Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Mega Frango 53]

WEEK 7

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

Relato do Treino de ontem

1. Bench Press

Warm-up

Agile Eight + Simple Six

bar x 10 reps

31Kg x 5 reps

37Kg x 3 reps

Workout

45Kg x 7 reps

47Kg x 5 reps

51Kg x 10 reps PR!

Outra PR , semana passada consegui 10 reps com 49Kg, dessa vez com 51, um pequeno ganho, mas bem valioso, qualquer progressão no supino me é últil, perdi muita força aqui desde que voltei a treinar.

realmente melhorei a técnica e a postura, tudo perfeito. Só tenho que pegar o jeito de fazer Leg-Drive vou rever uns vídeos para aprender...

2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups

1 x 6 reps PR!

1 x 4 reps

Tríceps estava bem cansado, mas consegui melhorar, por uma rep, meu score de segunda passada, é um exercício bem difícil, subi em várias reps grindeando e falhei na última série

3a. Seated Cable Rows (36Kg) 3x10

Completei , beem difícil, me controlei bastante para evitar de roubar puxando com a lombar, mas fiz certinho sem tirar o peito do apoio...

3b. Lying DB triceps extensions (8Kg)

1 x 10 reps

1 x 8 reps

1 x 6 reps

Perdi força aqui, e creio não ser pelo desgaste prévio do tríceps no Supino e Flexões, não senti tanto cansaço acumulado... meu braço esquerdo fraco (como sempre) ditou o máximo de reps que poderia realizar com o direito..

4a. Face Pull (38Kg) 3x10

Também completei, está começando a ficar difícil, a última série foi f**** segurar o peso 2 segundos perto do rosto, mas consegui fechar o exercício.

4b. Zottman Curls (8Kg)

1 x 10 reps

1 x 7 reps

1 x 7 reps

realmente não consigo progredir nos isoladores, eu sei que é bem mais difícil que nos compostos, mas progredi sempre é bom . Regredi nesse exercício, no treino extra da semana passada por pouco no completo as 3x10, e hoje ainda por cima só consegui poucas reps... pode ser que pelo fato de ter conseguido progredir tanto no Face Pull quanto na Seated Rows tenha prejudicado minha força nessa rosca.

5. DB Complex (8Kg), 60 sec rest

1 x 6 reps

1 x 7 reps

1 x 9 reps

1 x 10 reps

Eu me atrapalhei e acabei fazendo menos reps, do que o que estava previsto, nas duas primeiras séries... (fiz 6 na primeira, 7 na segunda) quando o certo eram (7 e 8), vacilo... mas como a proposta é cansar-te, não deve haver problema nenhum, pois foi isso que aconteceu, cansei bem, suei bastante. O mais foda é a parte da Curl to Press, os braços cansam logo.

Minha lombar estava doendo durante a execução do Agacho, Salto e Swings, não era nada agudo também, mas estava incomodando não sei ao certo o que seja... pode ser por ter exagerado um pouco na ponte do supino, como amanhã é treino de Lower se eu sentir algo de novo relato aqui.

Abraços

[Orphee13 504]

Mó emoção progredir no supino né kk.

Ah, face pull é foda, nas ultimas eu quase sou puxado pra frente haha.

[ricardo89 483]

Otimo treino!

Atenção com essa ponte! A minha lombar tb já sofreu por causa de ponte abusada. Agora faço apenad um pouco mais que a curva natural das costas.

[Mega Frango 53]

Mó emoção progredir no supino né kk.

Ah, face pull é foda, nas ultimas eu quase sou puxado pra frente haha.

é mesmo kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

quase fui puxado pra frente também ontem

Otimo treino!

Atenção com essa ponte! A minha lombar tb já sofreu por causa de ponte abusada. Agora faço apenad um pouco mais que a curva natural das costas.

Vou ficar a tento a isso... mas é estranho nunca tive isso, só depois que voltei a treinar que comecei a sentir umas coisas diferentes

Hoje seria Lower, mas meu irmão fez o favor de não colocar meu despertador.. hehe

então acordei agora (11h) e 12h tenho que sair para a escola

então só amanhã

abraços

[Jean_Lopess 17]

As cargas estão crescendo

[Mega Frango 53]

As cargas estão crescendo

Pois é

depois desse deload o negócio andou melhorando, o que uma pequena pausa não faz né ?

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Eu sei que vai parecer coisa d e frango o que vou falar hehe, mas eu sou o MEGA FRANGO mas vou falar mesmo assim mesmo assim...

algum de vocês ja tentou isso ? http://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/15/fique-rasgado-em-apenas-uma-semana/

eu tenho uma festa para ir daqui a 2 finais de semanas, e como um bom adolescente quero pegar as mina na festa me sentir melhor esteticamente...

como tenho BF relativamente baixo (uns 12% ou menos), quero seguir esse protocolo só durante essa semana para jogar parte da retenção fora e ficar um pouco mais seco

Eu sei que dá resultados, mas vocês acham que são satisfatórios ?

[Mega Frango 53]

WEEK 7

EXTRA WORKOUT

Relato do treino de ontem, Mais tarde tem relato do treino Lower de hoje

1. Alternate DB bench

16Kg/Lado x 10 reps

18Kg/Lado x 10 reps

Consegui completar a última série com muito esforço, gostei demais do exercício realmente exirge bastante do core e dos ombros para estabilizar o movimento. Pegou bem o Peitoral, nem tanto o tríceps. Se vocês querem algo para melhorar o peitoral que dependa menos do tríceps, é uma boa opção

2. Standing Rope "J" Pulldowns (30Kg) 4x12

Consegui pegar o jeito apenas na útlima série, ainda sim é bem complicadinho de fazer, a postura é estranha... meio-curvado para frente, e tem que que mexer a articulação do ombro sem usar os tríceps (óbvio) por isso é bem anti-natural

uma das razões desse treininho extra foi aprimorar minha técnica nesses novos exercícios que estão a vir, semana que vem, no treino convêncional.

3. 3-Way "Shoulder Shocker"

3a. Front Plate Raise (10Kg) 2 x 10 reps

3b. DB Lateral Raise (5Kg/Lado) 1 x 10; 1 x 6 reps

3c. DB Clean + 1/2 Press (5Kg/Lado)

O motivo de não ter colocado as reps ao lado do 3º exercício é que fiz muita cagada não consegui fazer o clean corretamente com o peso que usei... devo usar halteres menores (3Kg provavelmente). Pra quem não entendeu é um circuito de 3 exercícios para ombros... O Pump foi absurdo, nunca curti treinar ombros, sempre foi um músculo indiferente para mim, mas dessa vez valeu a pena.

O mais complicado do circuito foi sair de uma Elevação Lateral e depois fazer esse Clean and Press, não tem como, tem que usar realmente pouco peso para completar... A "remada alta" que o clean pede, quase não saia o ombro essa altura já estava cheio de ácido lático. Eu notei também que meus rotadores externos são fracos e a rotação para chegar à posição de desenvolvimento acabava roubando com o antebraço

aprendemos com os erros, na próxima vez usarei halteres de menina fisioterapia coloridos

4a. Time DB Shrugs (14Kg/lado) 2x30sec

2 x 30 reps

Tava um pouco leve, saíram exatamente 30reps, ou seja 1 rep por segundo nas duas séries, curti esse exercício.. trabalhar nessa faixa de repetições é muito legal, estilo Matt Kroc, aqui o pump dos ombros tava muito notável.

4b. Alternate Hammer Curls (8Kg) 2x10 reps

Tranquilo, fiz rapidinho... o peso estava ideal, eu lembro de ter sofrido um pouco com esse peso no ínicio do protocolo para realizar uma série de 4x8, e com esses 2x10 me pareceu bem mais fácil... eu acabei errando e fiz sem alternar os halteres, depois me concertei, mas não senti tanta diferença é quase o mesmo exercício hehe

treino durou exatos 21min, curto, divertido e aprendi a execução de alguns exercícios desconhecidos por mim, testei a carga de outros, que é a proposta desse Extra Workout, de Lucro veio um Pump legal para auxiliar na hipertrofia sarco também

seguem os vídeos dos exercícios estranhos de hoje (#1, #2 e #3)

http://www.youtube.com/watch?v=xAl7tBcxhrE

http://www.youtube.com/watch?v=JDid-gyQb5E

http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc

Abraços

Editado Agosto 9, 2013 às 12:14 por Mega Frango

[Mega Frango 53]

WEEK 7

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Relato dos 2 treinos o de sexta e o de hoje

1. Kneeling Jumps (8Kg) 5x5

Melhorei os saltos, creio que a forma esteja ok agora.

2. Deadlift

Warm-Up

33 kg x 5 reps

47 kg x 3 reps

65 kg x 2 reps

Workout

71 kg x 7 reps

77 kg x 5 reps

81 kg x 9 reps PR!

No treino anterior consegui 79Kg para apenas 8 repetições, progredi legal aqui, estou bem confiante com minha evolução no terra. Rumo aos meus antigos 116kg

3a. Supine Hip Thrust 3x15

fácil

3b. Stability Ball Plank 3x45 sec

fácil também, bom exercício para melhor a estabilidade, treme tudo kkkkkk

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated (8Kg/Lado) 2x12

Desgastante demais, cheguei a descansar uns 5 segundos durante algumas reps, cansei o cardio também fiquei até ofegante, mas muito legal

5. Tabata-style Jump Rope, 12 rounds.

Melhorei a intensidade aqui, como foi sugerido, mas continuo sentindo todo o desgastes nas panturrilhas e pouco no cardio.

segue o outro relato:

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DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60%

5 reps

4 reps

3 reps

2 reps

1 reps

1 reps

total = 16 reps

O de sempre, mas houve uma certa dificuldade em completar aqui.. os bíceps estavam fracos, no topo do movimento começava a tremer, desde que voltei desse último deload a Barra Fixa se tornou mais difícil.

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 21 reps total

PR! Consegui duas reps a mais que na semana passada, sem falar que ainda fiz uma cagada na primeira série, esqueci dos 3 segundos de excêntrica e fiz 12 reps sem problemas... depois me toquei, descansei uns 5min para regenerar-me completamente e fiz como manda o protocolo.. 3 rests totalizando 21 reps. Detalhe: tinha um maluco fazendo puxador revezando comigo, ele simplesmente tirou meus singelos 28Kg colocou 8 placas, começou executar um movimento estranho aos meus olhos hehehe, parecia uma remada, porém feito na polia do Lat Pulldown... Mulek tava roubando demais tem que chamar a polícia.

3. Standing DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8

completei ... tava há um tempo tendo resultados ruins com esses desenvolvimentos

4. Blackburns (1Kg/lado) 2x20sec

Sofrimento puro em cada posição, ácido lático atuou demais, ardeu tudo kkkkkk, porém completo

5. Cable Curls (27Kg) 3x12

Completei com alguma dificuldade, se tivesse a oportunidade de fazer esse exercício numa próxima seção, eu provavelmente falharia, foi exatamente no limite que meus bíceps aguentavam

6. Core Circuit, 2 sets

a. V-Ups x 20 reps

b. Hip-Ups x 20 reps

c. Alternating Toe Touches x 15 reps

Padrão, mesmo que na semana passada, um pouco difícil os V-Ups, o Hip-ups fácil. Espero não ter mais DMT no abdômen toda semana que faço esse circuito sinto isso hehe

7. Bodyweight Complex, 5 sets, 60 sec rest b/t sets

A) Mountain Climbers x 30

Push-ups x 20

C) Groiners x 10

D) Burpees x 5

O inferno , pior finisher, o mais difícil, foram 5 séries de sofrimento

pelo menos deve ter melhorado, de alguma forma, meu condicionamento . Agora que me toquei que acabei fazendo 100 flexões totais, por isso é um finisher tão difícil, tanto para a parte aeróbica, quanto anaeróbica (principalmente o tríceps). E realmente minha capacidade de fazer flexões melhorou...

O treino foi longo, demais 7 exercícios, sem nenhum bi-set

Rumo a 8 semana

Editado Agosto 11, 2013 às 00:44 por Mega Frango

[Orphee13 504]

Frango, tu controla a negativa no terra?

abraços.

[Visitante]

Pois é

depois desse deload o negócio andou melhorando, o que uma pequena pausa não faz né ?

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Eu sei que vai parecer coisa d e frango o que vou falar hehe, mas eu sou o MEGA FRANGO mas vou falar mesmo assim mesmo assim...

algum de vocês ja tentou isso ? http://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/15/fique-rasgado-em-apenas-uma-semana/

eu tenho uma festa para ir daqui a 2 finais de semanas, e como um bom adolescente quero pegar as mina na festa me sentir melhor esteticamente...

como tenho BF relativamente baixo (uns 12% ou menos), quero seguir esse protocolo só durante essa semana para jogar parte da retenção fora e ficar um pouco mais seco

Eu sei que dá resultados, mas vocês acham que são satisfatórios ?

PÔ CARA, COMO ASSIM?VOCÊ JÁ FEZ SHEIKO E LÊ ESSA PARADAS?ME DIZ QUE É TROLL VAI.