Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Orphee13 504]

Cara, li toda a bagaça, eu ADOREI esse treino, acho interessante treinos que ajudam em performances.

acompanhando.

[Mega Frango 53]

Cara, li toda a bagaça, eu ADOREI esse treino, acho interessante treinos que ajudam em performances.

acompanhando.

um curti pra você que leu tudo

rsrsrsrs

[RABISKDO 122]

Bíceps,desenvolvimento? Será que estamos falando do mesmo movimento? Estava me referindo ao DB Swings não ao press

Mas e aí,como vc tem avaliado esses treinos Extra que tem feito,vai mante-los até o fim?E os ganhos tem reparado alguma coisa?

[Mega Frango 53]

WEEK 6

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

treinei de manhã, mas só tive tempo de relatar agora hehe

como estudo a tarde fico vagabundando na net pela madrugada....

1. Bench Press

Warm-Up

Agile Eight + Simple Six

bar x 10 reps

31Kg x 5 reps

37Kg x 3 reps

Resolvi fazer o "agile eight" todos os dias para melhorar minha flexibilidade do lower-body e logo depois faço (dependendo do dia) o Simple six padrão.

Workout

47Kg x 8 reps

47Kg x 6 reps

49Kg x 10 reps PR!

Então, um "zé mané" me atrapalhou. Quando acabei a ultima série do warm-up, ele começou a falar que não era para fazer ponte por conta da coluna e etc... eu fingi que não ouvi 3 vezes, mas ele continuou insistindo em falar comigo respondi "isso é supino de competição, assista uma competição, depois venha falar comigo", ele respondeu "eu não" e prosseguiu seu treino de costas. Depois disso não tive mais problemas, mas aquilo desconcentrou-me queria ter sido mais "agressivo" para evitar comentários posteriores, mas foi minha reação automática.

Por conta disso me atrapalhei nos pesos esqueci de consultar o papel e fiz as 2 primeiras séries de trabalho com o mesmo peso, só depois me toquei que a primeira deveria ser feita com 43Kg

pelo menos bati um boa PR , na primeira semana do protocolo (com esse peso) executei 8 reps, dessa vez subi para 10, deveria ter tentado mais uma, mas quis evitar uma possível falha. Melhorei a forma demais, travei bem forte as escápulas, ponte alta e usei uma pegada mais fechada. A pegada ficou perfeita, eu estava desconfortável com o supino há um tempo, agora me encontrei. Consegui tirar minha dúvida sobre a pegada.

2. Off set, Alternate Med Ball Push-ups

1 x 5 reps

1 x 4 reps

Contando as reps apenas das flexões "centrais" fechadas. No final do post jogo um vídeo pra galera ver do que se trata o exercício, (é difícil de explicar)

Foi um desastre total , as flexões desiguais eram fáceis, mas a fechada que fazemos no meio do movimento complica muito e consegui esse péssimo score de repetições. Semana que vem devo fazer mais

3a. Seated Cable Rows (32Kg) 3x12, PR!

(pegada neutra)

Progredi e completei, fiz bem rápido, essa faixa de reps é bem desgastantes para um composto (mesmo se tratando de uma máquina) psicológico influencia muito aqui. Bom pump nos braços, mas nem senti as costas participarem do movimento, meus biceps realmente são os pontos fracos do movimento

3b. Lying DB triceps extensions

6Kg x 12 reps

8Kg x 8 reps

6Kg x 12 reps

Mais uma vez fui guloso e não completei com 8Kg, joguei meu ego fora e fiz com 6Kg na última série e foi difícil. Cotovelos estalando de leve, nada que incomode.

4a. Cable Face Pulls (32Kg) 3x12, PR!

Dificultou um pouco, mas completei.

4b. Zottman Curls

6Kg x 12 reps

6Kg x 12 reps

8Kg x 8 reps

Os braços já estavam cansados do Face Pull e da Remada, então não consegui completar a ultima série com mais peso. Fiz o movimento mais rapidamente, sem cadenciar tanto a subida/descida. Percebi que acabo usando um pouco os ombros no movimento pra roubar (vou melhorar isso), na verdade é uma deficiência do movimento, sei lá, pelo fato de ter que rodar os halteres no topo, acaba-se flexionando os ombros e isso tira a tensão dos bíceps. (Ainda estou com DMT das 100 roscas de sábado, não passou nem com essa porrada de exercícios de hoje, mas diminuiu hehehe)

5. DB Complex, rest 60 sec.

1 x 7 reps

1 x 8 reps

1 x 9 reps

Dessa vez fiz com halter de 8Kg e foi mais exaustivo, mas nem de longe é o pior finisher, Bodyweight Complex é insuperável. Achei o peso ideal vou mante-lo, meu condicionamento melhorou absurdo, Badass é, sem dúvida, um excelente protocolo para esse objetivo. Só tenho que melhorar os Swings acabei não aproveitando o momento dos halteres e usei demais os ombros/lombar para movimentar o peso, tenho que evitar que o peso pare na parte baixa do movimento, só notei isso na ultima set.

seguem os vídeos das Push-Ups e do DB Complex

https://www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4

https://www.youtube.com/watch?v=mmjjcRiOYt4

[ricardo89 483]

Já vai na semana6! Como o tempo voa

Bom treino!

[Orphee13 504]

É foda né, sempre tem um mané pra vim falar asneiras.

abraços.

[Mega Frango 53]

Bíceps,desenvolvimento? Será que estamos falando do mesmo movimento? Estava me referindo ao DB Swings não ao press

Ah sim...

sobre o Swings é aquele negócio mesmo: Ombros + Extensores de Quadril (gluteos, isquios, lombar)

trapézio acho bem difícil, apesar do trapézio quase sempre trabalhar em par aos ombros.

Mas e aí,como vc tem avaliado esses treinos Extra que tem feito,vai mante-los até o fim?E os ganhos tem reparado alguma coisa?

Vou manter os extras até o fim, talvez tire na última semana, para poder bater as novas marcas sem tanto desgaste, mas não sei, não acredito muito nisso. Já que tem muito powerlifter treinando 14x por semana e batendo incansavelmente novas e novas marcas

Os extras são para hipertrofiar meus pontos fracos, (porcausa do SL 5x5) fiquei com as pernas muito grandes perto dos meus superiores. Todo mundo comenta essa desproporção.

mas tenho visto ganhos sim, nem ganhei tanto peso (1~2kg), mas medi meu bíceps esses dias e deu 33cm. Finalmente saí da casa dos 31, medi os braços esticados deu 31 tbm.

E meu irmão tem comentado que minhas costas estão mais largas, e pra variar não perdi nenhum cm de perna, talvez tenha ganhado mais 1cm. Não tenho certeza.

Houve uma pequena evolução, de qualquer jeito.

Já vai na semana6! Como o tempo voa

Bom treino!

metade né ? heehhehe

rumo a mais 6 semanas de diversão

É foda né, sempre tem um mané pra vim falar asneiras.

abraços.

pois é..

nem posso comentar o resto dos detalhes do momento

para não parecer homofóbico preconceituoso.

Editado Julho 31, 2013 às 01:37 por Mega Frango

[Orphee13 504]

Oloco,ele tava olhando pra sua biluga?

[Mega Frango 53]

Oloco,ele tava olhando pra sua biluga?

Não kkkkkkkkkkkk

você pensa cada besteira, ele só me abordou com uma voz bem "característica" hehe.

"vai machucar sua coluna"

"coluna está torta"

etc...

Segue o Relato:

WEEK 6

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Hoje foi o treino das esquisitices.... hehehe

felizmente estava entre pessoas de mente aberta na academia, e não ouvi nada preconceituoso de comentários

1. Kneeling Jumps

BW x 5 reps

3Kg x 5 reps

6Kg x 5 reps

8Kg x 5 reps

Eu comecei com o BW para pegar a forma do movimento, coloquei 3Kg ficou tranquilo e fui aumentando, cheguei em 8Kg e continuou fácil, então isso me fez pensar se o movimento está realmente correto... Revisando os vídeos agora, acho que está sim. Fiz segurando uma caneleira e é um movimento bem estranho hahaha, quando o peso subiu comecei a fazer na posição de "Zercher" e senti um desconforto na região que conecta a lombar à upper back. Vou ficar de olho nesse movimento para executa-lo melhor semana que vem

2. Deadlift

Warm-Up

33Kg x 5 reps

47Kg x 3 reps

65Kg x 2 reps

Fiz o "Agile Eight" em casa antes mesmo de fazer os Jumps,

Workout

69Kg x 8 reps

75Kg x 6 reps

79Kg x 8 reps

Consegui exatamente o número de reps que estabeleci em casa, ainda fui guloso e tentei uma 9ª repetição no último set, mas falhou antes de chegar aos joelhos, a pegada ficou OK, nem senti. Rasguei novamente minhas canelas e pra variar fui de bermuda ao cursinho, hoje, não faltou comentários que estava com as canelas lascadas, acho que estou condenado a usar calças para sempre hehhehe ou comprar uma para treinar. Minha lombar incomodou um pouco nesse último set, quando eu acabei senti um negócio diferente (não era nada agudo, parece mais uma dor de "músculo trabalhado") foi ficar atento a isso .

Outro fato curioso é que meu short rasgou na primeira série de aquecimento do Terra , No meio da bunda, um rasgão gigante, minha sorte é que estava com a cueca na mesma cor do short. E ele era todo uniforme, de uma cor só. O que eu fiz ? Inverti o lado hehehe, deixei o rasgo na parte da frente.... (era o short de ed. física do meu colégio do ano passado), ainda sim foi uma vergonha e fiz de tudo pra não notarem o rasgo, felizmente não ouvi nada.

3a. Supine Hip Thrust 3x12

Fácil, deu pra sentir trabalhar os isquios e os glúteos, entrou um pouco de ácido lático. O DeFranco, no vídeo, compara esse movimento a uma Hiperextensão Reversa . Sinceramente, ele foi exagerado nem de longe parece a hiper... nem deve dá o mesmo carry over hehehehe. movimento muito gay, não gostei kkk

3b. Stability Ball Plank 3x30 seconds

Fácil, também achei que seria mais sofrido, demorei a achar um suporte para os pés e uma forma de cronometrar o tempo com o celular, mas acabei resolvendo o problema. Muito loko ficar sobre aquela bola sensação de que ela pode rolar e você cair com os cotovelos no chão , iria ser uma queda feia... Outro exercício estranho do dia

4. DB Reverse Lunges, front foot elevated (8Kg/lado) 2x10

Com tantos exercícios estranhos, o menos estranho foi alvo das "críticas", mas foi tudo em tom amigável kkkkk

disseram que esse exercício eu peguei no site "Boa Forma kkkk" e que estava fazendo o treino da Nicole Bahls, não me ofendi e continuei fazendo o exercício normal. Felizmente os instrutores tem a mente aberta nessa academia.... Foi bem difícil esse peso, subi as últimas reps tremendo, quase falhando (faltou também coordenação). Coloquei o Step na altura da metade da canela e ficou muito bom. Nunca gostei de treinar quadríceps, mas esse foi o melhor exercício do dia

5. Tabata-style Jump Rope:

São 10 séries de 20 sec pulando corda bem rápido sem parar, seguidos de 10 sec de descanso, totalizando 5min totais. Como eu citei nas páginas anteriores não sei pular corda, então improvisei imitando o movimento (sem a corda). e foi tranquilo, um dos finisher mais fáceis (mal exirgiu meu cardio, foi mais uma resistência das panturrilhas). possivelmente com a corda seja mais difícil.

Devo manter assim ?

ou vocês tem outras sugestões para substituir?

Vídeos dos exercícios 1, 3a e 3b, nessa ordem

http://www.youtube.com/watch?v=gcIwHSCFg74

http://www.youtube.com/watch?v=L7ZhzBoCHi4

http://www.youtube.com/watch?v=0JjMD0gEa6w

abraços.

Editado Julho 31, 2013 às 23:28 por Mega Frango

[Visitante]

um curti pra você que leu tudo

rsrsrsrs

Pô cara, também li tudo, só que eu fico mais em off...

:'(

__

Eu me interessei pelo exercício gay, pode ser que seja foda.