Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[ricardo89 483]

Se você saltou de boa sem problemas é porque não estava na sua máxima intensidade.

Bom treino o que tem de feedback para contar até agora?

[Mega Frango 53]

Pô cara, também li tudo, só que eu fico mais em off...

:'(

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Eu me interessei pelo exercício gay, pode ser que seja foda.

um curti pra você também

Se você saltou de boa sem problemas é porque não estava na sua máxima intensidade.

Bom treino o que tem de feedback para contar até agora?

pode ser, acontece que minhas panturrilhas estavam "falhando" antes mesmo de estimular o cardio, vou ver o que posso fazer...

darei mais intensidade na próxima

bom, eu acho um excelente treino para aqueles que querem ganhar mais inchaço no Upper body.

Eu nunca tinha treinado com altas repetições, durante tanto tempo e gostei demais do resultado,

nessas 6 semanas conquistei pelo menos 1cm de braço, e tenho recebi comentários de minhas costas terem aumentado (é um ponto bom, tem muito exercício de Puxar nesse protocolo. E meu treininho extra deve ter contribuído para esse resultado)

e felizmente minhas pernas não diminuiriam (acho até que aumentaram 1 cm)

estou me sentindo melhor esteticamente....

o condicionamento melhorou também bastante

de pontos ruins eu não estou notando um ganho de força muito expressivo, acredito que fazendo o WS4SB os ganhos desse aspecto seriam melhores... Vamos ver se ao final do protocolo consigo uma boa PR no supino, Terra e umas 15 reps no Chin-Ups.

Segue o relato:

WEEK 6

EXTRA WORKOUT

Se ontem foi treino da esquisitice hoje foi o treino da burrice hehehehe

1a. Seated Cable Rows (36Kg)

1 x 9 reps

1 x 7 reps

1 x 6 reps

o programado era fazer 3x10, eu completei 3x12 com 32Kg, então acreditei que com 36 completaria tranquilamente 10 reps. Engano meu...

falhei em todas as séries. O exercício tava bem difícil, eu travava quando chegava bem próximo ao peito, será que foi fraqueza dos braços ou das costas ?

vacilo... usei peso demais espero me recuperar bem para o treino Upper de sábado.

1b. Lying DB Tricep Extensions (8kg/lado)

1 x 10 reps

1 x 10 reps

1 x 8 reps

esse estava até fácil, mas pra variar na última série o braço esquerdo fraquejou e tive que parar na 8ª rep. Execução Ok...

mas uma burrice do dia

mas mesmo assim foi o melhor exercício do dia, rolou um pequeno pump no tríceps, e é muito maneiro ficar "brigando" com aquele peso sobre sua testa.

2a. Cable Face Pulls (36Kg) 3x10

Esse foi o único que completei com o peso estipulado, devo aguentar até uns 40kg, mas vou progredindo devagarzinho, já peguei o jeito de faze-lo e estou segurando os 2 sec bem perto do rosto como manda o protocolo.

Senti trabalhar bem os deltoides posteriores, as costas, e notei que os bíceps nem contribuem tanto para o movimento. Como era bi-set com a zottman curls, parecia que os bíceps nem estavam desgastados nessa troca de exercício.

2b. Zottman Curls (8Kg/lado)

1 x 10 reps

1 x 10 reps

1 x 8 reps

Travei nas duas ultimas séries, completei a segunda grindeando legal, nem sei se a execução está correta, nem sei os culpados são os antebraços ou mesmo o bíceps. O exercício é bem mais difícil do que se imagina, eu consigo com essa faixa de reps fazer a Rosca comum com até 10kg/lado. Ou seja a produção cai 20% com essas rotações que a zottman promove. Não gostei do meu desempenho hehehe

e foi só isso.. treininho rápido de 30min, acordei tarde e tive que me alongar mais rapido ainda pra dar tempo de voltar, comer e ir pro curso.

abraços a todos

[ricardo89 483]

Costas grandes é tipico do defranco

E se reparar você treina costas 4x na semana

[Mega Frango 53]

Costas grandes é tipico do defranco

E se reparar você treina costas 4x na semana

pois é 4x hehehe

as costas são um dos meus pontos fracos que bom que estão evoluindo né...

o defranco curte shape em formato V, asas largas e pernas finas

é brincadeira, mas se um iniciante pega um treino desse exatamente como manda, sem extras nem nada, acaba ficando com o lower subdesenvolvido.

felizmente não é meu problema

[Orphee13 504]

Com lower eu tb não tenho problema kkkkkk,minha pantu então... boladissima,mas meu upper é zuado =(.

vamo que vamo.

[Mega Frango 53]

WEEK 6

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Up max + 60%

1 x 5 reps

1 x 4 reps

1 x 3 reps

1 x 1 rep

1 x 2 reps

1 x 1 reps

Na quarta série eu falhei, eu estava subindo com a cadência bem lenta e acabei travando no finalzinho do movimento (que é quando começa a tensão ser jogada mais pro bíceps). Felizmente nas outras séries, descansei um pouco mais e completei tudo dentro do normal. Pump legal, fadigou demais os bíceps.

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 19 reps totais

eram 3 rest-pauses, 20sec de descanso entre eles, e uma única serie.

No primeiro rest saíram 10 reps, no segundo +5 e no último +4. O protocolo pedia mais ou menos essa faixa 10~12 + 5~8 + 3~5, então foi tranquilo, porém queria ter feito mais...

o lats também estavam muito fracos e esses 3 segundos de excêntrica complicam mais ainda. Tanto é que nem consegui subir lentamente na parte baixa do movimento, só consegui estabelecer a cadência desejada no finalzinho porque meus lats cansados não conseguiam impedir o peso de subir.

Semana que vem farei mais reps, quero umas 25

3. Standind DB "Modified Arnold PRess" (12Kg)

1 x 10 reps

1 x 8 reps

1 x 5 reps

Falhei feio, bem longe do estabelecido, 3x10, nesse exercício a subida é feita com as mãos em pronação e abertos, isso joga os estímulo demais no deltoide lateral (que eu acredito ser mais fraco que seu irmão Delt Anterior) No vídeos vocês vão notar a diferença. Isso torna o exercício mais difícil. Certamente, eu completaria (com esse peso) as 3x10 se o exercício fosse um desenvolvimento comum com pegada neutra. Até aqui o deload só reduziu minha força nesse treino KKKK, tava tudo mais difícil (o que é um paradoxo, já que conseguir ótimos resultados nos outros dois treinos da semana), ou será que foi culpa da cagada do Extra de anteontem hehehe ?

4. Blackburns, 4 positions, 15 Seconds each x 2 sets (1Kg/Lado)

Exercíciozinho bem legal, ajuda a fortalecer bem os romboides, trapézio e posterior de deltoide, gostei demais, mas é bem difícil. Mesmo com uma anilha de 1Kg em alguns movimentos começava a tremer kkkk. Acredito que deve ser um exercício com função regenerativa ou para evitar lesões.

5. Cable Curls (25Kg)

1 x 15 reps

1 x 15 reps

1 x 14 reps

Meu bíceps já estava recuperado nesse momento, mas faltou uma única rep para completar hehe, que pena... Até a última série consegui fazer sem preocupações, achei até o peso leve, estava planejando aumenta-lo, mas o que mata é a resistência essa faixa de reps parece fácil nas 5 primeiras, depois é só dor: "no peim no gueim". Na última série rolou uns "mini rest-pauses" (respiradas) na parte baixa do movimento, só por isso também cheguei a 14 reps, sem isso teria feito no máximo 10. Execução OK. E notei que nessa semana 6 o volume de Puxar no treino tá bem maior que o de Empurrar e o treino de hoje representa bem isto, é até aceitável porque nas primeiras semanas tinha muito exercício de empurrar, principalmente envolvendo tríceps.

6. Core Circuit x 2

a. V-ups x 20

b. Hip-ups x 20

c. Alternating Toe Touches x 15ea side

Completei mais rapidamente, minha resistência abdominal melhorou demais, apesar de ter menos exercícios, fazer 20 reps nesse V-ups é foda... mas gostei desse circuito, é até mais legal que o anterior.

7. Bodyweight Complex, 4 sets, 60 sec rest

a. Mountain Climbers x 30

b. Push-ups x 20

c. Groiners x 10

d. Burpees x 5

Novamente eleito (por min) o complex mais chato e mais difícil , só a primeira série já foi um saco... nem tinha mais vontade de fazer as outras três. Fiz mais duas respeitando o tempo de descanso e na última acabei conversando com meu irmão (mais do que devia) passei do tempo, mas fiz também. Estava bem cansado: o treino foi longo: 7 exercícios, felizmente não teve nenhum bi-set ou estaria mais cansado ainda. Engraçado que a execução dos exercícios começa linda, depois vai decaindo com o passar das séries kkkk...

Hoje temos vários vídeos para serem postados, foi a semana dos exercícios estranhos:

http://www.youtube.com/watch?v=8uQSnQJBHGI

http://www.youtube.com/watch?v=ic_xZyEsaxc

http://www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM

http://www.youtube.com/watch?v=mIZTntDw4a4

http://www.youtube.com/watch?v=ycTCDJwbI-o&feature=player_profilepage

[Jean_Lopess 17]

Você vai colocar fotos da sua evolução no final do projeto?

[Mega Frango 53]

Você vai colocar fotos da sua evolução no final do projeto?

Devo tirar alguma foto no final das 12 semanas, mas será que vai haver alguma evolução notável ?

eu tenho fotos aqui de antes e depois do SL 5x5, eu não vejo diferença nenhuma, alguns amigos meus viram apontaram diferença (que até hoje acho tudo a mesma coisa),

então fico sempre com um pé atrás de ficar comparando fotos

e não ver evolução

[Jean_Lopess 17]

primeira coisa que você tem que olhar são as cargas, se houve evolução ja fique feliz, a estética vem de presente, o que vier é lucro hahahahahahahaa

[Mega Frango 53]

primeira coisa que você tem que olhar são as cargas, se houve evolução ja fique feliz, a estética vem de presente, o que vier é lucro hahahahahahahaa

aaaah isso sim, hehehehe

cargas eu posso postar a evolução sem problemas...

e realmente deve haver algum aumento, mesmo que mínimo.