisiológicos, o que seria? Basicamente, eu defino metabolic crashing como o ponto onde o seu metabolismo está tão reprimido que você simplesmente perdeu a capacidade de perder gordura sem ficar faminto... A melhor maneira de descrever isto mais exatamente é dando um exemplo de alguém que provavelmente você conheça, ou talvez isto já aconteceu com você... Usando um exemplo da figura de uma competidor de biquíni, pois é muito comum com eles infelizmente... Eu não sei se a dieta que esses treinadores colocam neles, eu diria que eu sei que... (Aqui ele se perde um pouco no assunto...) Há muitos “Treinadores Populares”, eu uso esse termo com extrema franqueza... Essas pessoas deveriam saber que elas estão no fundo do poço, nutricionalmente falando... Mas há um monte de treinadores lá fora que colocam essas garotas em dietas obsessivamente severas... E o que você vê é que, chega um ponto onde após alguns meses ou mesmo um ano fazendo isto essas pessoas estão em extremamente baixas calorias (800 à 1000kcal) por dia, fazendo 2 à 3 horas de aeróbico por dia e eles não conseguem perder gordura, eles não conseguem perder peso...

04:02 - Se você olhar para a ingestão e o gasto de calorias... Quero dizer, eles sentam e pensam: “Deus, estou fazendo 2 horas de aeróbico e estou queimando 1000 calorias do aeróbico e estou ingerindo 1000 calorias, como não estou perdendo peso?” E é porque o seu metabolismo está tão adaptado à baixa ingestão de calorias e a alta queima de calorias ao ponto de... Eles praticamente não queimam nenhuma caloria fazendo aquele tipo de aeróbico... Eles tem uma (...) muito baixa... Eles têm uma taxa de metabolismo basal extremamente baixa... Eles destruíram completamente a sua capacidade metabólica fazendo aquele tipo de dieta de baixas calorias... Um melhor exemplo de como isto vem a tona, tipicamente o que acontece é, vamos considerar nesse caso uma competidora, e novamente usando como exemplo a figura de uma biquíni... Uma garota que tem um show, digamos que ela tenha um show de primavera... E ela decide (...) Ela tem alguns problemas em ficar magra, mas digamos que ela só tenha que ir à 1200, 1300 kcals para chegar ao nível de competição, e ela progride bem...

05:27 – Mas então depois do show, depois de ter passado aquele tempo todo em dieta, é muito comum, tanto para homens como para mulheres, ganhar 10, 15, 20, 30 pounds em alguns dias, ou poucas semanas depois do show... Então você coloca toda aquela gordura corporal muito rápido, muito rápido... Bem, o problema com isto é que você colocando toda essa gordura corporal novamente tão rápido, seu metabolismo não tem o tempo suficiente para se recuperar daquela dieta... Então você coloca toda aquela gordura corporal sem recuperar a sua taxa metabólica... E realmente há estudos por ai observando longos períodos de restrição calórica e quanto tempo isso leva para se recuperar... E tipicamente, boa parte deles mostra que o quão longo foi o período de dieta será o tempo de recuperação para por o seu metabolismo funcionando normalmente... E eu descrevo isto da minha ultima experiência quando eu competi em 2010, estive em dieta por volta de 35 semanas e isso é em torno de ¾ de um ano para a vida voltar ao normal novamente depois de eu voltar para calorias “normais”... Então, o problema começa com “não faça aquele show” ou “aqueles shows” e então juízes lhe dirão “oh, você realmente deveria participar do show em outono”...

06:50 – E então agora, eles tem voltar a dieta novamente, mas eles não recuperaram a taxa metabólica e eles colocam um monte de gordura neles, toda a gordura de volta, então agora eles têm que ir mais fundo ainda no déficit calórico dessa vez... Provavelmente ainda estão com um shape bom, mas dessa vez terão que ir de forma muito mais agressiva... E então depois daquele show, é o tempo para se encher de pizza... Eles comem um monte, colocam um monte de gordura de volta... E agora, você começa a chegar no ponto que depois de alguns ciclos desse vai e vem... Eles chegarão ao ponto onde muitos deles terão sérios problemas em ficar magro novamente... E pessoas não acreditarão em mim... Eu sei disso por um fato: eu venho visto pessoas... Tenho visto homens e mulheres... Que estão em extremamente baixas calorias... Eu trabalhei com uma garota que seu treinador simplesmente a destruiu... Colocou-a em 600 calorias por dia e fazendo 2,5 horas de aeróbico e não conseguia perder gordura e seu treinador insinuava que ela não estava seguindo o protocolo... (...)

08:08 – Em todo caso, essa pessoa basicamente se destruiu metabolicamente e uma das coisas que quero falar para pessoas: o off-season não é somente para ganhar músculos... Lógico, é onde se ganha músculos, onde se faz melhorias, mas também onde se maximiza a sua capacidade metabólica... Maximizar a sua capacidade de queimar gordura... Deixe-me responder essa pergunta: quem tem a melhor chance de chegar ao palco definido? Alguém que está em 15% de gordura corporal... Digamos que tenha que perder 25, 30 pouds para estar no palco definido... Quem tem mais chance de perder gordura corporal: uma pessoa que mantém seu peso em 250g de carboidratos ao dia ou a pessoa que mantém em 500g de carboidratos por dia?... Intuitivamente, sabemos que é a pessoa que mantém seu peso em 500g de carboidratos, que tem um alto gasto calórico, isto porque quando ela começar a dieta, obviamente que ela pode começar um nível de ingestão acima de calorias, e quando estão perdendo pontos você tem mais “espaços” para se movimentar... Eu tenho pessoas que chegam a mim, que estão em off-season ingerindo 100 a 120g de carboidratos por dia ou ingerindo 1600 kcals... E minha primeira pergunta é: Ok, de onde você espera que eu corte?... Não há mágica aqui... Muitas pessoas pensam “Ah, se eu ingerir esse alimento mágico, existe aquele certo alimento mágico...” Isto é completamente tolice, tire isso da sua cabeça...

09:50 – Você tem que ter capacidade metabólica para queimar gordura, se você está mantendo seu peso em 1400 ou 1200 calorias por dia você não a capacidade metabólica para fazer isto... Você tem que cuidar do seu metabolismo.

10:05 – Então é desse jeito, vagarosamente, que as coisas funcionam... Como você previne isto? Ou, se você tem como concertar isto? Inicialmente, a melhor maneira de prevenir isto é: primeiro, se dê tempo suficiente para efetuar a dieta... Segundo, cuide do seu metabolismo no off-season, focado em adicionar bem devagar as calorias no decorrer do tempo e terceiro, não vá diretamente para dietas restritivas, dê-se tempo suficiente... Se você acha que precisa de 12 semanas, vá de 16 semanas... Se você acha que precisa de 16 semanas, vá de 20 semanas e vá devagar, fazendo pequenos ajustes, não simplesmente pule em uma dieta de baixas calorias, não faça isso, é uma péssima ideia... Eu digo às pessoas e tempo todo: você deve ingerir o máximo de calorias possível enquanto ainda continua queimar gordura em um nível apropriado, e isto será diferente para todos...

11:13 – Mas você nunca deve ir abaixo do requerido para queimar a gordura corpotal que você precisa, e muitas pessoas fazem isto... Eu trabalhei com uma pessoa que tinha realmente um bom metabolismo... Algumas vezes ela teve que ir mesmo abaixo de 120g de carboidratos por dia e pesava cerca de 120 pounds (54,3 kg) o que é uma boa ingestão, realmente com um bom potencial para chegar à competição magra, eu digo bem magra... E ela foi para outro treinador, que dessa fez era “individualizado” que mediatamente a colocou em uma dieta extremamente severa, imediatamente, e durante o curso de cerca de 9 meses... E aquilo meio que derrubou o seu metabolismo, tivemos que recuperar aquilo... Mas ir simplesmente para o show é realmente algo que tem que se ter cuidado... Se não tomar cuidado, irá perder...

12:14 – A outra coisa é não faça uma tonelada de aeróbico de baixa intensidade. Aeróbico de baixa intensidade tem se mostrado como redutor da taxa metabólica ao longo do tempo. Um bom exemplo disso são pessoas que fazem muito inutilmente... O que as pesquisas têm mostrado é que quando você adiciona aeróbico de baixa intensidade você inicialmente perde uma quantidade boa de peso, por cerca de uma semana... E então você estagna... Então você somente ganha um pequeno “pulo” e então basicamente seu metabolismo está adaptado e você chega ao ponto na qual precisa daquele nível de aeróbico somente para manter o seu peso. Aeróbicos de alta intensidade intervalados é a única forma de aeróbico que não diminui a taxa metabólica...

13:06 – Eu não estou dizendo “Nunca faça aeróbico de baixa intensidade”, o que eu estou dizendo é que você NUNCA deve chegar ao ponto de fazer duas horas de aeróbico por dia, isto é completamente idiotice. Eu diria que 1 hora de aeróbico por dia é completamente um exagero. Cuide do seu metabolismo e faça um adequado aeróbico de alta intensidade intervalado com um aeróbico de baixa intensidade para queimar gordura...

13:29 – Mas se você olhar para... Talvez faça sentido... Pense em um maratonista... Ou alguém que faça uma tonelada de aeróbico de baixa intensidade... Ele parece alguém que está treinando para uma maratona... Não há nenhuma maneira de eles ingerirem quantidade suficiente... Basicamente as calorias que eles deveriam queimar pelo que eles estão fazendo... Não há como ingerir calorias suficientes para manter o peso deles... Mas eles fazem... Porque isso?... Bem, você é o objetivo número um para a sobrevivência do seu corpo, e seu corpo não irá deixa-lo faminto... Então, se você for para uma ingestão muito baixa de calorias, ou para uma atividade muito alta (aeróbico de baixa intensidade), seu corpo irá reduzir sua taxa metabólica na tentativa de lhe preveni-lo da fome. Então é um tipo um mecanismo de proteção que desenvolvemos, e em qualquer que está passando por um longo período de preparação para uma competição, fazendo um monte de aeróbico de baixa intensidade provavelmente sabe exatamente do que estou falando... Você tem uma pequena perda e então você não perde praticamente mais nada com aquela quantidade de aeróbico.

14:36 – Então, é muito fácil e deixe-me ser franco com você: aeróbico de baixa intensidade é uma estúpida e fácil forma de aeróbico... É fácil sentar lá e olhar para a TV por não importa quanto tempo seja... Não é fácil sair e puxar carros, não é fácil sair a arrastar trenós, não é fácil fazer spints... Mas deixe-me lhe dizer uma coisa: essas coisas funcionam. E só para completar essa parte de aeróbico: há um estudo observando pessoas que fizeram 1 hora de aeróbico de baixa intensidade em 3 milhas/hora ou fazer 6 sprints de 30 segundos... É 1 hora de trabalho comparado com basicamente 3 minutos de trabalho, onde eles descansaram entre os sprints, então tiveram tempo de se recuperar, o que durou cerca de 20 à 30 minutos pois eles quiseram ter certeza de que eles estariam completamente recuperados entre os sprints... Mas 6 sprints de 30 segundos comparado com 1 hora de aeróbico de baixa intensidade à 3 milhas/hora, as pessoas que fizeram os sprints queimaram 2 vezes mais gordura corporal...

15:46 – Eu não quero ouvir sobre “Ah, você queima uma porcentagem maior de gordura corporal fazendo aeróbico de baixa intensidade”... No fim do dia, quando você olha para os números na perda de gordura... A alta intensidade domina... Novamente, eu não estou dizendo “Nunca faça aeróbico de baixa intensidade”, mas se você precisa de um jeito rápido para realmente abaixar seu metabolismo e realmente deprimi-lo é fazendo uma tonelada de aeróbico de baixa intensidade... E eu não recomendo isto...

16:17 Agora, se você já está com o metabolismo danificado, você tem os sintomas que falei sobre, como você recupera isso? Primeiramente, pare de competir, se estiver competindo... Você precisa de um tempo off... Tentar competir em show na primavera e em show no outono é uma receita para o desastre... A menos que você seja uma das poucas pessoas abençoadas que possuem um metabolismo muito rápido, e cuidando disso você consegue se manter naquele nível para que continue a fazer shows... Mais “power” para você mas isso é uma porcentagem muito, muito pequena de pessoas... Mas se você já está metabolicamente danificado, se você tem os sintomas que eu falei há pouco, se você continuar tentando competir, você continuará a ter problemas em ficar magro o suficiente, e você irá continuará agravando esse problema... Você precisa de um tempo off e devagar e deliberadamente incrementar calorias toda a semana... Pode ser tão pouco quanto 5g de carboidratos em uma semana... O que acontece quando você adiciona calorias deliberadamente bem devagar, a quantidade de calorias que você está adicionando ao longo do tempo não é proporcional ao ganho de peso... Deixe-me explicar isso... Muitas pessoas tentar olhar seu metabolismo como uma simples equação, um simples problema matemático... Ok, se eu quero ganhar 1 pound ou perder 1 pound, eu simplesmente adiciono 500 calorias, ou corto 500 calorias da minha manutenção por dia... Mas todos nós sabemos que não funciona desse jeito, como alguém que têm um metabolismo rápido no off-season adiciona 500 calorias e talvez ganha 1 pound por uma semana ou duas e então estagnam... Eles automaticamente aumentaram sua manutenção em 500 calorias? Não, mas seu corpo se ajustou para aquilo, seu corpo está tentando se ajustar para voltar à homeostase.

18:23 – Então, isto é importante ter em mente, se você continuar incrementando pequenas quantidades de calorias, seu corpo tende a... E eu não tenho uma boa explicação científica para isto, serei completamente honesto, não sabemos como isto funciona no momento, mas eu tenho trabalhado... Eu não diria centenas, mas dezenas de competidores e visto isso... Então, se você continuar a adicionar 5g de carboidratos aqui, 1g de gordura ali, 2g de gordura aqui, 10g de carboidratos aqui... Ao longo do tempo, seu corpo tende a simplesmente meio que “absorver” isso, na falta de uma melhor palavra, e a não ter um “bump” no peso... Talvez você tenha uma pequena periódica flutuação no seu peso que é típico... Quero dizer, é típico seu peso variar entre 1-2% mesmo a cada dia... Então não deixe essas pequenas flutuações perturba-lo... Mas vou pegar um exemplo de uma garota que eu trabalhei, ela é de Northwest e novamente, seu treinador... Fez tudo o que estávamos falando há pouco: a colocou em uma dieta de 800 calorias, 2 horas de aeróbico por dia... Quando eu comecei a trabalhar com ela, eu disse Ok, temos realmente um reparo de metabolismo... Eu fiz as coisas como falei há pouco, e fizemos isso em um período de cerca de um ano e meio... No fim ela estava mantendo seu peso... Ela estava somente um pouquinho acima do peso de competição, como alguns poucos pounds, ela estava mantendo seu peso em 325g de carboidratos e estamos falando de uma garota que pesa cerca de 110 pounds... Ela estava mantendo seu peso em 325g de carboidratos e acima de 2000 kcals... Ela melhorou tanto a sua capacidade metabólica que ficar magra ficou “fácil” para ela... Também tenho alguns poucos clientes agora com quem estou trabalhando que vieram com o mesmo cenário, metabolicamente danificados... Infelizmente agora eles estão em um alto percentual de gordura, não estão nível de competição, então... É mais difícil psicologicamente para eles porque eles continuam se sentindo inconfortáveis com o seu corpo e eu entendo isto, mas eu explico que estamos tentando reparar o metabolismo e coloca-los em um nível saudável, e então teremos a capacidade metabólica para fazer a dieta... Mas tentar fazer dieta com um metabolismo danificado é a pior coisa que você pode fazer... Irá somente resultar em frustração, mais fome, e mais danos ao seu metabolismo...

20:56 – De qualquer maneira, trabalhei com essas garotas e boa parte delas estão entre 20 e 30% de gordura corporal, mas agora estão no mesmo nível calórico que eu estava falando há pouco... Isso mostra o quão danificado estava o metabolismo delas... Agora eu tenho eles ingerindo tanta comida que ao longo do curso de 6 meses ou mesmo 1 ano, elas estão comendo tanta comida que na realidade falam: “estou tão cheia, por favor, não me deem mais comida”, mas agora elas chegaram ao ponto em que recuperaram a sua capacidade metabólica para começar a dieta e começar a queimar gordura... E o que você encontra quando faz isso, quando cuida do seu metabolismo durante o off-season, você tem uma boa transição, não é simplesmente injetado em um show e depois repõe um calhamaço de gordura... Isso realmente faz as coisas muito mais fáceis para continuar avançando.

21:46 – Aquelas dietas nas capas de revistas é a pior coisa que você pode fazer entrando naquilo, e para as pessoas lá fora que passaram por aquilo quero que elas saibam que isso é muito comum, não se sintam como se fossem fracassados, não se sintam como “Oh, meu deus, isso é tão terrível, pois não posso ficar assim...”, olhe, não há ninguém na terra que consegue ficar em tilápias e brócolis 365 dias por ano, e não me importa o que irão dizer... Eu sei que muitos de vocês, top competidores por ai a fora irão dizer “Oh, eu como conoco limpo”, seja lá o que isso significa, (...), mas eu “limpo” a sua volta... Impondo que eles têm que comer peixe, frango e brócolis, quando eu o vejo se “gordiando” em pizza, se “gordiando” em burritos (comida mexicana), ou o que seja com a desculpa de “Oh, é meu dia do lixo” (...), e aquilo nunca será saudável.

22:47 – Você tem que: cuidar do seu metabolismo, você precisa trabalhar isto de tal maneira que se torne um estilo de vida para conseguir cumpri-lo. Você não deveria se sentir culpado em comer uma fatia de pizza, ou comer um bolo com cobertura de sorvete SE você encaixar isso em seus macro nutrientes... Isso é aceitável... (...) do que somente “Ok, você irá comer frango e brócolis e teremos uma refeição lixo”, o que vejo com essas pessoas é que elas perdem um pouco de peso durante a semana e no final de semana quando elas tem a refeição lixo... Elas ganham novamente o que perderam, e continuam perdendo tempo... Agora, todo mundo conhece alguém que tem um metabolismo muito rápido e consegue tolerar aquelas refeições lixo, mas eu não acho ser uma maneira saudável (...)

22:47 - E eu tenho visto isso como um diminuidor de metabolismo ao longo de tempo, então novamente, se eu tiver que voltar com um vídeo log de verão, a coisa mais importante é: dê-se tempo suficiente para fazer dieta, cuide do seu metabolismo no off-season, sempre tentando colocar mais calorias devagar, e controladamente... Isso não significa sair daqui e adicionar 200g na sua dieta amanha... Eu digo adicionar 200g de carboidratos ao longo de talvez 1 ano e meio, 2 anos... Bem devagar... Mas em contrapartida isso irá fazer seu metabolismo tão melhor e você terá melhorado tanto a sua capacidade metabólica para perder gordura do que se você fizesse as tradicionais super baixas calorias, e então chegar objetivo, no show, ou seja lá o que for, colocar toda a gordura novamente e então tentar perde-la novamente... Isso é tão crítico: cuidem do seu metabolismo no off-season e cuide também quando você começar a dieta... Quando estiver perdendo pontos não se sinta automaticamente como “oh, não estou perdendo peso, tenho que cortar 500 calorias para continuar a perder peso novamente...” não, absolutamente não... Na maioria das vezes corte apenas 5 ou 10% das suas calorias, irá faze-lo voltar a perder novamente, ou adicionar um pouco mais de aeróbico de baixa intensidade ou até talvez um pouco de aeróbico de baixa intensidade, mas nunca, nunca deve se colocar em uma posição em que esteja consumindo menos que 1000 calorias fazendo horas de aeróbicos e não conseguir perder gordura... Isso não é normal... Não é certo... E se alguém estiver promovendo isso para você... Você precisa correr para outra direção o mais rápido que conseguir... E isto é praticamente tudo que eu tenho para este Video Log, espero que tenha sido útil para algumas pessoas... Eu acho essa é um dos tópicos mais frustrantes principalmente para competidores, especialmente quando eles se encontram nesse estado, porque eles realmente se sentem desamparados, se sentem como... Eles estão trabalhando muito duro e não estão chegando a lugar nenhum... Então espero que esse Video Log tenha sido útil para vocês, realmente espero que sim, se tiverem alguma questão me mandem um e-mail e espero ver vocês no futuro, e espero que tenham uma ótima temporada de férias... Obrigado!!!

Traduzido por J4CK