Diário Do Caiafa - Time To Shred!

[Caiafa 2]

Olá a todos! Depois de acompanhar diários por muito tempo aqui no fórum resolvi que estava na hora iniciar o meu. Tenho 18 anos e treino há maios ou menos 3 anos e meio. Sempre tive uma quantidade grande de gordura no corpo mas nunca dei muita importância, tentei alguns cuttings ao longo desse tempo mas nada adiantou muito por falta de estudo e disciplina na dieta. Agora que alcancei um volume agradável ao meu ver, tentarei perder boa parte dessa graxa, mantendo o máximo possível de massa magra. Vamos aos dados:

Altura: 1,73
Peso: 80
BF: 12~13% (chute)


Algumas medidas:

Bíceps: 40

Antebraço: 33
Ombros: 120
Coxa: 62
Panturrilha: 36
Abdome: 66

Dieta e suplementação:

Hipocalória, déficit de 500~400 kcal aumentando conforme a necessidade. 1~2g/kg de carbos, 2~3g/kg de proteína, 0.7g/kg de gordura e o sódio sempre o mais próximo do 0. Creatina, complexo b e cafeína divida em 3 doses diárias de 220mg. Fechando o dia com 6 litros ou mais de água.

Treino:

ABC2x, 25 min de AEJ todos os dias, descanço de 40~50 segundos entre as séries, sendo:

A - Peito, triceps, deltóide e abs

Supino com halteres 2x25~30 (carga leve, warm-up)
Supino reto 3x8
Supino 45° 3x8
Crossover polia alta 3x8
Elevação lateral 3x8
Desenvolvimento militar 3x8
Paralelas 3x8
Francês 3x8

B - Biceps, costas e antebraço

Barra fixa pegada neutra 1xMax (warm up)
Terra 3x5
Remada curvada 3x8
Pulley frontal 3x8
Rosca direta barra 3x8
Rosca martelo banco 45° 3x8
Rosca punho

C - Inferiores e abs

Agachamento 3x8
Extensora 3x12
Abdutora 3x12
Flexora em pé 3x12
Adutora 3x12
Gêmeos sentado 3x16
Gêmeos em pé unilateral 3x16

Fotos atuais:

[CarolLopes 1]

Seguindo! bons resultados Caiafa

[Juan Vega 79]

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[Caiafa 2]

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Fotos no último spoiler.