Treino Abcde - Lee Priest!

[Droka 0]

Bem pessoal, estou aqui para me apresentar: sou Pedro, novato no fórum como postador, mas sempre acompanhei e tirei muitas dúvidas minhas com o pessoal que está sempre presente neste ponto de encontro.

Tenho 1 ano de treino em academia, antes eu fazia exercícios físicos em casa.

Estou aqui para apresentar o novo treino que foi iniciado nesta segunda-feira, 29/06, o qual eu peguei do BLOG Hipertrofia. E a nova suplementação de Whey Dymatize, Universal Creatine, Albumina e Malto.

O treino é um ABCDE com autoria do Lee Priest.

Dia 1 - Peito

Dia 2 - Costas

Dia 3 - Ombros

Dia 4 - Braços

Dia 5 - Pernas*

Dia 6 - Descanso

Dia 7 - Descanso

Dia 1 - Peito

Supino Inclinado com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

Crossover - 3 séries, 10-15 repetições

Supino Reto com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

Crucifixo fly inclinado ou reto - 4 séries, 10-15 repetições

Voador - 3 séries, 10-15 repetições

Dia 2 - Costas

Serrote - 3 séries, 8-10 repetições

Levantamento Terra - 3 séries, 8-10 repetições

Pulley Frontal - 3 séries, 10-12 repetições

Hiper extesão com pesos(Good Morning) - 3 séries, 10 repetições

Remada Sentada - 3 séries, 10-12 repetições

Dia 3 - Ombros

Desenvolvimento com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

Desenvolvimento pela frente no Smith - 4 séries, 6-8 repetições

Elevação Lateral - 4 séries, 6-8 repetições

Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) - 4 séries, 10-12 repetições

Dia 4 -Braços

Rosca Direta - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Alternada - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca no Scott - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Pulley - 4 séries, 10-12 repetições

Pulley Triceps - 4 séries, 8-20 repetições

Paralelas com Peso - 4 séries, 8-10 repetições

Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) - 4 séries, 6-8 repetições

Supino Fechado - 4 séries, 6-8 repetições

Dia 5 - Pernas

Legpress - 4 séries, 10-20 repetições

Agachamento - 4 séries, 8-12 repetições

Extensor - 4 séries, 10-15 repetições

Agachamento no Hack - 4 séries, 10-15 repetições

Agachamento Sissy - 4 séries, 10-15 repetições

Elevação de Panturrilha em Pé - 7 séries, 50-200 repetições

Elevação de Panturrilha estilo Burro - 7 séries, 10-20 repetições

Estou querendo relatar cada semana, e se os exercícios valem mesmo a pena. Lembrando só que fiz algumas adaptações, pondo Remada em Pé no dia de ombro e tirando Agachamento no Hack, Sissy e panturrilha estilo burro no dia de perna, substituindo-os por Abdutora, Adutora.

Abraços.

[Magro.Boy 10]

Cara, noto que tá escrito variar ae, eu se fosse você variava sempre, no minímo a ordem, etc.

eu não faria o 'good morning' troca por pulley atrás , nem 20repeticoes pra leg press, eu não faria 200rep de pantu tbm né hehehe, eu trocaria o treino de braço com perna deixando pra sexta, tiraria a rosca pulley, e colocaria outro

não vi treino de anti braço, eu faria 3 pra biceps 4 pra triceps e 1 pra anti braço

eu já tinha visto esse treino, mais do jeito que vc posto fico 'bonito' gostei muito fiquei curioso pra experimentar, a divisao é bem bacana, esses exercicios ai eu gosto e uso tem uns que nem faz 'efeito(pump)' em mim eheh, no caso. talvez durante meu ciclo vou fazer ele

por enquanto to no abcd

essa é minha opinião

RELATA TUDO BOA SORTE

Lembre-se Esse é o treino PERFEITO PRA ELE

[Luizão 2]

O treino de Pernas e braços creio que não teram muitos resultados para quem treina a apenas 1 ano.

Seu treino atual muda muita se comprando com esse?

[Droka 0]

Bem, apesar de malhar a 1 ano apenas sempre gostei de exercícios físicos, treinei por 3 anos treinando Kung Fu (parei), treino Parkou há 2 anos e meio(treino esporadicamente), e vinha me exercitando em casa há mais de 1 ano (antes da academia). Sempre tive curiosidade em estudar a fisiologia do exercício e apesar de treinar a pouco tempo, já variei meu treino em diversas formas. Meu treino antigo foi por 4 meses ABCAB ( Peito e Tríceps, Costas e Bíceps, Ombro, Costas e Bíceps, Peito e Tríceps, a perna eu encaixava nos dias de costas e bíceps e ombro).

Vou começar respondendo a vocês:

Magro.Boy:

Eu fiz o levantamento terra e o good morning, que nunca tinha feito antes e já tou percebendo o músculo da lombar se exercitando coisa que eu particularmente gostei... Eu pensei em botar mais um exercício de costas além desses e ficar com 4 de costas e 2 de lombar neste dia. O treino de peito foi perfeito, uma variação absurda de exercícios os quais pegou em sua totalidade o músculo e com grande efeito "pump". No dia de costas o treino foi muito bom, apesar de parecer fraco, a hiperextensão lombar junto com o terra "acabaram" comigo! Hehehehe ;]

Vou dar uma quebra trocando o dia de Perna pra hoje, pros braços descansarem. Amanhã farei ombro e sexta braços.

Luizão:

O treino de perna sempre pega, tenho uma boa genética pra quadríceps, o que me lasca é panturrilha. O treino com 20 reps do Leg também foi adaptado de um treino para crescimento extremo de pernas, vou adaptar ao máximo a minha rotina e vai ficar assim:

Agachamento - 4 séries, 8-12 repetições

Leg Press - 4 séries, 10-15 repetições

Extensora - 4 séries, 10-15 repetições

Flexora- 4 séries, 10-15 repetições

Adutora - 4 séries, 10-12

Abdutora - 4 séries, 10-12

Elevação de Panturrilha em Pé - 4 séries, 50 repetições

No mais o treino está basicamente igual ao original. E sobre braços, eu vou tirar mesmo o rosca pulley, e fazer rosca corda (polia baixa) um exercício muito bom, que eu vi, ou deixar um exercício isolador e adicionar antebraço!

Obrigado a todos, relatarei meu treino de Pernas mais tarde.

E no fim desta rotina (talvez farei esta por 1 mês apenas) farei um relatório geral.

[Magro.Boy 10]

tá certo cada corpo é um corpo, vc parece saber oque fazer, só colocaria costa na segunda, pra descancar a lombar pros agachamentos

acompanhando

[Droka 0]

tá certo cada corpo é um corpo, vc parece saber oque fazer, só colocaria costa na segunda, pra descancar a lombar pros agachamentos

acompanhando

Boa idéia isso - de por costas pra segunda, pois hoje fiz com um peso muito fraco, do que estou acostumado a fazer, o agachamento (deu pra fazer o resto dos exercícios de perna bem normal).

O treino foi tenso hoje, tava fazendo flexora e extensora até a falha pra testar um programa de crescimento de pernas.

Só espero que o fato de costas serem na segunda não atrapalhe o desempenho de peito na terça! E estou fazendo 10 minutos de abdominais todo dia, no total de 300 repetições variadas.

o/

[lukazora 0]

abdomen tb precisa de descanço , se eu fosse vc faria o tri set do andre, eu to fazendo a 3 semanas e eh bom msm

[funkstatic 32]

Tri set de abdomem não é nada facil. Aconselho começar com bi set e ir subindo.

[Droka 0]

Que triset é esse? =p

Eu fazia 500 abdominais por dia... por uns 3 meses fiquei fazendo a mesma série, mas parei e depois voltei normal, agora (2 meses sem fazer) voltei com tudo 300 4x semana e sexta isometria de Abdome.

eu faço 300 no chão sem peso: assim - 30 completos (subindo todo, sendo 10 normais e 20 ao subir virar o tronco pra o lado esquerdo e direito), 20 com as pernas erguidas e o corpo indo em direção às pernas, descansa 10 seg, faz 30 repetições de bicicleta, seguido de 20 repetições de abdominal em direção ao joelho, mão na cabeça joelho oposto, cada lado, descansa 10 seg, 30 erguidas de perna seguido de 40 repetições de erguidas de pernas alternadas, descansa 10 seg, movimentação com os braços em direção às pernas com o abdome contraido, lateralmente, seguido de 10 repetições completas laterais, cada lado, logo mais 40 repepetiões de abdominais normais (sem subir completamente), depois 20 repetiçoes de abdominal superior pra pegar lombar esticar as pernas em direção ao teto e chutá-las, pra finalizar uns 10 abdominais completos do começo.

Sempre tive facilidade de obter abdome, e até quando estou com bucho (bf um pouco mais alto eles aparecem) =p hehehe

abraços

Acho que um tri-set sem peso é mt pouco pra o que estou acostumado a fazer.

[Magro.Boy 10]

abdomen tb precisa de descanço , se eu fosse vc faria o tri set do andre, eu to fazendo a 3 semanas e eh bom msm

Tri set de abdomem não é nada facil. Aconselho começar com bi set e ir subindo.

Que triset é esse? =p

Eu fazia 500 abdominais por dia... por uns 3 meses fiquei fazendo a mesma série, mas parei e depois voltei normal, agora (2 meses sem fazer) voltei com tudo 300 4x semana e sexta isometria de Abdome.

eu faço 300 no chão sem peso: assim - 30 completos (subindo todo, sendo 10 normais e 20 ao subir virar o tronco pra o lado esquerdo e direito), 20 com as pernas erguidas e o corpo indo em direção às pernas, descansa 10 seg, faz 30 repetições de bicicleta, seguido de 20 repetições de abdominal em direção ao joelho, mão na cabeça joelho oposto, cada lado, descansa 10 seg, 30 erguidas de perna seguido de 40 repetições de erguidas de pernas alternadas, descansa 10 seg, movimentação com os braços em direção às pernas com o abdome contraido, lateralmente, seguido de 10 repetições completas laterais, cada lado, logo mais 40 repepetiões de abdominais normais (sem subir completamente), depois 20 repetiçoes de abdominal superior pra pegar lombar esticar as pernas em direção ao teto e chutá-las, pra finalizar uns 10 abdominais completos do começo.

Sempre tive facilidade de obter abdome, e até quando estou com bucho (bf um pouco mais alto eles aparecem) =p hehehe

abraços

Acho que um tri-set sem peso é mt pouco pra o que estou acostumado a fazer.

procura aki nem lembro

isometria noturna

e o abd 3tri set by andre

;D