Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[tristan90 137]

Valeu cara

depende do dia, nos dias de alto carbo (Segunda e Sábado) 900kcals

nos dias de médio carbo (Quarta e Quinta) 585Kcals

nos dias de baixo carbo (Terça e Sexta) 266Kcals

Domingo eu faço dia do lixo ao contrário, como só quando tenho fome

abraços

Achei que só eu que no dia do lixo comia menos ao invés de comer mais.

[Mega Frango 53]

Achei que só eu que no dia do lixo comia menos ao invés de comer mais.

Esse estômago de Ectomorfo é foda, consigo fazer uma única refeição por dia se eu quiser )))))))

Segue o Relato:

WEEK 2

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Ups Max + 50%

warm-up: Agile Eight. minha garrafa pet que eu usava de foam roller criou um furinho e vazou água tive de jogar fora, então meu warm-up de hoje ficou bem comprometido , só fiz 4 dos 6 exercícios.

Workout

1 x 5reps

1 x 4reps

1 x 3reps

1 x 2reps

1 x 1Rep

Gostei de fazer assim, a qualidade das repetições fica melhor, dá até pra jogar uma excêntrica mais lenta, e acho que fica mais produtivo pro ganho de força, quero fechar o programa igual ao @Ricardo89, conseguindo 14 de uma vez

2a. Front Lat Pulldowns (30Kg)

1 x 32reps

1 x 21reps

Aqui houve um problema, a máquina mais antiga que eu costumo fazer estava interditada tive que fazer na nova que colocaram, me foi relatado que esta era mais leve que a antiga, então coloquei 30kg ao envés dos 20-25kg da semana passada e conseguir essa "maratona de reps", então não sei se foi realmente PR ou foi por causa do aparelho.

2b. Standing DB Military Press (10Kg/lado)

1 x 17reps PR!

1 x 15reps PR!

+2 no primeiro set, comparado a semana passada e +3 no segundo set. Aqui não houve problema de logistica hahaha , foram duas PRs reais.

bom, lá estou terminando as ultimas reps do ultimo set, quando chega a instrutora gorda e diz "é melhor você fazer esse exercício sentado", tudo bem que não estava com o abs contraído, mas acho que não tem problema hiperextender a lombar um pouco, como faziam antigamente no LPO. Não respondi nada não para não ser chato, mas deu raiva, ainda porque era o ultimo set, ela deve ter achado que eu aceitei o conselho dela.

3a. "Rolling" triceps Extensions (8Kg/lado) 5x8

Achei que ia falhar aqui, mas completei tranquilo, o exercício é bem estranho não me adaptei a ele, felizmente ele vai embora semana que vem

3b. Hammer Curls (8kg/lado) 5x8

Houve ganho de força nesses dois exercícios pro braços, nem consegui completar direito semana passada 4x8 e dessa vez os 5x8 sairiam mais tranquilos, belo pump, apareceu algumas até veias que não conhecia.

4. Core Circuit 2 set

a. Toe Touches x 20

b. Bicycle x 15 cada lado

c. Side Plank x 30s cada lado

Nada do outro mundo esse circuito, mas já adiantei alguns capítulos no ebook e vi que ele vai piorar, então dei uma diminuída no tempo de descanso para dificultar. Ta aí outro exercício que não sei a função, não dá para hipertrofiar só com peso do corpo

5. 100 Push-Ups

Interpretei mal o post do Ricardo e fiz de séries de 14, até série de 1. Totalizou 107

sou fui checar isso agora. Por isso demorei um pouco mais do que devia: 13min 21sec, não justifica 2min de atraso por 7 repetições

tenho que melhorar aqui. Continuo repetindo que esse é o pior finisher de todos, pelo serve para dar um up nos braços

ficou assim:

1 x 14reps

1 x 13reps

1 x 12reps

.... até

1 x 1 rep.

abraços a todos.

Editado Julho 24, 2013 às 03:10 por Mega Frango

[ItalianMonster 32]

Nem pensa nesses 2min.

Pensa como vai ser na próxima.

[Mega Frango 53]

WEEK 3
DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press
Warm-Up:
Agile Eight. (agora com uma nova garrafa pet Tive de beber 2l de coca-cola no final de semana)
Bar x 10 reps
31Kg x 5 reps
37Kg x 3 reps

Workout
47Kg x 6 reps
49Kg x 4 reps
53Kg x 7 reps PR!
Segundo esse site de calculo de RM consegui uma PR de 1Kg, nesse ultimo set de Supino. Muito bom, rumo a recuperar minhas antigas marcas

2. Incline DB Press (11Kg/Lado) 2 x Max Reps
1 x 21 reps PR!
1 x 16 reps
Progredi aqui também, usei o mesmo peso da semana passada para o Supino Reto com Halteres e consegui a mesma marca de repetições no Supino Inclinado
que na teoria é mais difícil que o plano

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows
12Kg/Lado x 10 reps
12Kg/Lado x 10 reps
14Kg/lado x 10 reps
14Kg/lado x 10 reps PR!
Aumentei o peso nos dois últimos sets porque esse halter de 12Kg não estava desafiador, ainda sim foi bem fácil do que imaginei, proxima vez devo inciar com 14Kg e Fechar com 16Kg
que bom que estou progredindo, agora que arrumei a dieta e as progressões espero pelos resultados, vamo que vamo

3b. Triceps Rope Pushdowns
22Kg x 10 reps
27Kg x 10 reps
27Kg x 10 reps
27Kg x 10 reps PR!
Me confundi, contei as plaquinhas do cross errado e fiz com menos peso no primeiro set. Porém os outros três também também foram fáceis, estou curtindo demais o treino e as progressões hahahahah

4a. Barbell Shrugs (49Kg) 3x10
Nada fora do comum, só não peguei a forma correta de faze-lo ainda, tenho que travar melhor o core

4b. Incline rear delt flyes, pinkies ups
3Kg/Lado x 12 reps
3Kg/Lado x 6 reps
2Kg/Lado x 12 reps
Sempre tem um "estraga-prazeres" esses exercícios isoladores de pequenos músculos são sempre complicados, você usa pouca carga, não consegue progredir ou acaba tendo de baixar a carga como é o meu caso.

5. Barbell Complex. 4 Sets
Senti que meu condicionamento melhorou, na primeira semana só um set desse complex já era o inferno, o segundo já era terminado no sofrimento, agora fiz os 2 primeiros facilmente e os ultimos com uma certa dificuldade, e agora sinto que o exercício tornou-se mais aeróbico que lático. Semana que vem são os mesmos 4 sets, só que: com 60s de descanso apenas.
Vamos ver o que vai acontecer

abraços a todos.

Editado Julho 9, 2013 às 03:00 por Mega Frango

[Likewrong 66]

Assim que eu enjoar dos meus treinos basicões to pensando em enfrentar um treino mais dinâmico tipo esse aqui. To achando a maior doidera, você ta nele ha quanto tempo??

Abração!

[Mega Frango 53]

Assim que eu enjoar dos meus treinos basicões to pensando em enfrentar um treino mais dinâmico tipo esse aqui. To achando a maior doidera, você ta nele ha quanto tempo??

Abração!

3ª semana man.

Não acho tão doido não, cada exercício aí tem seu valor

e eles ajudam indireta ou diretamente o supino.

Então cada PR que você bate vai influenciar numa outra PR nos básicos.

Eu estou gostando muito

e recomendo

abraços

[RABISKDO 122]

Relamente esse treino é muito bom mesmo,quase iniciei esse treino,mas resolvi deixar mais pra frente.

Só uma coisa que não entendi muito bem,vc ja está batendo PR?Não seria pra bater PR apenas na 11 week,ou vc ta contando PR pelas repetições a mais que vc ta conseguindo?

abraços

[Mega Frango 53]

Relamente esse treino é muito bom mesmo,quase iniciei esse treino,mas resolvi deixar mais pra frente.

Só uma coisa que não entendi muito bem,vc ja está batendo PR?Não seria pra bater PR apenas na 11 week,ou vc ta contando PR pelas repetições a mais que vc ta conseguindo?

abraços

PR significa Recorde, então sempre que eu consigo progredir alguma carga torna-se um novo record, logo PR.

quanto a PR no supino

eu uso esse site como parâmetro:

eu coloco o peso que usei e as repetições que efetuei, e ele te diz a sua 1RM

e durante todas as semanas, no ultimo set, você pode executar o máximo de reps com a porcentagem estabelecida, então toda semana jogo esses números novamente no site e avalio se minha 1RM aumentou.

e sempre que aumentar marco como "PR"

[YagoX 1]

Reiosse, esse complex é tenso kkkkk

Acompanhando aqui, gostei desse treino.só gostaria de saber se vc leu a versão em inglês mesmo, tava afim de uma traduzida Hehehe

Grande abraço

[Mega Frango 53]

Reiosse, esse complex é tenso kkkkk

Acompanhando aqui, gostei desse treino.só gostaria de saber se vc leu a versão em inglês mesmo, tava afim de uma traduzida Hehehe

Grande abraço

o que eu fiz foi ler por esse site: http://pt.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook

usei a tradução do google chrome para entender

meu inglês é horrível, de linha estrangeira sempre preferi espanhol

apesar de que não há nada demais no livro, são vários dias com exercícios, e uma explicação beeeem leve do que se trata o treino.

Acredito que você nem precisa ler o ebook para executar, só ver os exercícios e ir pra acadmia

Valeu por acompanhar