Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Mega Frango 53]

WEEK 1

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps (4Kg/lado) 4x6

Saltinhos bem legal, eu imagino que seja para ativar as fibras de explosão, não senti muito diferença não. Me serviu apenas como aquecimento.

os funcionários da academia ficaram olhando bem estranho hahaha.

2. Deadlift

Warm-Up

33Kg x 5

47Kg x 3

65Kg x 2

Workout

69Kg x 8

75Kg x 6

79Kg x 4

Estou bem fraco hoje, deve ser o descanso, acordei cedo para ir ao dermatologista, malditas espinhas kkkkkkk

esse peso de 79Kg eu consigo fazer umas 9~10reps, porem essas 4 foram bem desgastantes, e ainda descansei bastante antes de faze-la (5min)

3a. Seated Goodmorning (35Kg) 3x15

Na ausência de Hyperextensions, na academia, tive que improvisar com esse Seated GM, trabalhou bem os glúteos/isquiotibiais e lombar

galera também me olhou estranho com a barra nas costas indo beijar o banco do supino

3b. Seated Twist (6Kg) 3x20 ea side

Segurei uma caneleira de 6kg. Meio atrapalhado esse exercício a coordenação complica, mas trabalha bem o core. Me atrapalhei também nas contagens é melhor contar 40 reps do que 20 de cada lado (assim eu me confundo) kkkkkk.

4. Timed one-mile run

Tempo horroroso, completei em 12min 01seg. Tentei manter na esteira a velocidade de 8,4km/h e nos últimos 100~ 200m não aguentei tive que reduzir a 6km/h e andar. Preciso melhorar meu cardio, acabei todo suado, corpo bem quente. Faltou ar, abdômen doendo um pouco, ainda pintou dor de facão no final. Em fim, semana quem vem, eu baterei esse tempo

Editado Junho 28, 2013 às 20:18 por Mega Frango

[ricardo89 483]

corrida na esteira é foda =\ porque não corre na rua??

goodmorning acho que é um bom substituto

sobre a dor do facão, aqui a gente chama dor de burro. ela acontece porque voce inspira muito e expira pouco. solução: bufar o ar todo que tenha nos pulmões... mesmo todo até ficar sem nenhum! resolve quase instantaneo!

vou insistir! corra na rua. os tempos ficam melhores e pode acelarar e abrandar sempre que quiser sem ser necessária a concentração para carregar nos botoes. entende. eu no meu caso medi com o carro até onde eram os 1600metros! se não tiver peça pra alguem. no meu circuito eu corria por uma rua e vinha pela outra. acabava a corrida a uns 400metros de casa e depois vinha caminhando e alongando até casa.

alongue bem as panturrilhas depois da corrida senão vai sofrer MUITO com a DMT

[ItalianMonster 32]

Acompanhando

[luis2356 372]

Vo acompanhar, ja madei esse treino a um tempo atraz, foi onde aumentei mais as minhas carga no terra e agacho.

Essa parada de corre é fóda, eu dei uma adaptada no meu treino, nos finisher de perna eu corro 1km na esteira.

Nao se eskeça em 1km = 1000m, 1 mile = 1600m.

Outr coisa que fazia que acho legal pra vc, se vc vai fazer terra, mande de auxilidar um avanço ou bulgarian.

Terra = cadeia posterios

bulgarian/ avanço = cadeia anterior

Pra nao desbalancear, vo ta sempre de olho aki, bons ganho mano.

[Mega Frango 53]

corrida na esteira é foda =\ porque não corre na rua??

goodmorning acho que é um bom substituto

sobre a dor do facão, aqui a gente chama dor de burro. ela acontece porque voce inspira muito e expira pouco. solução: bufar o ar todo que tenha nos pulmões... mesmo todo até ficar sem nenhum! resolve quase instantaneo!

vou insistir! corra na rua. os tempos ficam melhores e pode acelarar e abrandar sempre que quiser sem ser necessária a concentração para carregar nos botoes. entende. eu no meu caso medi com o carro até onde eram os 1600metros! se não tiver peça pra alguem. no meu circuito eu corria por uma rua e vinha pela outra. acabava a corrida a uns 400metros de casa e depois vinha caminhando e alongando até casa.

alongue bem as panturrilhas depois da corrida senão vai sofrer MUITO com a DMT

hahahaha dor de burro.

gostei da dica vou tentar na próxima vez.

Vou ver se consigo correr na rua também. Aqui perto de casa tem um praça cuja extensão é de 800m (seriam 2 voltas certinho) o único problema é que fica longe da academia e em certos horários é meio deserto, mas se eu conseguir me programar consigo correr lá.

DMT nas panturrilhas ainda não rolou por aqui, espero que não aconteça, da ultima vez que tive nesse músculo mal conseguia andar

Vo acompanhar, ja madei esse treino a um tempo atraz, foi onde aumentei mais as minhas carga no terra e agacho.

Essa parada de corre é fóda, eu dei uma adaptada no meu treino, nos finisher de perna eu corro 1km na esteira.

Nao se eskeça em 1km = 1000m, 1 mile = 1600m.

Outr coisa que fazia que acho legal pra vc, se vc vai fazer terra, mande de auxilidar um avanço ou bulgarian.

Terra = cadeia posterios

bulgarian/ avanço = cadeia anterior

Pra nao desbalancear, vo ta sempre de olho aki, bons ganho mano.

Valeu por acompanhar cara

sim eu corri os 1600m certinho, se eu tivesse corrido apenas 1km nesse tempo de 12:00, eu estaria muito mal hahaha (nem andando demora tanto kk)

bom o problema é que eu tenho cadeia anterior dominante e cadeia posterior fraca, já venho tentando fortalece-la a tempos. Meu faco de Lower-Body é cadeia posterior sem dúvida nenhuma.

Acompanhando

Valeu por acompanhar

abraços, fiquem a vontade para dar opinião/comentar sempre

Editado Junho 29, 2013 às 05:01 por Mega Frango

[Mega Frango 53]

WEEK 1

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Ups Max + 50%

1 x 8reps

1 x 4reps

1 x 3reps

Muito fácil, fazer divido em séries, talvez se eu fizesse as 10 logo em um set e deixasse para fazer mais 5 em outros dois sets, ficaria mais desgastante. Mas vou continuar fazendo assim treinar em cima da falha não é bom como alguns dizem (pro ganho de força).

2a. Front Lat Pulldowns: 2 x Max Reps

20Kg x 25reps

25Kg x 13Reps

Fiquei a semana toda pensando que peso iria utilizar nesse exercício (nunca o fiz) então coloquei pouco peso no primeiro set, e acabei fazendo as 25 muito facilmente, parei na 25ª rep, mas eu conseguiria umas 30 tranquilo. No segundo set aumentei o peso e fiquei dentro da faixa que o Treino sugere (10-20reps). Fazer esse exercício com pouco peso requer um pouco de coordenação a barra não fica tão firme quanto um série de 8 reps.

2b. Standing DB Military Press (10Kg/Lado) 2 x Max Reps

1 x 15reps

1 x 12reps

Esse foi o mais divertido, na proxima conseguirei mais reps . Minha execução não está tão legal, não estou conseguindo travar o core corretamente e acabo hiperestendendo (de leve) a lombar

3a. "Rolling" Triceps Extensions (8Kg/Lado) 4x8

Requer uma boa coordenação, fiquei em dúvida de qual peso usar, mas escolhi corretamente o exercício foi na medida correta de dificuldade. Acredito que a execução esteja ok, é como uma Rosca Testa mal feita heheh

3b. Hammer Curls (8Kg/Lado) 4x8

Difícil com esse peso, aproveite os halteres de 8kg do RTE, e acho que concluir, nas ultimas séries rolou uma roubadinha com o ombro, mas acho que isso não influencia muito, ainda sim minha forma tá melhor que 100% da minha academia que fazem Rosca Direta usando mais a lombar que o bíceps hahaha

4. Core Circuit - 2 sets

A) Toe Touches x 20

Bicycle x 30 total

C) Side Plank x 30sec each side

Não sei bem a função desse circuito não, acho que não hipertrofia nada, é mais para resistência, o primeiro set foi fácil, no ultimo set senti trabalhar melhor o abdômen. Sem dúvida o mais difícil é o Side Plank, mas os outros dois exercícios são bem divertidos também, dão aquela "queimada" na região abdominal

5. 100 Push-Ups as fast as possible:

Muuuuuito foda esse finisher, bem mais difícil que o Complex ou a Corrida, é uma sensação horrível falhar numa flexão, o tríceps começa a tremer e você lutando para subir sem conseguir, foram momentos de horror kkkk, mas nem suei muito é mais uma resistência ao lactato que tudo. Terminei em 11min e 13sec. Na verdade foram 10:43 só que eu esqueci de marcar a primeira série de 10 reps, então coloquei mais 30seg para ficar certinho.

Foram 14 Sets assim:

6 x 10reps

1 x 7reps

1 x 3reps

6 x 5reps

Semana que vem estou pensando em deixar os set mais curtos primeiro e terminar com séries de 10, será que assim é melhor para bater o tempo ? Porque no final você descansa muito para conseguir apenas 5 reps.

o mesmo vale para chin-ups, quero fazer a série mais longa no final. O que vocês acham ?

Editado Julho 1, 2013 às 17:30 por Mega Frango

[ricardo89 483]

bom treino

sobre as chin-ups e flexões.

nas chin-ups 3 séries de qualquer reps para bater as repetições necessárias acho um bom método.

sobre as flexões. no meu treino eu optei por começar logo a ageitar para as flexões finais onde voce começa a fazer 20, 19, 18... até 1.

então as 100 flexoes dá:

14

13

12

11

10

9

8

7

6

5

5

acho interessante. assim já se vai preparando pras flexões mais dificeis no final

[Mega Frango 53]

bom treino

sobre as chin-ups e flexões.

nas chin-ups 3 séries de qualquer reps para bater as repetições necessárias acho um bom método.

sobre as flexões. no meu treino eu optei por começar logo a ageitar para as flexões finais onde voce começa a fazer 20, 19, 18... até 1.

Gostei bastante do método, vou tentar assim semana que vem

acho que assim dá pra poupar mais tempo

[Likewrong 66]

Gostei desse finisher com flexões, vou testar na semana que vem quando eu estiver sem provas e ver como é.
Abração!

[tristan90 137]

Acompanhado

Acho legal esses métodos de treino, fora do padrão da academia.

Tem um alguns exercícios que eu nunca tinha ouvida falar. Esse "barbell complex" mesmo, pelo o que eu vi não parece ser muito fácil

Vou baixar o pdf do livro para entender melhor os treinos