Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Mega Frango 53]

Realmente...Na verdade, geralmente antes do treinadores meterem bala nos seus treinos, ele treinam o atleta durante 6 ~12 meses com um treino geral, para criar uma base muscular equilibrada, prevenindo lesões.

Mas...Qual é o seu peso atual cara?

abs

me pesei sábado deu 73Kg

[Mega Frango 53]

WEEK 4

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press

Warm-Up

"Simple Six"

Bar x 10 reps

31 kg x 5 reps

37 kg x 3 reps

Workout

47 kg x 5 reps

51 kg x 3 reps

57 kg x 4 reps

Sem PRs hoje

eu fiz todo um ritual antes de deitar no banco, tipo aqueles powerlifters que tomam uns tapinhas na cara antes de supinar, eu entrei com a testo bem elevada , peito estufado, abrindo as asas kkkkk

deitei no banco e foquei-me em conseguir pelo menos 6 reps, missão não-cumprida, logo na terceira rep subiu bem devagar, na quarta, então, foi em slow motion.

mas parte da culpa está nesse equipamento horrível que disponho, próxima vez farei no outro banco do supino, esse anterior deixa a barra torta e a pegada fica ruim, parte da técnica que saiu mal, torto, etc foi por culpa desse banco

2. Incline DB Press (11Kg/Lado) PR!

1 x 23 reps

1 x 18 reps

duas PRs básicas, consegui mais duas reps em ambos sets que na última semana, pump bem legal, desgaste nos tríceps e peitoral, também, muito bom

eu faço com pelo menos 1 seg de pausa no topo do movimento, não sei se tem problema, nos vídeos da Westside eles fazem séries com várias reps sem parar kkkk, muito foda, quem sabe um dia chegue nesse nível.

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows (16Kg/Lado) 4x8, PR!

Progredi aqui também, consegui os 4 sets com o peso, ainda está leve, creio que consigo uns 20Kg, mas é bom não arriscar falhar e progredir devagarzinho hehehe

odeio essa faixa de reps 6~8, não tem o lactato queimando como 12~20, mas também não é força bruta como 1~5 reps

3b. Triceps Rope Pushdowns (33Kg) 4x8

Esse aqui já começou a complicar, achei o peso ideal, como semana que vem é a semana do deload, e as proximais é possível que os exercícios mudem, então, de qualquer forma, aproveitei bastante esse aqui, nunca fui de fazer esse tipo de isolador, mas gostei, saí de 25kg e cheguei e 33kg . Será que esse exercício, não dá, nem que sejam 2kg, de carry over no supino ? Eu acredito que isoladores deem um auxílio aos básico mesmo porque se você assistir um treino WSB tem uma porrada de isoladores para tríceps (não quero entrar na discussão de supino de camisa e raw, foi só um coment )

4a. Barbell Shrugs (53Kg) 3x8, PR!

Não gostei muito desse exercício, eu nunca o fiz, sempre fiz encolhimento com halteres, ou nem fazia, deixava o Terra e Militar cuidarem dos meus trapézios por mim, e por isso não peguei o jeito. Aprendi a travar o core melhor, aprimorei a vassalva, mas me vejo divido em fazer o com muito peso e pouca amplitude como pregam por aí (Jamie Lewis é um exemplo) ou com maior amplitude e menos peso (alguns acreditam não dar resultado pelo trapézio ser um músculo que suporte muita carga). Acabei fazendo a primeira opção, mas com os 2 sec segurando no topo, como manda o protocolo.

4b. Incline rear delt flyes, pinkies up

4Kg/lado x 10 reps

4Kg/Lado x 8 reps

3Kg/Lado x 10 reps

Consegui completar pelo menos um set de 10reps com 4kg, possivelmente cheguei muito próximo a falha nessa primeira série mal consegui completar o segundo set, saíram 2 reps com amplitude mínima, então não contei. Depois baixei o peso e completei ainda com alguma dificuldade, ou ácido lático acumulou, ou o encolhimento enfraqueceu os romboides, sei la

5. Barbell Complex - 4 sets, 60sec rest

Impressionante como meu condicionamento melhorou, fiquei inclusive de medir a pulsação, pra ver se melhorou mesmo, a ultima vez que medi não estava treinando deu 57bpm.

Achei que o descanso de 60 seria muito difícil comparado aos 90s de antes, nem foi, as primeiras séries foram fáceis, nas 2 ultimas complicou na parte do push-press, mas nada fora do comum. Lembro-me de achar apenas ,2 séries o fim do mundo, era bem cansativo, mas acho bem chato esse Complex ainda é o finisher que menos gosto e o mais fácil.

[ricardo89 483]

Triceps fortes ajudam sempre no supino!

E o konstantin konstantinov usa! Devem ter o seu valor

Ps: a coisa que mais gostei no treino foi esses complex!!

Esse e o de 1 halter são os meus preferidos! O zercher é muito duro!!

[Mega Frango 53]

Triceps fortes ajudam sempre no supino!

E o konstantin konstantinov usa! Devem ter o seu valor

Não só ele como alguns da Westside também

se os melhores do mundo o fazem, quem sou eu pra negligenciar heheheheh

abraços, ricardo

[Jean_Lopess 17]

Acompanhando aqui parceiro..

[Mega Frango 53]

Valeu brother

[Mega Frango 53]

WEEK 4

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Deadlift

Warm-Up

Agile Eight - Alguém sente diferença depois de usar o foam roller ? eu já fiquei até 10min espremendo um único ponto de dor e a dor não aliviou em nada, ainda não sei a importância dessas seções de rollers.

33Kg x 5 reps

47kg x 3 reps

65Kg x 2 reps

Workout

77Kg x 5 reps

81Kg x 3 reps

91Kg x 1 rep

Creio que a forma esteja Ok, Nesse exercício estou realmente precisando de um deload, esse peso de 91Kg deveria ser minha 2~3RM, porém deu bastante trabalho fazer essa única rep. Nunca senti as costas trabalharem significativamente no Terra, mas hoje na região das escápulas e romboides estou começando a sentir DMT, mesmo que isso não represente nada, de uma certa forma essa região trabalhou durante o exercício. Hoje percebi que estou demorando demais nesses treinos 1h 30min eu acho um pouco a mais do ideal (45~60min) então não vou descansar mais entre as séries de aquecimento, estou perdendo muito tempo com isso vou só colocar/tirar anilhas e mandar outra série. (Eu achava que descansando durante as séries de warm-up teria mais energia pro último set), mas acho que isso não deve influenciar tanto assim.

2. Bulgarian Split Squat Jumps (2Kg/Lado) 5x5

Os pulinhos clássicos de sempre, completei de boa e mesma amplitude entre os saltos 10cm no máximo, já estou pegando melhor o jeito de fazer, sou muito descoordenado.

3a. Stability Ball Hamstring Curls 3x15

Doloroso kkkkk, não sei o que essa bola faz, mas faz bem, é mais difícil do que parece. Engraçado que eu escorreguei da bola 2 ou 3 vezes, bati a bunda no chão kkkkkkkkkkk, ainda bem que ninguém viu, seria engraçado, tinha até uma menina do lado fazendo 4 apoios, mas acho que ela não viu. Maldita bola murcha

3b. Weighted Spread Eagle Sit-ups (14Kg) 3x15, PR!

Continua fácil, progredi 2kg. Eu acho que esse exercício estimula melhor os adutores e os flexores de quadril que propriamente o abdômen (não senti o estímulo desse último), vou ter que usar mais peso. O problema é que a academia proíbe levar halteres para a parte que se faz abdominal, eu tive que juntar uma caneleira de 12Kg e colocar mais 2 caneleiras de 1Kg dentro, totalizando 14Kg, e como está fácil se houver outra oportunidade de fazer esse exercício vou ter que improvisar uma forma de aumentar o peso ou levar um colchonete para a área de pesos livres.

4. Alternate Foward Lunges, holding DB's (6Kg/lado) 2x60 seconds

Perdi as contas nas reps aqui hehehehe

mas acho que fiz cerca de 12 reps com cada perna nos dois sets, de qualquer forma houve progressão no tempo, logo progresso de tensão e é isso que importa

curti demais fazer esse exercício por tempo, me sinto um Westsider melhorando a GPP . Mas é bem cansativo dei uma pausa antes de partir para a esteira.

5. Timed one-mile run, PR!

Melhorei 7 segundos apenas comparado à semana passada, mas meu preparo físico é uma merda mesmo, mais uma vez não consegui manter os 9km/h durante todo o trajeto, andei a 6km/h durante uns 200ms e nos últimos 200 taquei mais de 10km/h, foi foda, mas consegui

Galera uma dúvida: Daqui a duas semanas o Finisher muda para "pular-corda", acontece que eu não sei pular corda e muito menos tenho corda pra pular, é como um HIIT: 20sec em alto rítmo, 10sec de pausa ou rítmo menor, 8-10 séries, Nessa situação eu pensei em 3 saídas, e preciso da opinião de vocês sobre qual devo escolher:

1. Fazer Polichinelos (Jump Jacks), no mesmo esquema citado, HIIT, 20 on, 10 off, 8-10 sets
2. Fazer o movimento de pular corda (Saltinhos) também como manda o protocolo 20 on, 10 off
3. Ou fazer naquela bicletas ergométricas o HIIT, tacar o máximo peso (4Kg) durante a fase de esforço e fazer tipo um sprint na bike, e diminuir durante as fases de desanso

A primeira e exige mais da parte aeróbica, e a Terceira é muito mais anaeróbico por ser movimento menos amplo que os polichinelos,

Já a última é a mais equilibrada, então estou realmente na dúvida.

abraços a todos

[Visitante]

Você pode gravar a execução dos principais levantamentos?

Terra e agachamento podem melhorar muito com alguns detalhes.

__

Eu pensando que não conhecia o tal hamstring na bola, mas me enganei. Já fiz pilates e já fiz essa parada sahusauh. Eu sentia bastante também, mas era numa época que eu era sedentário. Não sei como seria ao fazer hoje em dia, mas acho interessante o exercício.

__

Acho que os jump são melhores.

abs

Editado Julho 18, 2013 às 01:46 por Visitante

[Mega Frango 53]

Você pode gravar a execução dos principais levantamentos?

Terra e agachamento podem melhorar muito com alguns detalhes.

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Eu pensando que não conhecia o tal hamstring na bola, mas me enganei. Já fiz pilates e já fiz essa parada sahusauh. Eu sentia bastante também, mas era numa época que eu era sedentário. Não sei como seria ao fazer hoje em dia, mas acho interessante o exercício.

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Acho que os jump são melhores.

abs

Na primeira página do diário, tem um vídeo do meu Deadlift

agacho não estou a fazer. O protocolo manda você optar por DL ou Squat e eu odeio agachar hehehe

quando eu puder filmar posto aqui

[ItalianMonster 32]

Triceps falha no supino eh hprrivel. O peito ta la de boas. E o triceps dissendo NAO!

Resolvi isso na epoca fasendo pre exaustão. Voador. Depois supino.

Resolvei a hipertrofia do peito.

E resolvi a força do triceps cm tríceps banco e paralelas