Diário De Treino: Rumo Ao Fitness

[Hardwell]

Tudo beleza? To na academia há 7 meses sendo que boa parte destes 7 meses não foi treino sério mas ainda sim me ajudaram em alguma coisa.

Mês passado conheci o hipertrofia.org e depois de pesquisar um pouco comprei alguns suplementos na HD que chegaram sem maiores problemas.

*ATUALIZADO 30/07/2013*

Idade: 16

Altura: 1.85m

Peso: 72Kg 74Kg 75kg

BF: ?

Braço frio: 30cm 31cm / Perna: 52cm 54cm / Panturrilha: 35cm 36cm / Peito: 95cm 96cm / Ante Braço: 27cm 28cm

Metas até o final do ano:

-80Kg

-Braço: 34 / Perna: 57 / Panturrilha: 39cm / Peito: 99cm / Ante Braço: 29cm

Suplementação Atual

-Whey 100% Gold Standard ON

-Creatina Universal

-Dextrose Atlhetica

-Tribulus 625 ON

-Fish Oil ON

Dia 01/07/2013 comecei uma nova dieta e também um novo treino, segue abaixo:

Treino

A- Tríceps/Peito/Ombro

Rosca Testa com Halter 3Kg 5kg Cada Hálter

Triceps Pulley com Triângulo 15Kg

Triceps Pulley com Corda (Cada Braço) 7.5 Kg

Supino Reto 30kg 33Kg

Supino Inclinado 30Kg

Pec Deck 30kg 35Kg

Levantamento Lateral com Halteres 5Kg Cada hálter

Levantamento Frontal com Halteres 5Kg '' ''

Levantamento Frontal com um Halter 10Kg

B- Bíceps/Costas/Ante Braço

Rosca Alternada 10Kg Cada hálter

Rosca Direta 15Kg / 17.5Kg

Rosca Scott 17.5Kg

Remada 45Kg

Pulley Costas 40kg 45Kg

Serrote 8Kg / 10Kg

Rosca Pulso 15Kg

C- Perna/Abdômen

Cadeira extensora 40Kg 45Kg

Cadeira Flexora 40Kg 45Kg

Adutora 45kg 50Kg

Abdutora 45kg 50Kg

Leg Press 45° 100kg 110kg 120Kg

Panturrilha sentado 40kg 45Kg

Abdômen

Flexão 150 Repetições

*A cada treino aumentarei o número de repetições, por exemplo: Começo o treino A com 3x8 no próximo treino A irei para 10x8 e então 12x8, chegando há 12 repetições eu aumento á carga e começo o ciclo de novo*

-Dieta:

Refeição 1

Omelete com 2 ovos/ Pão Francês com requeijão 2un/ Banana 1un (1 Capsula de Tribulus e 1 de FishOil)

Refeição 2

1 Bananas com 30gr de aveia/ Amendoim Japa 50gr

Refeição 3

Porção de arroz 180gr/ Carne vermelha 200gr (1 Capsula de FishOil)

Refeição 4

Pão Francês 2un/ Queijo mussarela 40gr

Pós Treino Liquido

Whey ON 30gr/ Dextrose 40gr/ Creatina 5gr

Pós Treino Sólido/ Refeição 5

3 Bananas com 70gr de aveia

Refeição 6

250gr de macarrão ao alho e azeite/ Filé de Frango 350gr/ Azeite 20ml (1 Capsula de Tribulus e uma de FishOil)

Refeição 7

2 Pães com 30gr de requeijão/ Lata de atum 170gr ou Sardinha 125gr

Total Calorias: 4868kcal

Total Gorduras: 108gr (1.5gr por Kg) / Total Carbo: 702gr (9.7gr por Kg) /Total Proteina: 262 (3.6gr por Kg)

Água por dia: 3 ~ 4 litros

Irei atualizar o diário todos os dias com a evolução do treino e dieta.

Por favor deem suas sugestões e críticas sobre o treino e a dieta, eu agradeço!

Editado Julho 31, 2013 às 00:58 por Hardwell

[Antedegemon]

Acho que você tem que pesquisar, seu treino não ta bom, e sua dieta também não é um exemplo a ser seguido.

Investiu muito em suplementos desnecessariamente.

[Ramoness246]

acompanhando aqui, se quiser da uma passada no meu diario, me ajudaram bastante com os treinos.

abraços!

[Hardwell]

Antedegemon To pesquisando alguns treinos e aperfeiçoando este ai que estou fazendo, sobre a dieta não sei o que pode estar errado.

Ramoness246

Beleza, vou dar uma passada sim e dar uma olhada no seu treino

[Hardwell]

Hoje o treino foi o A

Meio que fora do contexto quero dar os parabéns á SmartFit que abriu hoje das 10:00 ás 16:00 mesmo sendo feriado em SP!

Rosca Testa com Halter 3Kg Cada Hálter 3X8

Triceps Pulley com Triângulo 15Kg 3X8 Senti um pouco de dificuldade na ultima série mas consegui completar

Triceps Pulley com Corda (Cada Braço) 7.5 Kg 3X8

Supino Reto 30Kg 3x8 Muito tranquilo com esta carga, quase não senti

Supino Inclinado 30Kg 3x8 uM Pouco de dificuldade em todas as séries

Pec Deck 30Kg Dificuldade na última série mas tudo dentro do normal

No pós treino sólido mandei 5 bananas com 70gr de aveia.

[Hardwell]

Agora no almoço to mandando 2 bistecas, 100gr de batata e 600gr de arroz com feijão.

16:30 to indo pro treino quando voltar relato como foi.

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[ItalianMonster]

Acompanhado.

A divisao do treino ta boa.

Coloca exercícios basicos etc.

Da uma pesquisada

[Hardwell]

Valeu por acompanhar, to pensando em colocar terra e livre.

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Acabei de voltar do treino e foi bem tranquilo sem nenhuma dificuldade. Hoje foi o treino B, as cargas foram as la de cima, adicionei rosca scott neste treino fazendo 3x8 com 17.5kg.

No pós treino sólido mandei 3 bananas com 70 gramas de aveia.

Como hoje é dia da pizza a janta vai ser: Pizza! Sair um pouco da dieta mas por uma boa causa!!

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[Hardwell]

Ultima refeição do dia, 4 fatias de pão de forma com requeijão e uma lata de atum!

[Hardwell]

Acabei de voltar do treino, hoje foi o C

C- Perna/Abdômen

Cadeira extensora 40Kg 3x10 O músculo doía bastante por causa do último treino de perna e por isso não extendia até o final

Cadeira Flexora 40Kg 3x10 Execução tranquila sem maiores problemas.

Adutora 45Kg 3x10 Execução tranquila

Abdutora 45Kg 3x10

Leg Press 45° 100Kg 3x10 Os musculos doiam bastante também em razão do último treino e algumas repetições não foram bem executadas.

Panturrilha sentado 40Kg 3x10 Execução tranquila

Abdômen

Flexão 150 Repetições

Pós treino sólido vai ser 70gr de amendoim e 4 fatias de pão de forma com requeijão.

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