Diário Do Marco

[Marco_nico]

Bom dia Senhores,

Comecei a treinar em março de 2011

Fazem mais ou menos 2 anos que venho acompanhando o forum e aprendendo bastante. No último ano tive que dar uma atenção maior para a minha Faculdade e deixei o Treino meio de lado.

Agora que terminei a faculdade estou voltando a treinar.

Bom,

Eu treinava na academia da UDESC de Joinville, que era gratuíta, mas a academia vivia fechando sem motivo, e isso estava atrapalhando meus treinos. Então resolvi montar uma academia em casa. Isso foi em Fevereiro de 2012.

Eu nunca usei nenhum suplemento, por que sou muito pão duro. haha. Mas esse ano vou usar. Já comprei uma creatina. Faz 1 semana que voltei a treinar e estou meio fraco ainda. Logo começo a tomá-la.

Quando eu treinava sério e me alimentava direito, tinha 78kg, hoje to com 86 (gordinho).

Abaixo minhas informações

Idade: 21 Anos
Altura: 1,83
Peso: 86,5kg

Cintura: 93cm

Peito: 105cm

Quadril: 101cm

Bíceps: 37cm (contraido)

Coxa: 60cm

Objetivo do treino : Força e Hipertrofia

TREINO:

A1

Barra fixa aberta 40 rep totais

Barra fixa fechada 4 series de 6-10

Levantamento terra 4 series de 6-10

Remada curvada 4 series de 6-10

Rosca alteranada 4 series de 6-10

Rosca direta 4 series de 6-10

B1

Abdominais 8 series de 15-20

Supino reto 4 series de 6-10

Supino inclinado 4 series de 6-10

Crixifixo reto 4 series de 6-10

Supino fechado 4 series de 6-10

C1

Agachamanto livre 8 series de 6-10

Desenvolvimento 4 series de 6-10

Elevação lateral 4 series de 6-10

Elevação atrás 4 series de 6-10

Elevação frontal 4 series de 6-10

A2

Barra fixa 5 series de 1-5

Levantamento terra 5 series de 1-5

Rosca direta 5 series de 1-5

B2

Supino reto 5 series de 1-5

Supino inclinado 5 series de 1-5

Supino fechado 5 series de 1-5

C2

Agachamanto 10 series de 1-5

Desenvolvimento 5 series de 1-5

Faço o treino geralmente de Domingo a Sexta, sempre as 18:30. Sábado Off

São 3 dias focados em hipertrofia e 3 dias focado em força.

Nos treinos de hipertrofia o intervalo entre as séries é de 1:30 no de força é 3:30

Gosto de exercícios básicos e peso livre. Afinal é o que a minha academia caseira permite.

DIETA:

07:00 - 2 ovos inteiros cozidos

09:30 - Sanduíche pequeno com queijo

12:00 - Carnes variadas

15:00 - Salada de frutas

17:30 - Banana e Aveia

19:30 - Carnes variadas, 1 copo de leite (refeição pós treino)

Minha alimentação é praticamente Carne e frutas. Como arroz, macarrão, etc em pouca quantidade. Não como salada.

Fotos do dia 09/07/2013:

Editado Julho 10, 2013 às 20:31 por Marco_nico

[Faco]

Acompanhando

Atualiza lá depois!

[Aleeh]

acompanhando tb

[Ramoness246]

acompanhando

[lbueno]

acompanhando, não curte salada ou tem algum motivo maior?

[Marco_nico]

Ontem não pude treinar por motivos pessoais.

Segui minha dieta certinho até agora, com algumas exceções:

Comi só 1 Ovo de manhã invés de 2.

E a carne do almoço foi costela assada, era o que tinha no restaurante hoje.

Atualizei no primeiro post o intervalo entre as series do meu treino.

Assim que eu conseguir acertar minha dieta corretamente eu vou atualizar as quantidades de cada alimento.

Hoje vem treino de costas e bíceps. Costas é o treino que eu mais gosto. Vou postar minhas cargas atuais para ver qual será a progressão.

Tenho percebido pouca diferença na minha força de quando eu treinava para agora que estou recomeçando.

O que ta pegando é mais o condicionamento físico mesmo. Me sinto cansado antes do final do treino.

Vou ver se tiro umas fotos da minha "homeGYM" também.

Pergunta sobre a creatina:

Ainda não comecei a tomá-la, mas pretendo tomar sempre depois do treino. Pelo que li, é o horário em que os receptores do organismo estão mais sensíveis e se obtém um resultado melhor. Como treino 6x na semana, pensei em não tomá-la do dia 7.

Tem algum problema ?

Editado Julho 10, 2013 às 20:35 por Marco_nico

[ItalianMonster]

Acompanhado.

[Marco_nico]

Acabei de terminar o treino de A2. Vou colocar abaixo como foi o treino.

Quando falo peso total é contando o peso da minha barra, que pesa 10kg

Barra fixa

2 series com meu peso + 10kg = 5rep sobrando força

3 series com meu peso + 14kg = 4rep (provavelmente falharia da rep 5)

Terra

1 serie com 80kg totais = 5 rep

4 series com 102kg totais = 3rep (conseguiria fazer mais, porém bateria a barra no chão e não faria uma execução perfeita do exercício)

Meu recorde no terra foi 158kg para 2 rep na época que treinava sério

Rosca Direta

É onde to sentindo a maior dificuldade em relação a força

Foram 40kg totais para 4 rep nas 5 series sem roubar. haha

Pena que eu não registrei nada do treino das últimas 2 semanas, que foi quando voltei a treinar. Certamente já aumentei o peso em todos os exercícios.

Amanhã é o treino de força para peito, vamos ver como me saio

O ruim é que não posso arriscar a repetição da falha, porque treino sozinho.

Senão saberia exatamente a carga máxima que consigo levantar.

Tirei fotos da minha academia mas ficaram escuras. Vou colocar umas antigas que tenho aqui para terem uma ideia:

Meu banco regulável de fabricação própria:

Meu Suporte com diversas alturas para a barra, também fabricação própria:

Minha barra de fabricação própria também com 2 anilhas de 25kg compradas.

Brinde: Tuka (a dálmata):

Barra maciça de alumínio que uso para Barra fixa:

Editado Julho 10, 2013 às 23:23 por Marco_nico

[Marco_nico]

Ontem fiz o treino B2. Peito nunca foi meu ponto forte. Acho que perdi bastante força também. A única parte do corpo que continuo sentindo forte são as costas até agora.

Spino reto

1 serie com 80kg = 4rep

4 series com 90kg = 2rep

Hoje fiz o treino C1. Senti bastante falta de flexibilidade e jeito para fazer o exercícios.

Desacostumei a treinar. Vou ter que acostumar denovo.

[Marco_nico]

Hoje treino A1

Comecei a tomar creatina na quinta-feira.

Até agora percebi um aumento da disposição para terminar o treino. Nenhum aumento de força foi notado,

Sinto que ganhei um pouco de inchaço nos braços e trapézio desde o retorno ao treinamento. A barriga ainda continua, mas perde-la não é o objetivo ainda, então não estou preocupado.

Acho que vou tirar o levantamento terra do treino A1 e deixar somente no treino A2

Editado Julho 14, 2013 às 21:33 por Marco_nico