Ab-Cd Avaliacao

[Don Mario]

Idade: 20

Peso: 82

Altura: 185

BF: 10-12%

Braco: 39

Hipertrofia

AB-CD (as vezes rola o off entre CD)

A - Costas/Biceps/Antebraco

-Levantamento terra 3x 10

-Chin-up ou pull-up 3x 10

-Remada curvada 3x 10

-Remada sentado ou pulley frontal 3x 10

-Rosca direta barra w 3x 10

-Rosca alternada 3x 10

-Rosca inversa barra w 3x 10

-Rosca punho 3x 10

B - Abd/Panturrilha Peito/Triceps

(nao sei o nomes dos exercicios)

-Abd inferior 3x 10

-Abd com peso (parte de cima) 3x 10

-Obliquos com ou sem peso 3x 10

-Panturrilha sentado ou em pe 3x 20

(tenho otima genetica na panturrilha)

-Supino reto 3x 10

-Supino inclinado 3x 10

-Crucifixo 3x 10

-Crossover 3x 10

-Paralelas 3x 10

-Supino fechado 3x 10

-Rosca francesa com 2 maos 3x 10

OFF

C - Quadriceps/B.femoral

-Agachamento 3x 10

-Leg press 3x 10

-Afundo 3x 10

-Cadeira extensora 3x 10

-RDL 3x 10

-Mesa flexora 3x 10

-Cadeira flexora uma perna de cada vez 3x 10

D - Abd/Panturrilha (mesma coisa) Ombro/Posterior ombro/Trapezio

-Desenvolvimento com halteres 3x 10

-Elevacao lateral 3x 10

-Elevacao frontal 3x 10

-Face pull (puxa a corda no pulleyb alto, puxa ela em direcao da cara com os cotovelos altos, para posterior do ombro) 3x 10

-Crucifixo invertido sentado 3x 10

-Power shrugs (acho que seria encolhimento olimpico a traducao) 3x 10 (muito peso, aqui eu deixo o musculo relaxar durante as series, quer dizer que nao mantenho a tensao sempre constante como nos outros exercicios, trato esse exercicio como um exercicio de tipo explosivo)

-Encolhimento com barra ou halteres 3x 10

-A cada semana faço um tipo de progressao, ou aumento tudo para 4x 10, ou reduzo o descanso nas series, ou aumento tudo para 3x 12 ou faço uso de drops set, rest-pause, fst-7 ou pre exaustao, nunca faço 2 semanas iguais, tem sempre algum exercicio que muda.

Gostaria de saber oque acham do volume, pois eu respondo bem somente a essa faixa de repeticoes.

[Leonardo Notorious]

curti a divisão.

Faria diferente somente nos compostos ( terra, supino, RDL, agachamento, pull ups, rosca direta...), series de 4X6, visando progressão.

No mais, acho que ta bem divido.

[Ramoness246]

cara, gostei da divisão, eu ia abrir um topico exatamente sobre isso. pq eu preciso fazer um off na quarta e treinar abcd, se a galera aprovar a divisão vou usar pra mim tb haha logico que mudando alguma coisinha, pois o treino varia de pessoa pra pessoa ne

[Guilherme N]

Panto e Abs duas vezes na semana. Massa. Tbm curti o treino. Irei iniciar um ABoffCD essa semana tbm, mas com uma divisão diferente de musculos.

[Luis eduardo damaromba]

eu acho q treinos q exercitam um musculo por semana não é interessante,vc tem q exercitar o musculo uma 2 vzs por semana para q ele cresçae desenvolva, mas isso vai de cada um pra cada um,como eu malho o mesmo musculo 2 vzs por semana eu diminuo a quantidade de exercicios, deixando 3 para grande e 2 para pequenos.