Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Mega Frango 53]

PÔ CARA, COMO ASSIM?VOCÊ JÁ FEZ SHEIKO E LÊ ESSA PARADAS?ME DIZ QUE É TROLL VAI.

Você leu o que tá escrito ?

ou só o título ?

Frango, tu controla a negativa no terra?

abraços.

Controlar eu não controlo

mas eu faço, sim, a negativa..

eu não largo lá de cima não

eu simplesmente desço numa velocidade normal.. não presto muito atenção a isso.

[Mega Frango 53]

Segue Relato do Treino de Segunda

e depois relato o treino de ontem e de hoje

WEEK 8

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press

Wam-Up

9 kg x 10 reps

31 kg x 5 reps

37 kg x 3 reps

Workout

47 kg x 6 reps

49 kg x 4 reps

53 kg x 10 reps PR!

Mais uma linda PR no supino, consegui completar 10 repetições com 2kg a mais que na semana passada, aqui ainda sairia mais uma rep, mas eu resolvi não arriscar e falhar... estava sem spotter também

2. Alternate DB bench (18kg)

1 x 10 reps

1 x 8 reps

3. Standing Rope "J" Pulldowns (32Kg) 4x12

Quase não completo hehe . Peguei o jeito de faze-lo, a postura agora está perfeita, deu um bom pump nos lats e DMT também rsrsrsr

4. 3-Way "Shoulder Shocker"

4a. Front Plate Raise (10Kg) 2x10

4b. DB Lateral Raise (2Kg/Lado) 2x10

4c. DB Clean and Press (2Kg/lado) 2x10

Reduzi bastante o peso, para fazer o clean and press, como relatei anteriormente não estava conseguindo sair da elevação lateral a ainda fazer o terceiro movimento.. a solução foi baixar drasticamente o peso. Consegui também fazer, corretamente, a rotação dos ombros (passagem do Clean para o Press), mas acho que esses meus músculos ainda são fracos... O ácido lático come solto aqui, arde tudo hehehhe]

5a. Timed DB Shrugs 2x30sec

14Kg x 30 reps

16Kg x 30 reps

como não tinha ninguém para marcar os 30 segundos para mim, tive que improvisar e fazer 30 reps, já que demoraria mais ou menos, esse tempo para realiza-las, gostei, ficou parecendo os treinos do Matt Kroc, o pump no trapézio foi bom também, deu pra ver que a minha regata estava mais alta hehehe

5b. Alt. Hammer Curls 2x10

8Kg x 10 reps

10Kg x 10 reps

A última série saiu grindeando demais, é até estranho fazer isso num isolador, mas foi o que aconteceu o peso subia numa velocidade muito lenta, pelo menos consegui completar

6. DB Complex (8kg), rest 60 sec b/t sets

1 x 6 reps

1 x 7 reps

1 x 8 reps

1 x 9 reps

1 x 10 reps

A despedida do DB complex, foi em alto nível.. cansei demais, todos os exercícios estavam sendo duros, principalmente quando cheguei na última série de 10 repetições cada... Quando acabei estava exausto, minha vontade era senta em algum banco da academia e relaxar 10min, mas eu acabei indo treinar tarde e já eram 12:20 tive que correr pra casa para me arrumar pro colégio kkk

[Mega Frango 53]

WEEK 8

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Relato de ontem..

Infelizmente estou sem tempo para relatar, e até entrar no fórum, desculpa se não estou passando no diário de alguém

amanhã que é um dia que não treino, vou tentar ficar em dias com as novidades do fórum heheh

1. Deadlift:

Warm-Up

33 kg x 5 reps

47 kg x 3 reps

65 kg x 2 reps

Workout

75 kg x 6 reps

79 kg x 4 reps

87 kg x 8 reps

Estava me sentindo fraco nesse dia, inclusive, na última série (que é até Max Reps) achei que ia apenas consegui fazer 2 reps (o mínimo), mas consegui exatamente o número de reps que tinha estibulado

em compensação o resto do treino não rendeu tão bem, faltou-me força. Gastei tudo nesse Terra.

2. Split Squat Jumps 3x20sec

Tranquilo, mas preciso melhorar a execução, esqueci também de contar os saltos

3a. DB RDL (20Kg/Lado) 3x12

Ridiculamente fácil, foi quase um "isolador de pegada" hehe , mas esticou bastante os meus posteriores e hoje estou com uma leve dor muscular neles.. nada demais, Senti mais a lombar trabalhar do que Glúteos e Isquiotibiais. Video do exercício http://www.youtube.com/watch?v=B6TFFQmNmC4

3b. Plank "shoulder touches" 3x12 cada lado

Fácil demais também, para quem já aguentou ficar 45 sec sobre uma bola suiça, ou 30 seg em side plank, esse exercício tornou-se bem fácil.. na verdade, o defranco (no vídeo que postarei a seguir fala sobre uma possível maior recrutamento dos oblíquos, etc pelo fato do movimento de tocar sobre os ombros deslocaria equilibrio.. e bla bla bla) não senti nada disso, foi realmente pouco desafiador. Video do exercício: http://www.youtube.com/watch?v=B_pk0vEOIFY

4. Single Leg "Speed Skater" Squats

6Kg/Lado x 8 reps

4Kg/Lado x 4 reps

Aqui foi, possivelmente, a maior lambança que fiz desde que inciei o Badass, Completei com muito custo com o peso de 6kg, mas meus quadríceps não tem boa resistência, com a perna direita até foi fácil, porém quando troquei de perna ficou tenso.. eu acabei descansando alguns segundos no topo do movimento, todavia não só os quads como o cardio estava desgastado faltava-me ar, cheguei até a tirar a perna de suporte do banco e descansar em pé. Por causa disso ainda reduzi o peso para a segunda série e o resultado foi pior, as duas pernas sairiam pouquíssima repetições

Esse é desparrado o exercício que eu mais detesto de todos hehehe, vai ver porque é búlgaro.

Video do exercício: http://www.youtube.com/watch?v=JQ_qDVh-0lk

5. Tabata-style Jump Rope, 14 sets (7min)

É um dos finishers que mais gosto, dessa vez até consegui recrutar o cardio melhor, mas as panturrilhas sofreram muito, esses saltinhos mantam demais, eu ainda tenho alguma insegurança quanto a isso porque nunca pulei corda e imagino que deve ser muito mais cardiovascular que apenas resistência nas panturrilhas.. de qualquer sorte o exercício tem se mostrado eficiente em me deixar cansado, e é isso que importa

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EXTRA WORKOUT

Relato de Hoje

1. Alternate DB bench

16Kg x 12 reps

18Kg x 12 reps

Completei com altíssima dificuldade hehe, na segunda série pensei em desistir várias vezes.. mas acabei completando o proposto, cheguei até a inverter a ordem de subidas dos braços e por incrível que pareça o braço direito cansou mais rápido que o esquerdo (detalhe: sou destro), lá ´pra 6ª repetição do último set, já estava grindeando muito. Trabalhou bem o peitoral

2. Standing Rope "J" Pulldowns (36Kg) 4x10

Sempre que penso que estou pegando o jeito do exercício, acabo me desequilibrando nele no dia seguinte, heheheh

é bem estranho a posição de apoio dele, parece que você vai ser puxado contra a polia, cheguei até desequilibrar as vezes, juntar os joelhos, e outras lambanças hehhe

mas fugindo da parte técnica, ocorreu tudo bem, completei com o peso estipulado com alguma dificuldade nas últimas séries, tá ficando pesado, gostei

3. 3-Way "Shoulder Shocker"

3a. Front Plate Raises (14Kg) 1x10, 1x5 reps

3b. DB Side Lateral Raise: 2Kg x 10 reps. 4Kg x 10 reps

3c. DB Clean and 1/2 Press: 2Kg x 10preps. 4Kg x 6 reps

Taquei peso na elevação frontal e até consegui fazer todas as reps na primeira série, mas foi dificil demais, até descansei na parte baixa do movimento uns 3~6 seg. Já na outra série não deu heheh parou em 5 travou na logo na saída do peso e não queria mais subir (maldito SNC deveria deixar eu fazer mais reps) , A elevação lateral foi, OK, mas o ácido lático comeu solto e nem é uma faixa de reps muito elevada, comigo parece que Quads e ombros são os músculos mais explosivo, ou menos resistentes qualquer coisa acima de 6 parece um sofrimento. Melhorei a técnica do Clean, até aumentei o peso na ultima série porque estava fácil, mas pra variar falhei, não aguentei a dor desse super-set, entupi meus ombros de lactato kkk

4a. Timed DB Shrugs 3x30sec

14Kg/Lado x 30 reps

14Kg/Lado x 30 reps

16Kg/Lado x 30 reps

Ficou fácil, então usei mais peso na última série, e consegui completar, devo até aguentar mais peso, mas é uma boa técnica, se alguém quiser tentar eu recomendo, fazer esses encolhimento em high-reps ou mesmo por tempo. Tive o mesmo problema de logística (alguém cronometrar pra mim) então persisto no improviso.... rsrs

4b. Alt. Hammer Curls

10Kg/Lado x 8 reps

10Kg/Lado x 8 reps

12Kg/Lado x 3 reps

mais uma vez fui sabotado pelo meu ego, coloquei o halter maior na ultima série e travei feio logo na 3ª repetição. Felizmente, as duas série inciais foram legais de se fazer e completei, até ganhei força nesses isoladores de braço, no incio do protocolo, tenho certeza que se eu tentasse fazer qualquer rosca com 10kg não passaria da 6ª repetição (com boa forma, porque fazer igual aos seres humanos colegas de academia, faço um monte heheh)

5. "BeZercher" Barbell Complex (12Kg), rest 60 sec b/t sets

1 x 10 reps

1 x 9 reps

1 x 8 reps

Bom, fui testar um BeZercher pela primeira vez, e gostei, o únicos cansativos são os lunges, e o curl to press, o resto é tranquilo, usei menos peso que o BB complex padrão, acho que li em algum lugar que o Zercher seria mais difícil. A primeira série foi a mais difícil mesmo, isso de fazer em reps decrescentes facilita muito, vou tacar mais 2~4kg na segunda pra ver se dificulto mais.

Video dele:

http://www.youtube.com/watch?v=XyWftIRTcV4

[Gui312 301]

acho esse treino bem legal

acompanhando

[Mega Frango 53]

acho esse treino bem legal

acompanhando

Valeu cara

[Orphee13 504]

Esse bezercher ai é a mesma coisa que o zercher squat?

Cara, só faço o zercher, só que pego uns 20kg a menos do que o agachamento, mas acho ele foda pros quads e pro core, eu quero ver o carryover que ele me deu pro squat high bar,já faz meses que não agacho high bar.

[Jean_Lopess 17]

semana 8 ja!! gogogo

[Visitante]

Esse bezercher ai é a mesma coisa que o zercher squat?

Cara, só faço o zercher, só que pego uns 20kg a menos do que o agachamento, mas acho ele foda pros quads e pro core, eu quero ver o carryover que ele me deu pro squat high bar,já faz meses que não agacho high bar.

Creio que o aumento será insatisfatório, zercher é posterior-dominante.

[ricardo89 483]

zercher posterior??? não acho. a barra fica mesmo em cima dos seus quads. é quase comparativo a um front squat!

[Mega Frango 53]

Esse bezercher ai é a mesma coisa que o zercher squat?

Assista o video haha

que você vai entender do que se trata o "beZercher"

Só acho que dá pra tirar algum carry over dele no Agacho High-bar (deve ajudar na saída, fortalecendo glúteos isquios),

o único problema é que você ja está a um tempo sem faze-lo né ? a gente acaba perdendo a técnica, mas quem sabe o seu Low-Bar um pouco mais...

zercher posterior??? não acho. a barra fica mesmo em cima dos seus quads. é quase comparativo a um front squat!

Creio que o aumento será insatisfatório, zercher é posterior-dominante.

Sim sim é quadril dominante, concordo com o Shapudo

na verdade ele é mais quadril do que o próprio agacho Low-bar

tem haver com o equilíbrio... pelo fato do peso estar na frente é muito mais fácil manter as canelas nas verticais durante todo o movimento, e isso gera maior flexão de quadril e ativação dos extensores de quadril.

bem diferente do FrontSquat que é impossível de se fazer sem jogar os joelhos para frente.

Da pra sentir a diferença bastante..

exemplinho básico:

Tente fazer um Air Squat (com os braços esticados pra frente) com as canelas perpendiculares ao solo

depois tente fazer um air squat com os braços em posição de Overhead, as canelas tendem a ir para frente e isso gera maior ativação de quadríceps, enquanto o contrário privilegia músculos do quadríl

Editado Agosto 17, 2013 às 05:11 por Mega Frango