Novo Treino De Hipertrofia

[Warvem 0]

Boa noite a todos...

Vou fazer 19 anos em setembro, tenho 1.70cm de altura, peso uns 66 kls e tenho uns 12% de BF

Estou malhando serio a uns 4 meses e ja notei ganhos signifcativos na massa muscular, principalmente na força...

Minha recuperação esta mt rapido, entre 1 a 2 dias ja sem dores, com boa dieta, suplementação e descanso...

Meu treino eh de seg a sex, fazendo 2x cada musculo, superiores e inferiores.. só irei mudar o inferior(apenas quadriceps para 3x na semana) ficara assim:

SEGUNDA

perna, costas, biceps e abd

leg 45º: 3x10-8 200kls 240kls 240kls

extensora: 3x10-8 50kl 60kl 60kl

stiff: 3x10-8 20kl 20kl 25kl

puxada pulley tras: 3x10-8 40kl 50kl 50kl

remada curvada maquina: 3x10-8 20kl 25kl 25kl

rosca concentrada halter: 3x10-8 9kl 10kl 10kl

rosca simultanea maquina: 3x10-8 20kl 25kl 30kl

abd inclinado c/ peso 2x10

obliquio 2x10

TERÇA

peito, ombro, triceps e abd (lembrando que eh na barra de 20kls)

supino reto: 3x10-8 10kl 10kl 12kl (kd lado)

crucifixo reto: 3x10-8 9kl 9kl 9kl

supino inclinado: 3x10-8 5kl 7kl 7kl (kd lado)

fly inclinado: 3x10-8 10kl 10kl 10kl

desenvol halter: 3x10-8 10kl 10kl 10kl

eleva lateral: 3x10-8 8kl 9kl 9kl

extensao triceps sentado halter: 3x10-8 9kl 10kl 10kl

QUARTA

quadriceps, costas, biceps e abd

Leg 45º: 3x10-8 200kls 240kls 240kls

extensora: 3x10-8 50kl 60kl 60kl

puxada reta com halter: 2x10-8 12kl 15kl

puxada pulley tras: 2x10-8 40kl 50kl

remada curvada maquina: 2x10-8 25kl 25kl

rosca concentrada halter: 2x10-8 10kl 10kl

rosca simultanea maquina: 2x10-8 25kl 30kl

abd inclinado c/ peso 2x10

obliquio 2x10

QUINTA

peito, ombro, triceps e abd (lembrando que eh na barra de 20kls)

peito, ombro, triceps e abd (lembrando que eh na barra de 20kls)

supino reto: 3x10-8 10kl 10kl 12kl (kd lado)

crucifixo reto: 3x10-8 9kl 9kl 9kl

supino inclinado: 3x10-8 5kl 7kl 7kl (kd lado)

fly inclinado: 3x10-8 10kl 10kl 10kl

desenvol halter: 3x10-8 10kl 10kl 10kl

eleva lateral: 3x10-8 8kl 9kl 9kl

extensao triceps sentado halter: 3x10-8 9kl 10kl 10kl

SEXTA

pernas

agach livre na barra de 20kl: 2x8 15kl 15kl (de kd lado)

leg 45º: 3x10-8 200kls 240kls 240kls

extensora: 3x10-8 50kl 60kl 60kl

stiff: 3x10-8 20kl 20kl 25kl

flexora vetical: 3x10-8 1barra 2barra 2barra

abdutor: 3x-10-8 120kls 120kls 130kls

adutora: 3x10-8 120kls 120kls 130kls

gemeos leg 90º: 3x20-25 100kls 100kls 120kls

entao, o q vcs acham? opinem, obrigado

Editado Junho 24, 2013 às 21:57 por Warvem