Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Visitante]

Só agora vi o vídeo do finisher e achei que foi um zercher complex poser. Se fosse true de verdade, teria até o zercher deadlift:

http://www.youtube.com/watch?v=ihRamFyo1EQ

[Mega Frango 53]

Só agora vi o vídeo do finisher e achei que foi um zercher complex poser. Se fosse true de verdade, teria até o zercher deadlift:

http://www.youtube.com/watch?v=ihRamFyo1EQ

sempre achei esse zercher DL

perigoso (pros discos) de fazer, você acaba flexionando demais a lombar e jogando muita carga em cima dela.

sei lá pode ser impressão minha

[Visitante]

sempre achei esse zercher DL

perigoso (pros discos) de fazer, você acaba flexionando demais a lombar e jogando muita carga em cima dela.

sei lá pode ser impressão minha

Na teoria você está errado, na prática está certo. Eu nunca vi um infeliz fazer com a coluna íntegra sahuhsuahaus...O pior são os caras batendo 1rm com esse exercício, grindando roubando e etc. Como se não bastasse ser perigoso com uma intensidade mais baixa

Mas fazendo certo, não tem problema.

[Mega Frango 53]

WEEK 8

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

Relato de ontem...

1. Chin-up max + 70%

5 reps

4 reps

3 reps

2 reps

2 reps

1 reps

Total = 17 reps

Slow motion, mode ON.. me senti até mais forte aqui, todas séries sairam até fáceis. Fiz em duas barras diferentes para saber qual daria menos calos à minha mão e as duas falharam no teste hehe , por isso hoje tirei-os com cortador de unhas e depois passei uma lixa de unhas.. mãos lisinhas novamente.

2. Drop-Set Front Lat Pulldowns 2x8,6,6

30Kg x 8 reps

21Kg x 6 reps

17kg x 30 reps

Eu me atrapalhei todo aqui. Primeiro, eram duas séries cada uma com 2 drop-sets, e no último drop até o máximo de reps. Fiz apenas uma série (esqueci que eram 2) e ainda acabei usando pouco peso. Então os drops saíram muito leves, no último consegui fazer 30 repetições. Engraçado que antes de começar com o peso de 30kg, eu fiz uma rep com 40kg para saber qual peso deveria usar e essa única rep com 40kg saiu tão lenta e ruim, que eu achei que com 30 seria um peso desafiador... engano meu.

3a. Seated DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8

Li no diário do Ricardo89, que essa versão sentada seria mais difícil por isso usei o mesmo peso da versão em pé, felizmente consegui completar com certa facilidade. Devo ter ganhado força nesse exercício

3b. Incline DB “cleans” 3x10

4kg x 10 reps

2kg x 10 reps

2kg x 10 reps

esqueci de ver o vídeo do exercício antes de sair de casa, mas eu me lembrava de como é a execução e fiz.. porém não sei se a execução ficou correta por isso diminui o peso. É um bom exercício para deltoide posterior, gostei, ardeu tudo.

4. Barbell Curl

22Kg x 7 reps

20kg x 7 reps

18Kg x 8 reps

16Kg x 8 reps

Eu estava confiante que iria consegui fazer as 4x8 com 22kg, infelizmente não consegui fechar a ultima rep.. baixei o peso na série seguinte e mesmo assim falhei na sétima. Tirei mais peso e sempre que chegava na 7ª rep começava a grindear. Resultado: Outro deload, agora para míseros 16Kg, que são 6 de cada lado + barra (4kg). Meu ego me atrapalhou nesse exercício, mas eu conseguira fazer 8 reps com halteres de 10kg no início do protocolo (semana 3 ou 4) e então achei que teria ganho alguma força né ?

Na próxima semana serão 5x6 para essa rosca, meu objetivo é completar com 20kg pelo menos será que consigo ?

5. Core Circuit w/Med Ball: (5Kg) 2 sets

5a. Spread Eagle Situps x 15 reps

5b. Seated Twists x 20 reps (cada lado)

5c. Toe Touches x 20 reps

Muito legal, o melhor circuito de abs até agora curti demais, usei uma caneleira de 5kg enrolei e pronto

Toda vez que muda o circuito eu sinto muita dor muscular tardia, no domingo e hoje não senti nada hehe. Os lats é que estão (como sempre) doendo.

ácido lático comeu solto kkk o mais fácil é sem dúvida o Spread Eagle, e o mais difícil o Twist

o que eu tenho notado é que o defranco costuma deixar sempre o exercício mais leve para o final de um circuito (toe touches), isso de certa forma ajuda a motivar-se a fazer mais séries, nem imagino como seria fazer os Twists por último hehe

6. Barbell Push-ups, descending sets

1 x 18 reps

1 x 17 reps

até..

1 x 1 rep

Total de 171 flexões. Eu tive um pequeno problema aqui, o smith da minha academia não desce o suficiente então tive que fazer no segundo pino mais baixo (altura dos joelhos mais ou menos) então as flexões ficaram um pouco mais "inclinadas" do que deveriam e por isso mais fáceis, todavia foi um Finisher muito bom, fiz com a pegada do supino para recrutar bem o peitoral e o que eu notei é que a barra do smith tem o recartilhado semelhante a uma barra olímpica então as palmas das minhas mãos me incomodavam muito com aquilo e as vezes eu acabava flexionando os pulso e isso incomodava também. Mas eu suma gostei demais desse finalizador e que bom que o BW Complex foi embora já não aguentava mais, hehhe

Editado Agosto 18, 2013 às 18:46 por Mega Frango

[ricardo89 483]

para fazer as barbell push ups pode fazer com uma barra normal em cima de uns steps. sempre fica mais baixo. ou com umas anilhas pequenas na barra só pra dar pra colocar a mão, mas tem de travar as anilhas com algo senão rola. hehe

fica a dica.

PS: bom treino =)

[Mega Frango 53]

para fazer as barbell push ups pode fazer com uma barra normal em cima de uns steps. sempre fica mais baixo. ou com umas anilhas pequenas na barra só pra dar pra colocar a mão, mas tem de travar as anilhas com algo senão rola. hehe

fica a dica.

PS: bom treino =)

Vou tentar..

mas creio que fique demasiadamente instável.

valeu a dica

um mês agora, reta final para o fim do 1º meso do Badass

[ricardo89 483]

Tá quase... Logo logo vai testar suas PR

[Mega Frango 53]

WEEK 9

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

Relato (curtinho) de ontem

1. Bench Press

Warm-Up

bar x 10 reps

31Kg x 5 reps

37Kg x 3 reps

Workout

47Kg x 5 reps

51Kg x 3 reps

57Kg x 6 reps

A última repetição (6ª) saiu bem devagar quase um carinha de lá veio meter a mão pra ajudar, dei logo um grito pra ele não tocar na barra, e consegui fazer o lockout depois.. esses caras não conseguem ver um grind rep que já acham que tem que ajudar --' Comparado à semana 4, que fiz apenas 4 reps com esse peso (57Kg) foi uma boa PR, mas eu vinha de uma boa fase no supino 3 grandes PRs nas ultimas 3 semanas e não fui muito bem nessa semana, queria ter feito unas 9 reps né ? mas tem aquela quetão.. bater PR por mais de 3 semanas seguidas é complicado, felizmente tem o deload da próxima semana, para que eu consiga novas conquistas

2. Alternate DB bench (18Kg)

1 x 12 reps

1 x 9 reps

3. Standing Rope “J” Pulldowns (38Kg) 4x10

4. 3-Way “Shoulder Shocker”

4a. Front Plate Raise (14Kg) 1x10; 1x7 reps

4b. DB Lateral Raise 2kg x 10; 4Kg x 10 reps

4c. DB Clean + 1/2 Press 2kg x 10; 4Kg x 7 reps

Usei o mesmo peso em todos os exercícios, consegui fazer +1 rep no Front Raise, e mais +1 rep no Clean and Press. Final aprendi a fazer este último corretamente, Tava todo descoordenado me atrapalhando horrores.

5a. Timed DB Shrugs: (16Kg) 3x30sec

30 reps cada série

5b. Alt. DB Hammer Curls (10Kg) 3x8

6. "BeZercher" (14Kg), 3 sets, rest 60 sec b/t sets

1 x 10 reps

1 x 9 reps

1 x 8 reps

Editado Agosto 21, 2013 às 02:09 por Mega Frango

[MHDNR 91]

Frango, você pratica ou só assiste Rugby?

[Mega Frango 53]

Frango, você pratica ou só assiste Rugby?

só assisto

tenho mta vontade de praticar, mas não é um esporte muito difundido aqui no brasil né ?

Editado Agosto 21, 2013 às 02:26 por Mega Frango