Sobre Abcde

[negger 30]

Ranzo, aproveitando o tópico, poderia me dar um exemplo bom de uma divisão AB3X?

Nunca montei/vi um AB3X, não faço ideia de como montar euaheuae, pretendo testar mais pra frente

[Visitante usuario_deletado17]

Ranzo, aproveitando o tópico, poderia me dar um exemplo bom de uma divisão AB3X?

Nunca montei/vi um AB3X, não faço ideia de como montar euaheuae, pretendo testar mais pra frente

Bem.

Pessoalmente eu gosto de usar bem pouco volume, visto que vc vai treinar 3x o músculo com 1 dia de descanso entre os treinos.

Os fatores que me fazem gostar desse tipo de divisão são:

-Ajuda muito na progressão de cargas

-O músculo tá o tempo todo sendo trabalhado

-Se perder 1 dia de treino o músculo ainda vai ser treinado 2 vezes na semana

-O treino fica menor, mais rápido, mais simples

Eu monto com 1 exercício pra cada grupo muscular, eu sei que parece pouco, mas lembre-se que vão ser 3 treinos na semana e todos com low reps e com foco na progressão de cargas.

As faixa de repetições pode ser qualquer uma que seja melhor para progredir. Eu uso 5x5 pois acho a melhor pra mim.

Exemplo:

A. Inferior

B. Superior

A: (um pra quadríceps, outro pra bíceps femoral)

Agachamento

Levantamento terra

Panturrilhas

B:

Supino

Desenvolvimento

Remada Curvado

Claro que esse é um exemplo básico.

Tem várias variáveis que vc pode utilizar, como por exemplo:

A cada dia de treino trocar o exercício pro mesmo músculo.

A1. Agachamento /A2. Agachamento Búlgaro /A3. Agachamento Frontal

A1. Levantamento terra /A2. RDL /A3. Stiff

B1. Supino /B2. Paralelas /B3.Supino com halteres

B1. Remada Curvado /B2. Pull-ups /B3. Chin-ups

Sempre com exercícios compostos é claro, desse modo a progressão tem que ser um pouco mais elaborada, só que cada exercício vai dar carry over pro outro, então acaba que progredir em um, ajuda a progredir no outros.

Vc tbm pode adicionar 1 exercício específico pro braço se quiser (eu pessoalmente acho desnecessário)

Pode variar peito primeiro ombro depois, e no outro dia, ombro primeiro peito depois

Pode fazer sempre os mesmos exercícios em todos os dias, com progressão em todos os treinos (Eu to fazendo assim)

Pra peito por exemplo só to fazendo paralelas, comecei fazendo 5x5 sem nenhum peso adicional (tava fácil pra caramba, mas quanto mais leve começar, mais longe vc consegue progredir) Hoje em dia já estou fazendo 5x5 com 26kg amarrados na cintura e continuo progredindo (tremendo todo e rangendo os dentes, mas to conseguindo progredir de boa ainda kkk)

Obs: Depois que estiver muito difícil mesmo progredir a carga, pode passar a fazer isso semanalmente, só que no caso tem que estar usando só 1 tipo de exercício em todos os treinos é óbvio.

No caso vc só tenta aumentar o peso no último treino da semana

[LobinhoJR 66]

A. Inferior

B. Superior

A: (um pra quadríceps, outro pra bíceps femoral)

Agachamento

Levantamento terra

Panturrilhas

B:

Supino

Desenvolvimento

Remada Curvado

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EU também faria assim se fosse fazer um AB2x/3x ( também prefiro a divisão upper/lower), e pra um iniciante que não consegue colocar muita intensidade no treino, dar até pra adicionar mais 1 ou 2 exercícios aí, mas só isso, senão começa a virar fisioterapia.

Inclusive, queria propor pra galera que ainda faz ABCDE e ABC2x, que testem esse treino que o Ranzo postou ae em cima, seguindo a risca todos as instruções dadas.

Em 8 a 12 semanas já verão muito mais resultados do que viram em 6 meses de ABCDE, principalmente se começarem com cargas baixas e progredindo fazendo low reps.

[negger 30]

maneiro..

problema é que não consigo pegar a tecnica perfeita do agachamento de jeito nenhum :/

até agacho mais ou menos, mas não sinto nada da perna..

sera que ta muito leve? faço com 21-21

[LobinhoJR 66]

maneiro..

problema é que não consigo pegar a tecnica perfeita do agachamento de jeito nenhum :/

até agacho mais ou menos, mas não sinto nada da perna..

sera que ta muito leve? faço com 21-21

21-21 é uma boa carga pra começar, eu comecei com 15-15 e 3 meses depois, já estou levantando 46-46.

É bom ver se a execução esta correta. Qual variação vc faz, high bar ou low bar? Vc desce até as paralelas ou desce até o chão?

Tem muito video na internet ae ensinando a técnica correta, e tem bastante membro do fórum com video no youtube também.

[negger 30]

ja fiz high-bar e low-bar, geralmente venho colocando low-bar

não desço ate "o chão" pq não tenho muita flexibilidade, se não descia..

desço ate ficar meio que paralelo..

[LobinhoJR 66]

ja fiz high-bar e low-bar, geralmente venho colocando low-bar

não desço ate "o chão" pq não tenho muita flexibilidade, se não descia..

desço ate ficar meio que paralelo..

Vc tá fazendo certo, low bar não é pra descer até o chão mesmo, é só até as paralelas. Pra descer até o chão, só fazendo high bar ou front squat.

Voltando ao assunto de não sentir muito o músculo, faz o seguinte, muda a cadência do exercício, faz a fase concêntrica um pouco mais rápida que a excêntrica, e se mesmo assim, vc não sentir que o músculo ta trabalhando é sinal que tá leve mesmo, aí aumenta uns 10% e ve se melhora.

[negger 30]

excentrica =

concentrica =

sempre me confundo kkk, qual é qual?

[LobinhoJR 66]

excentrica = negativa, é q fase que vc "solta" o peso.

concentrica = positiva, é a fase em que se aplica mais a força, exemplos: seria o empurrar do supino, ou o puxar da remada.

então no caso do agachamento, a dica era pra vc levantar um pouco mais rápido e descer devagar.

sempre me confundo kkk, qual é qual?

Liga não, eu também me confundo, inclusive eu fiquei na dúvida também antes de postar, kkkkkk!!!

[negger 30]

VALEU. amanha irei aumentar pra uns 23-23, oque acha?

tentarei fazer isso