Physique - Get Big Or Die Trying.

[Physique 2]

Apresentação:

Sempre fui obsecado por um corpo legal. E no momento estou em busca desse sonho. Eu aos 13 anos sofri uma lesão de ruptura de tendão no meu ombro direito, mas ela já está cicatrizada.

Idade: 17 anos.
Peso: 65kgs
Altura: 1,73
Objetivo: Hipertrofia

Inicio na academia: 24/06/13

Medidas / Inicio / Atuais

Biceps: 31 Biceps: 33

Perna: 51 Perna: 53,5

Panturrilha: 37 Panturrilha: 38

Peito: 101 Peito: 106

Dieta: ( Em construção )

Treino:

Treino A

Supino Reto 4x12 3x8/12
Supino Declinado 3x12
Fly Declinado 3x12

Desenvolvimento com Halter
Elevação lateral

Paralela
Triceps Testa


Treino B:

Barra Fixa
Puxador Arte
Remada Baixa Triangulo

Chin Up
Rosca Direta na Barra

Treino C:

Leg 45º
Agaixamento
Cadeira Extensora

Cadeira Flexora
Afundo
Gemêos Sentado
Panturrilha em Pé

Editado Agosto 31, 2013 às 17:21 por Physique

[ItalianMonster 32]

Deicha o supino declinado primeiro. Tira o crucifixo.

As metas sao para abril do ano que vem?!

Acompanhado.

( o nome vem da musica do lp )

[Physique 2]

Deicha o supino declinado primeiro. Tira o crucifixo.

As metas sao para abril do ano que vem?!

Acompanhado.

( o nome vem da musica do lp )

Opa, obrigado por acompanhar, e sim é a musica do LP haha.

Então, então a ordem ficaria assim:

Supino Declinado

Supino Reto

Fly Declinado

E como eu tirei o crucifixo, eu teria que botar outro exercício no lugar dele ou não?

E em relação as metas, sim, são pra abril do ano que vem, eu não sei vem como funciona os ganhos, então eu botei essa meta pra abril do ano que vem que é meu aniversário, não sei se vai demorar mais tempo, ou se vai ser mais rapido, de qualquer forma, quero essas metas até lá, haha.

[ItalianMonster 32]

Supino declinado

Supino inclinado

Militar

Paralelas

( deicha o deltoid anterior e medial junto. Treina cm perna n cola )

[Mr Floyd 89]

Rapaz, a meta de peito vai ser mais tranquilo bater,

Bota o treino de ombro junto com peito, diminui ele, bota no máximo 2 pra ombro e tira 1 de tríceps também. Ae fica peito/ombro e tríceps. No caso do tríceps, deixa só testa e paralela, no caso do ombro, faz desenvolvimento com halter ou militar e faz elevação lateral.

Pra crescer esse tanto de bíceps que você quer aí, faz um barra fixa supinada (chin up) e rosca direta na barra, só esses dois já vão dar conta do recado. Tenta fazer barra fixa no lugar de puxada frente.

Fazer perna e ombro num dia só é praticamente malhar todo o corpo em um único dia, complicado.

No treino de perna eu trocaria sissy por agachamento (não gosto de sissy) e trocaria flexora por stiff.

[Physique 2]

Rapaz, a meta de peito vai ser mais tranquilo bater,

Bota o treino de ombro junto com peito, diminui ele, bota no máximo 2 pra ombro e tira 1 de tríceps também. Ae fica peito/ombro e tríceps. No caso do tríceps, deixa só testa e paralela, no caso do ombro, faz desenvolvimento com halter ou militar e faz elevação lateral.

Pra crescer esse tanto de bíceps que você quer aí, faz um barra fixa supinada (chin up) e rosca direta na barra, só esses dois já vão dar conta do recado. Tenta fazer barra fixa no lugar de puxada frente.

Fazer perna e ombro num dia só é praticamente malhar todo o corpo em um único dia, complicado.

No treino de perna eu trocaria sissy por agachamento (não gosto de sissy) e trocaria flexora por stiff.

No caso ficaria assim:

Treino A:

PEITO:

Supino Reto 4x12 3x8/12

Supino Declinado 3x12

Fly Declinado 3x12

OMBRO:

Desenvolvimento com Halter

Elevação lateral

TRICEPS:

Paralela

Triceps Testa

Treino B:

Barra Fixa

Puxador Arte 3x12

Remada Baixa Triangulo 4x12

Barra Fixa Supinada( Chin Up )

Rosca Direta na Barra

Treino C:

Leg 45º

Agaixamento ou Sissy Press

Cadeira Extensora

Afundo

Stiff

Gemêos Sentado

Panturrilha em Pé ?

[gabriel.oliveira 15]

Falae, velho!

Uma dica sobre a dieta, tenta usar carbo de baixo IG no rango pré-treino, como a batata doce ou arroz integral. O arroz branco é um carbo de alto índice glicêmico, e pode prejudicar seu desempenho no treino quando usado numa refeição anterior ao mesmo. Vou quotar um post que fiz de um trecho do livro do Waldemar Guimarães num outro tópico, se liga:

A ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sanguínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.

Eu faria a alteração nesse ponto dos índices glicêmicos dos carboidratos. Deixando o arroz branco somente na refeição das 23h que você postou e substituindo o mesmo das refeições anteriores.

Também achei a dieta meio pobre em proteínas... Seria interessante jogar um frango, carne vermelha ou outra fonte de proteína no pós-treino sólido, já que essa refeição está praticamente sem elas (só com o feijão).

Sobre o treino, achei bacana. O Floyd tá te ajudando nisso, só faria uma alteração no treino de peito. Particularmente gosto de exercícios inclinados para o peito, até porque tenho uma deficiência na parte superior clavicular, assim como você aparenta ter pela foto. Supino inclinado e Supino Reto são suficientes para um treino bacana de peito. Esses exercícios declinados EU não acho tão eficiente nesse caso, você já tem as paralelas que trabalham a parte inferior do peitoral.

Não sei se conhece o StrongLifts 5x5, é um protocolo de treinamento bem interessante, ainda mais para iniciantes. Recomendo a leitura.

Abraço!

[Mr Floyd 89]

No caso ficaria assim:

Treino A:

PEITO:

Supino Reto 4x12 3x8/12

Supino Declinado 3x12

Fly Declinado 3x12

OMBRO:

Desenvolvimento com Halter

Elevação lateral

TRICEPS:

Paralela

Triceps Testa

Treino B:

Barra Fixa

Puxador Arte 3x12

Remada Baixa Triangulo 4x12

Barra Fixa Supinada( Chin Up )

Rosca Direta na Barra

Treino C:

Leg 45º

Agaixamento ou Sissy Press

Cadeira Extensora

Afundo

Stiff

Gemêos Sentado

Panturrilha em Pé ?

.

Isso, a divisão ficou bem melhor agora...

[Physique 2]

Bom dia, acabei de acordar, acordei meio tarde e tals kk, mas vamos lá:

- Primeira Refeição: Como não tinha bananas, e o cara que vende bananas só chega meio dia, eu improvisei aqui.
140g - 3un Ovo Cozido, - 18.2g de Proteina e 16.8g de Gordura Boa.
E Também coloquei 1 pouco de azeite de oliva, não vi quanto coloquei mas foi pouquinho, só pra da um gosto.

Imagem da refeição:

Editado Julho 8, 2013 às 14:19 por Physique

[Physique 2]

Falae, velho!

Uma dica sobre a dieta, tenta usar carbo de baixo IG no rango pré-treino, como a batata doce ou arroz integral. O arroz branco é um carbo de alto índice glicêmico, e pode prejudicar seu desempenho no treino quando usado numa refeição anterior ao mesmo. Vou quotar um post que fiz de um trecho do livro do Waldemar Guimarães num outro tópico, se liga:

Eu faria a alteração nesse ponto dos índices glicêmicos dos carboidratos. Deixando o arroz branco somente na refeição das 23h que você postou e substituindo o mesmo das refeições anteriores.

Também achei a dieta meio pobre em proteínas... Seria interessante jogar um frango, carne vermelha ou outra fonte de proteína no pós-treino sólido, já que essa refeição está praticamente sem elas (só com o feijão).

Sobre o treino, achei bacana. O Floyd tá te ajudando nisso, só faria uma alteração no treino de peito. Particularmente gosto de exercícios inclinados para o peito, até porque tenho uma deficiência na parte superior clavicular, assim como você aparenta ter pela foto. Supino inclinado e Supino Reto são suficientes para um treino bacana de peito. Esses exercícios declinados EU não acho tão eficiente nesse caso, você já tem as paralelas que trabalham a parte inferior do peitoral.

Não sei se conhece o StrongLifts 5x5, é um protocolo de treinamento bem interessante, ainda mais para iniciantes. Recomendo a leitura.

Abraço!

Opa, obrigado pela ajuda ai gabriel. É que eu não tenho muitos alimentos pra subistituir o arroz, a batata doce aqui em casa tem de vez em quando(hoje tem). Pois aqui os mercados vendem tudo podre, como uma batata boa, quando eu vou ver tá toda estragada por dentro, ai fica bem menos que a metade. Mas vou tentar. Qual uma carne vermelha barata que eu possa ta comprando pra botar na grelha? Acho que vou jogar ovo no pós-treino, pq filé de frango a coroa só deixa eu comer no almoço e jantar, kkkkk. Valeu mesmo pela ajuda.