Problemas Com Lado Fraco

[Diego.botelho 7]

Olá todos !

Primeiramente uma coisa que me motivou a entrar na academia :

-Final do ano passado, estava com 70kg, como ja estava meio deprimido, nas ferias relaxei mesmo, só comia porcaria o dia inteiro, bolacha recheada e refrigerante, dormia tarde acordava as 3 da tarde, não me alimenta e quando comia comia bem mal, apenas porcarias... mais ai é que esta : emagreci 12kg em 4 meses mais ou menos, com esses hábitos horríveis, cheguei a ficar bem fraco e tinha muitas quedas de pressão e tal, mais pelo fato de ter emagrecido me motivou muito mesmo, apos tomar algumas vitaminas e me alimentar melhor, vi que melhorou muito minha auto estima, fiquei me sentindo muito melhor que antes, e isso me motivou a entrar e vendo um pouco de resultado que tive, estou gostando muito da academia, pretendo parar por nada nesse mundo! rsrs

Bom antes de mais nada, vou postar meus dados, segue abaixoi:

Idade : 17
Altura :1.68
Peso : 58Kg

Tempo de treino : 4 meses

Treino ABCX1,5 Sendo dividido assim :

Treino A - Peito e Triceps

--- Supino reto piramide invertida - 6 (34KG) 8 (28KG)-10 (22KG)-12 (18KG)

--- Crucifixo - 3X8 (6KG) cada lado.

--- Crucifixo inclinado - 3X8 (4KG) cada lado.

--- Pull over - 3X8 (14KG) halter.

--- Flxão de braço 3X Falha

--- Triceps testa 3X8 Halter (4KG) cada lado

--- Triceps pulley 3X8 (10KG)

--- Triceps corda 3X falha (10KG)

--- Abdomen.

Treino B - Costa e Biceps

--- Barra fixa 3X5

--- Pulley puxada frente 3X8 (25KG)

--- Pulley puxada atras 3X8 (25KG)

--- Remada cavalinho fechada 3X8 (10KG)

--- Pulley com pegador (pegada fechada) 3X8 (30KG)

--- Rosca concentrada 3X8 (6KG)

--- Rosca direta halter 3X8 (6KG)

--- Rosca martelo 3X falha (4KG)

Treino C - Ombro e Perna

--- Desenvolvimento Maquinha 3X10 (5KG) cada lado

--- Elevação lateral até a cabeça 3X8 (4KG) cada lado

--- Remada vertical 3X10 (10KG)

--- Leg press 3X8 (120KG)

--- Extensora 3X8 (15KG)

--- Flexora 3X8 (10KG)

--- Gemeos sentado 3X15 (10KG)

--- Abdultora - Adultora 3X8 (60KG)

*Treino de pernas é um dos meus favoritos!

Na minha dieta, Bato todos os dias 2g proteína/kg, os carboidratos não tenho muito controle, mais sempre arroz/feijão nas principais refeições, 3 vezes ao dia, atarde como 3 bananas, Na parte da manhã como pão integral com peito de peru e requeijão, bebo leite com toddy

Suplementação apenas Whey protein 15g no pré e 30g no pos com algum carbo de alto IG, normalmete açucar mascavo pois outros a base de carboidratos minha dermatologista falou pra não tomar pois ja tive muita espinha e ja fiz tratamento com roacutan ..

O maior problema esta sendo o meu lado esquerdo, essa é minha maior duvida/preocupação, pois ele é extremante fraco, mesmo eu fazendo quase que todos exercícios unilaterais, ele é muito fraco, um exemplo do crucifixo : o meu lado direito aguenta tranquilo as rep, enquanto o esquerdo na quarta ja esta levantando e roubando para o ombro, eu abaixo o ombro e quase não sobe, por enquanto o direito faz tranquilamente... até abaixo o peso que fica leve pro direito mais continua pesado pro esquerdo, a diferença continua grande... chegando ate a dar um incomodo no ombro depois do treino pelo fato de ele forçar mesmo sem eu querer nesse exercícios..

O mesmo caso com o bíceps, estou na 8 rep e o direito ta tranquilo, com o esquerdo na 5 ja esta forçando muito pra subir, até que não sobe mais por enquanto o direito ta falhando so na ultima repetição.

Outro problema que eu noto é que meus bíceps estão sendo treinado muito mal, faço o treino de costas inteiro o mais intenso que consigo, chega no bíceps o treino fica ridículo, da falha bem antes das repetições completas, não sinto pegar muito, tanto que tive pouco resultado neles comparando com outras partes...

Vai algumas fotos que tirei hoje.

Biceps direito ---http://imageshack.us/photo/my-images/829/l9h6.jpg/

Biceps esquerdo --- http://imageshack.us/photo/my-images/834/m2xj.jpg/

Outra --- http://imageshack.us/photo/my-images/580/p3zw.jpg/

Antes --- http://imageshack.us/photo/my-images/24/cu5q.jpg/

Depois(hoje) --- http://imageshack.us/photo/my-images/824/hw9n.jpg/

Senti que melhorei pouco, mais consigo notar.. mais isso é apenas o começo !

Obrigado a todos e desculpe pelo post enorme, detalhei bem pra vocês entenderem tudo certinho

[GaabrielM 137]

Olá , vamos la .

1 - Mude a divisão :
A: Peito , ombro e triceps
B: Costas , biceps e trapezio
C: Perna

2- Coloque 3 exercicios para musculo grande e 2 para pequenos .

3 - Enquanto ao lado fraco é normal todo mundo tem isso , como você ja ta fazendo exercicios que trabalham com halter ou fazem o musculo trabalhar separadamente ajuda a resolver isso .

Abraço , boa sorte .

[Diego.botelho 7]

GaabrielM

Muito obrigado, vou fazer essa mudança e ver os resultados !

[Diego.botelho 7]

Bom, os treinos vem dando certo, só que me surgiu uma duvida :

Aqui em casa, tem uma barra fixa, dessas de praça, feita por meu pai que é amante desse tipo de exercícios, gostaria de saber se eu posso fazer no mesmo dia de costas, em outro período, ex : vou à academia e realizo os exercícios para as costas de manhã, e fazer a barra fixa atarde, prejudicara meus ganhos ou sera bom ?

Obrigado

[castrogfx 18]

Até pode fazer um treino de barra de tarde ou num outro dia, mas eu não chegaria a falha.

Se quiser fazer barra todo dia tem o treino chamado de treino de alta frequência. Um dos que eu vejo mais falando sobre isso é o Chad Waterbury.

No programa de treino HFT 2.0 ele dá os parâmetros de treino diário de barra, da seguinte forma:

- Começa com 25 repetições/dia (não importa quantas séries demorar);

- Vai adicionando uma repetição por dia durante 28 dias;

- Após esses 28 dias, para de treinar a barra por 5 dias (e não treina costas também);

Outras coisas importantes:

- Alonga os teus antebraços todos os dias;

- Ele prefere a utilização de argolas de ginástica, pois a barra pode te deixar com dores nos cotovelos e ombros;

- Após esses dias que tu ficou sem treinar, volta a treinar na barra 4x/semana na primeira semana, 3x/semana na segunda e 2x/semana na terceira.

Se quiser fazer de novo o plano de 28 dias aguarda 2 semanas.

[Diego.botelho 7]

Achei muito interessante esse HFT 2.0, dei uma pesquisada e ficaria assim :

-Segunda, Terça e Quarta on

-Quinta off

-Sexta e sabado on

-Domingo off

E meu treino normal todos os dias, seria isso mesmo ?

Começo com 25 reps, em quantas series for, e a cada dia vou aumentando uma rep, certo ?

Colocar mais 250cal em cima das 500cal a mais que já consumo, vou estourar daqui apouco rsrs

obrigado !

[Marombadim 233]

O que eu ia falar o Gabriel disse tudo!
Não pensa que fazendo + de 2 exercícios pra bíceps e tríceps (músculos pequenos) você vai ter resultados melhores. Muito pelo contrário, pode ser que até caia em um overtrainning ou lesione seu músculo.
Sou a prova viva que apenas 2 exercícios pra bíceps e tríceps são mais do que suficientes, em 2 meses fui de 30 cm de braço pra 34.

Não sou nenhum personal ou prozão não, mas acredito que exercícios compostos são essenciais para um atleta e na sua lista não tem quase nenhum.
Acho que seria bacana tu tentar experimentar um Agachamento Livre e um Levantamento Terra, além do Desenvolvimento Militar em pé, é só começar com pouco peso pra aprender a técnica, depois é só regassar!
Tenta fazer o mínimo de exercícios possíveis em aparelhos que te garanto resultados muito bons.

Editado Agosto 23, 2013 às 14:42 por Marombadim

[Diego.botelho 7]

Vou adicionar o levantamento terra e o desenvolvimento militar, achei muito bom ambos...

Sobre essa rotina da barra fixa, estou com medo de arruinar meus ganhos, treinando normalmente de manhã e fazendo essas sequencias atarde... alguém já fez isso ?

obrigado.

[big mano 80]

na minha opiniao esse lance de lado fraco todo mundo tem mas vc pode melhorar isso com unilaterais

exemplo vc pode colocar eles no treino

costas barra fixa, remada curvada , remada unilateral

pernas agachamento, avanço caminhando

biceps , rosca alternada ou rosca direta com halter

ombros desenolvimento militar, desenvolvimento com halter

peito exemplo: supino 45 halter , supino reto barra

assim vai so colocar eles no treino e pronto em cada musculo coloque 1 unilateral so isso

Editado Agosto 24, 2013 às 03:53 por big mano

[Diego.botelho 7]

Bom, todos exercícios com barras que tem como trocar por halter eu troquei, exemplo todos exercícios de bíceps, de peito só ficou o supino reto com barra, e pras costas vou substituir algum por remada unilateral e deixar barra fixa junto, alem de ter substituto alguns outros exercícios por compostos...

Sobre a barra fixa, não sei ainda se vou fazer aqui, vou acabar optando por fazer somente na academia mesmo.

Mais tenho uma duvida, no ultimo treino costa e bíceps, experimentei treinar antes o bíceps, consegui executar os movimentos com uma carga bem maior, e senti pegar muito mais do que quando treinava costas antes, e quando chega no de costas eu pego pouco menos peso, porem sinto pegar muito mais minhas costas também, principalmente dorsais, quando executo o pulley puxada traz, e os outros, apesar de diminuir um pouco a carga...

Prejudicaria os ganhos de costas treinando bíceps antes ? até por ter diminuído a carga que consigo puxar ?

Obrigado pessoal que ta me ajudando muito