Diário Do Malakian - Lutando Contra O Ldl

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Acompanhando Malakian, posta mais sobre sua dieta... FORÇA AÍ CARA

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Entro no seu direto tmb.

Mas tmb n tenho mt oq fala

[Malakian 8]

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Valeu, parceiro!

Acompanhando Malakian, posta mais sobre sua dieta... FORÇA AÍ CARA

Então, cara. Meus horários são desregulados, o restaurante onde eu posso almoçar troca muito de cardápio todo dia e qualquer cinco minutos que eu chego atrasado eu acabo perdendo coisa pra cacete. Dieta regrada seria só uma dor de cabeça e estresse, pq eu não ia conseguir seguir direitinho. Eu não tenho muita preocupação com clean bulk no momento, então eu tô só garantindo que os macros entrem certinho por dia, seja lá com o que.

Valeu aí!

Entro no seu direto tmb.

Mas tmb n tenho mt oq fala

AUHEAEUHAE mas valeu por acompanhar!

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Dei uma sumida por aqui. No meu ultimo treino, o suporte que prendia a barra para supino cedeu, tipo dois segundos depois de levantar. Com uma boberinha e eu tinha 50 quilos na garganta. Decidi que minha segurança pesa mais que meu bolso e fui caçar uma academia nessa segunda-feira. Nessa terça mesmo eu já comecei e vou postar.

Eu queria começar o treino de 12 semanas do Derek Charlebois, mas eu realmente não tava com muito saco pra conversar com instrutor e decidi que vou seguir o treino proposto mesmo e vambora.

E foi só um "reconhecimento do gramado", com biceps, costas e um pouco de perna. Repetições altas e poucas séries, além de descanso de 45 segundos, bem diferente com o que eu estou acostumado. Sofri pra caramba com os últimos exercícios de cada grupo, mas saí suando, coisa que não costuma acontecer. Gostei.

TREINO A

Puxador na Polia Alta - Barra - 30kg - 1x10;1x15 - Bem tranquilo, o peso ficou setado para 35kg.

Puxador na Polia Alta - Supinado - 40 kg - 2x10 - Essa foi mais pesada, não consegui fazer as 15 rep da segunda série e o peso ficou setado pra também 35kg

Remada na Polia Baixa - 30kg (eu acho) - 2x10 - De novo eu não consegui fazer as 15 da segunda série, mas o peso ficou em 30kg

Rosca direta com Barra - 12kg - 1x10; 1x13 - Quase foi. Mas acho que não descansei dos outros exercícios e fui meio afobado. Peso fixado em 12kg. E eu me sentindo mais frango que já era.

Rosca direta com Halteres - 12kg - 1x10; 1x15 - Dei uma descansada maior antes de vir pra esse e me sai bem melhor, fechando as 15 rep da segunda série com halteres, que eu acho mais difícil do que fazer com a barra.

Adutor na Máquina - 25 kg (acho) - 1x10; 1x15 - Sofri horrores, nunca fiz adutor na vida, mas fiz as 15 da segunda rep. Já tava nas últimas já.

Legpress - 60kg - 100kg - 1x10; 1x15 - O instrutor tava meio cabrero com meu sofrimento pra fazer o Adutor e colocou um pesinho de nada. Fiz as 10 reps sem sentir e falei. Aí ele foi lá e tacou mais quarentinha. Dessa vez eu senti bastante, mas acho que tenho pique pra mais. Só não forcei mais porque sabia que o último ia ser na cadeira flexora e ia ser pesado.

Mesa Flexora - 35kg - 1x10; 1x15 - Puta sofrimento, já tava só o pó da rabiola na hora, mas completei tudo. Peso, pra minha tristeza, fixado em 35kg.

Encerramento com abdominais, 3x15, descando de 15 segundos - Só pra acabar mesmo com a parada.

É isso. Achei estranho a divisão de perna em dois dias ( vou fazer metade no A e metade no B, amanhã eu atualizo o treino direitinho ), mas fiquei muito agradecido quando voltava pra casa, já que é uma bela caminhadinha. O instrutor é gente fina e academia é deserta no horário que eu vou, parece que agora vai.

Valeu!

Edit1: Vou postar agora de maneira fixa onde peso sempre é o total, soma das anilhas + barra.

Editado Julho 17, 2013 às 03:32 por Malakian

[gabriel.oliveira 15]

Falae, Malakian, não sei se já resolveu o problema com a lombar, mas se quiser fazer um fortalecimento antes de mandar ver no terra, faz a hiperextensão da lombar. Comece sem cargas e vá progredindo com o tempo, segurando uma anilha ou um halter. Caso não saiba qual exercício é, segue um vídeo (O movimento é executado no minuto 7:15):

Boa sorte!

[Malakian 8]

Falae, Malakian, não sei se já resolveu o problema com a lombar, mas se quiser fazer um fortalecimento antes de mandar ver no terra, faz a hiperextensão da lombar. Comece sem cargas e vá progredindo com o tempo, segurando uma anilha ou um halter. Caso não saiba qual exercício é, segue um vídeo (O movimento é executado no minuto 7:15):

Boa sorte!

Pô, por enquanto eu não vou ver cara de Terra, mas valeu! Certamente vou ver se faço isso nos dias offs pra fortalecer mesmo.

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Hoje teve a segunda parte da adaptação, mas eu tava muito debilitado de ontem. Fui meio nhé.

Supino Reto - 1x10, 1x15 - 40kg - Sofri demais na segunda série, mas foi.

Supino Inclinado com Halteres - 1x10, 1x8 - 28kg - Sei lá o que aconteceu. O instrutor pegou 18kg cada lado pra demonstrar e nem ele conseguiu fazer firmeza, foi engraçado. Fiz a primeira na boa, acreditei que faria a segunda tranquilo, mas a segunda não rolou. Sei lá.

Triceps na polia do CrossOver - 1x10, 1x15 - 35kg - Nessa eu consegui de boa, fiz até 16 reps na segunda série, mas acho que exagerei e paguei no próximo exercício.

Triceps testa unilateral - 2x8 - 7kg - Não consegui fazer nenhuma das séries direito, tava extremamente fadigado, nem entendi direito.

Desenvolvimento Militar com Halteres - 1x10 e 1x15 - 18kg - Consegui no limite do limite, vai ficar nisso mesmo.

Abdutor na Cadeira - 1x10 e 1x15 - 40kg - A primeira foi na boa, a segunda foi bem estressante, senti pra caramba. Se tem algo que eu treinei menos que o Adutor na minha vida foi o Abdutor.

Cadeira Flexora - 1x10 e 1x15 - 35kg - O mais tranquilo dos exercícios. Eu senti bastante, mas não tava morrendo pra fazer.

Gêmeos Sentados - 56 kg - 1x10 e 1x13 - Tive câimbras na segunda série, mas segui o máximo que podia porque eu sei que pantu aguenta a porrada.

Abdominal estranho que nunca fiz na vida, que cruza as pernas e levanta o quadril no banco inclinado - 2x16 - Poucas vezes senti tanto o abdômen na vida. Estranhaço, nem sei o nome dessa versão, mas acho que foi uma boa.

E é isso. Ultimo dia de reconhecimento, agora eu comecei a vida naquela academia. Vambora!

[Malakian 8]

Sexta eu voltei pra fazer o treino A e ia fazer sábado o B mas... Não rolou. Levantei tarde e a academia tinha fechado.

19/07/13

Puxador na Polia Alta - Barra - 35kg - 2x10

Puxador na Polia Alta - Supinado - 35kg - 2x10

Remada na Polia Baixa - 25kg - 2x10

Rosca direta com Barra - 14kg - 2x1

Rosca direta com Halteres - 12kg - 2x10

Adutor na Máquina - 30kg - 2x10 - Tava fácil demais. Acho que eu tava muito fadigado no outro treino. Talvez eu suba o peso mais uma vez.

Legpress - 100kg - 2x10

Mesa Flexora - 30kg - 2x10

Encerramento com abdominais, 3x15, descando de 15 segundos -

E esse foi o treino de sexta. Amanhã tem mais e eu vou começar a suplementação de creatina. Mas tava pensando, vale a pena fazer a semana de saturação ou não?

Abraço!

[Malakian 8]

E aê, galera!

Depois de mais um tempão sumido e duas lesões, eu voltei. Já recuperei o treino na academia e já estou batendo um mês de novo. Ainda hoje atualizo as bagaça.

Abração!

[Malakian 8]

huahuahuagua to querendo enganar quem com essas de " hj atualizo "

Postandos os dois últimos treinos aqui só pra não esquecer

Treino de Quinta 24/10

Costas / Biceps

Puxador Articulado- 2x10- 20kgs 20kgs

Pull-Up fechado no Graviton- 2x10- 35 kgs

Pushdown com braco reto no Cross - 2x10 35kgs

Remada Unilateral com halter 2x10- 18kg

Rosca no Banco Inclinado 2x10 - 10kgs 10kgs

Rosca Concentrada no scott unilateral - 2x10 - 12 kg

Legpress Unilateral- 2x10 30kgs 30kgs

Cadeira Extensora - 2x10 - 35kgs

Treino Sexta 25/10

Peito / Triceps / Ombro

Supino Articulado Declinado- 2x10 - 25kgs 25kgs

Supino Inclinado Livre- 2x10 - 18 kgs 18 kgs

Voador com halter- 2x10 - 12kgs 12 kgs

Francês sentado- 2x10 - 22kgs

Coice com halter- 2x10 - 6kgs 6kgs

Elevação frontal com pegada supinada - 2x10 - 8kgs 8 kgs

Elevação lateral no cross- 2x10 - 6kgs

Mesa Flexora- 2x10 - 60kgs

Panturrilha de pé no Smith- 2x10 - 25kgs 25 kgs

E é isso. Hoje a série passa para 3x10, mas não acho qur vou ter muito trampo não, vamo q vamo!

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[Malakian 8]

Resolvido minhas pendências com o Detran ( chegou minha PPD!) e com a faculdade (menos que 7,5 eu nem comemoro) eu finalmente consegui voltar aos treinos sem empecilhos. Puta que o pariu, agora TEM que ir.

Treino de Segunda 14/04
Costas / Biceps
Puxador Articulado- 2x10- 23kgs 23kgs(+3kgs cada)
Pull-Up fechado no Graviton- 2x10- 40 kgs
Pushdown com braco reto no Cross - 2x10 35kgs
Remada Unilateral com halter 2x10- 18kg
Rosca no Banco Inclinado 2x10 - 8kgs 8kgs(-2kgs cada)
Rosca Concentrada no scott unilateral - 2x10 - 12 kg
Legpress Unilateral- 2x10 40kgs 40kgs (+10kgs cada)
Cadeira Extensora - 2x10 - 35kgs

Depois de três semanas indo para recuperar o pique e os pesos, só duas vezes por semana, voltei ontem pro treino. Aumentei um pouco no puxador articulado e me senti bem, sentindo só na rosca scott, onde perdi um pouco também. Mas o pique veio mesmo quando finalmente atingi um objetivo que tinha que era 80kgs total no legpress unilateral. Agora é buscar a carga no scott de volta e continuar no legpress pra chegar a 100kgs total. Falta mais 20kgs ainda, vamo que vamo que hoje tem mais !

edit: errei o dia (huur duur)

Editado Abril 15, 2014 às 12:48 por Malakian