Programando Treinos De Mobilidade

[danilorf 2051]

Reiterando, há duas abordagens para as mobilizações. Uma é identificar sua restrição e mobilizar dentro do contexto da posição que você está tentando melhorar; e a outra é mobilizar acima e abaixo da área dolorida.

Agora que você tem um modelo básico, vamos discutir como se programar para as sessões de mobilidade.

Para começar, é importante entender que não existem dias de descanso. Você precisa dedicar de quinze a vinte minutos todo santo dia para se mobilizar e trabalhar sua mecânica. Se você consegue fazer mais, ótimo, mas quinze a vinte minutos é o requerimento mínimo. Os humanos modernos são muito ocupados. Ainda assim, nós precisamos dedicar um tempo para trabalhar posições e melhorar o funcionamento dos tecidos. Esse é o motivo para eu recomendar doses diárias de no mínimo quinze a vinte minutos de trabalho para mobilidade. Mesmo que não pareça muito, isso vai se acumulando com o tempo. Se você mobilizar vinte minutos por dia, em uma semana terá somado cento e quarenta minutos, o que é um tempo significante gasto em organizar os tecidos e melhorar posições.

O que você deveria fazer nesses quinze ou vinte minutos? Aqui vão três regras gerais que ajudam você a planejar um programa de mobilização individualizado:

1. Sempre resolva os problemas com articulações doloridas e tecidos primeiro, e depois foque nas posições com restrições. Se você imaginar um alvo, sua dor ou área restrita deve estar no centro dele toda vez que você mobilizar e ocupar uma boa parte dos seus quinze ou vinte minutos. Gaste o resto do tempo focando em uma posição que está tentando melhorar (fundo do agachamento), ou desfazendo os danos que possa ter sofrido ao longo do seu dia de trabalho, como ter ficado preso em uma cadeira de escritório.

2. Gaste ao menos dois minutos em cada posição. Pesquisas afirmam inquestionavelmente que se leva ao menos dois minutos para causar mudanças nos tecidos moles. Isso significa que dois minutos é a sua dose terapêutica mínima por posição. Por exemplo, se você está fazendo o ‘couch stretch’, você precisa ficar ao menos dois minutos mobilizando cada lado do seu quadril. No entanto, minha regra como terapeuta é trabalhar na área restrita até que haja melhora ou que eu decida que não há muito mais o que se fazer durante a sessão. Isso pode significar dois minutos ou dez. Então não se apresse em finalizar se não sentiu nenhuma melhora no tecido.

3. Escolha três mobilizações ou áreas-alvo. Não fique muito ambicioso e tente mobilizar dez posições diferentes. A maioria das pessoas consegue agüentar apenas três mobilizações ou áreas-alvo por sessão.

Um programa simples ficaria mais ou menos assim:

Mobilizando o ombro:

1) Encaixe capsular do ombro: dois minutos cada lado.

2) Distração acima da cabeça com banda elástica: dois minutos cada lado.

Mobilizando a posição funda do agachamento:

1) Flexão unilateral de perna com viés em rotação externa: dois minutos cada lado.

Desfazendo os danos de sentar:

1) ‘Super-couch’: dois minutos cada lado.

Tempo total: 16 minutos.

Lembre-se, o foco de mobilização muda de dia para dia, dependendo de suas áreas restritas, dos movimentos que você está realizando, e as posições que necessita atingir. O essencial é trabalhar constantemente em suas posições e gastar o tempo necessário fazendo uma manutenção básica no seu corpo.

Regras de mobilidade

Para otimizar seu tempo e mantê-lo seguro, eu apontei seis linhas-mestras fundamentais para a implementação das técnicas de mobilidade.

Ø Teste e reteste:

Tudo o que você faz deve ter resultados observáveis, quantificáveis e que possam ser repetidos. Caso contrário, seu tempo seria melhor gasto assistindo programas de reality na televisão. Pense no teste e reteste como uma ferramente de diagnóstico que mede sua melhora dentro do contexto de um movimento e/ou da sua dor.

Isso funciona da seguinte maneira. Digamos que você esteja tentando melhorar seu agachamento. Antes que você comece a massagear ou mobilizar suas panturrilhas, fique na posição funda do agachamento e avalie suas áreas de restrição. Depois, realize algumas técnicas de mobilização nos tecidos que você ache que está te restringindo a alcançar a posição ótima. Por exemplo, se acha que são suas panturrilhas travadas, mobilize-as e depois reteste a posição funda do agachamento. Você consegue jogar os joelhos bem mais para fora? Consegue manter as costas retas? Se mobilizou a área correta e implementou as técnicas apropriadas, você deve experimentar ou observar uma melhora quantificável. Se não consegue perceber nenhuma melhora, então você tem uma evidência irrefutável que não havia nenhum problema naquela região, o que te diz que você precisa voltar sua atenção para outra área.

As mobilizações devem aprimorar sua habilidade em alcançar uma boa posição, otimizar movimentos, e reduzir ou acabar com as dores. O teste e reteste te deixa saber se o que está fazendo funcionou ou não. Ainda, usar a sua nova amplitude de movimento adquirida nos movimentos propriamente ditos, ajuda seu cérebro manter um registro dessas amplitudes.

Ø Se você sente que está se lesionando, então você está se lesionando:

Mobilizar tecidos restritos é desconfortável – não há como escapar disso. Se você alguma vez já submeteu seus quadríceps a uma massagem em um rolo sabe do que estou falando. Mas a menos que seu quadríceps inteiros esteja tão travado quanto um pedaço de madeira, apenas certas regiões irão doer. Quando você atinge uma porção de um tecido restrito é uma agonia, mas tão logo você passe para outra área, a dor não existe mais. Isso acontece pois um tecido flexível sob pressão não gera uma resposta de dor.

Mas existe uma diferença entre desconforto, até mesmo desconforto intenso, e uma dor perigosa. Se acha que está se lesionando, provavelmente está mesmo. Se alguma coisa parece que está rasgando, alguma coisa provavelmente está rasgando. Se está experimentando uma dor muito forte, seu corpo está lhe dizendo que alguma coisa não está certa. Se está tendo um impacto horrível no quadril, adivinha? Você tem um impacto horrível no quadril. Não continue mobilizando o problema pois isso só vai torná-lo pior.

O que eu estou tentando dizer? Liberar tecidos travados e restritos pode ser desconfortável, mas não deve fazer parecer que você está causando ainda mais danos. Cabe a você diferenciar e escutar seu corpo. Tomar um copo de vinho pode tornar as mobilizações mais toleráveis, mas ficar bêbado e desmaiar em uma bola de lacrosse não é uma boa idéia. E se você rolar por uma hora com a bola de lacrosse (antes que desmaie!) você vai machucar seus preciosos tecidos.

Geralmente eu digo, ‘não entre na zona da dor’. As pessoas tem uma imensa capacidade de se machucarem, ignorar a dor, e ir para os extremos do sofrimento. E é assim que elas terminam se machucando enquanto mobilizando. Isso é o que eu devo te dizer: permaneça na entrada da zona da dor, mas não entre nela. Mobilizar deve ser desconfortável, mas não insuportável.

Não faça cara de sofrimento

Nós temos um ditado em nossa academia: não faça cara feia enquanto está mobilizando. Dizemos isso por diversos motivos. O primeiro é que ele encurta seus flexores do pescoço, causando ainda mais restrição ao longo da cadeia atlética.

Em segundo lugar, você não quer associar dor com uma cara estranha, pois essas coisas ficam mapeadas. Se você fizer cara feia toda vez que rola seus quadríceps, qual expressão você acha que irá fazer quando eles começarem a queimar durante um treino? Em um ambiente competitivo, você não quer demonstrar o quanto está sofrendo. Seu oponente irá perceber isso e usar contra você. Esse é o motivo que os atletas praticam relaxar a face enquanto estão desconfortáveis. Quando você mobiliza, está fazendo uma escolha consciente de melhorar, então deve abraçar a idéia.

Por último, ficar fazendo caretas enquanto está em cima de uma bola pode ser bem assustador – você não quer espantar as pessoas.

Ø Sem dias de descanso:

É importante ter em mente que não há distinção entre levantar algo pesado na academia e pegar um travesseiro do chão. Ambos requerem consciência corporal de como melhor organizar seu corpo para realizar a tarefa. Então não importa o que você faz durante o dia, você deve sempre pensar em como melhorar suas posições e a mecânica de seus movimentos, assim como gastar ao menos quinze ou vinte minutos realizando uma manutenção básica do seu corpo. Da mesma maneira, você não quer tirar um dia de folga de uma boa dieta ou de uma boa noite de sono. Claro que haverá dias em que você não poderá comer bem, se exercitar ou ter uma alimentação boa. Mas você deveria cultivar o hábito de sempre estar em uma posição boa, independente do que esteja fazendo.

De fato, se você quer competir e treinar em alto nível, não pode relaxar nem por um dia. Você tem que pensar constantemente sobre como se posicionar, esteja você no trabalho, praticando algum esporte, levantando pesos, ou caminhando por aí. Essa é a base da regra ‘sem dias de folga’.

Aqui vai um exemplo para ilustrar meu ponto. Um amigo meu agente do departamento anti-drogas, me contou sobre um colega que costumava por a mão no tronco toda vez que ele saia do carro. Não importava se ele estava em serviço ou não, se ele estava no estacionamento de uma loja de doces, em sua casa, ou em um restaurante – ele sempre sairia do carro e colocaria a mão em seu tronco. Ele fazia isso porque mantinha o seu rifle em seu tronco e queria internalizar esse padrão motor. Assim, quando ele estivesse em um tiroteio, não hesitaria – automaticamente estaria com as mão prontas para sacar sua arma.

Lembre-se, seu corpo é uma máquina adaptável. Se você gasta uns poucos minutos por dia tentando melhorar uma posição, você irá melhorar essa posição. Mas se voe tirar uns dias de folga, irá ficar travado e isso irá refletir em seus movimentos. Mesmo que você tire um dia de folga da academia, você nunca deveria tirar folga de bons movimentos e posições ou de mobilizar. De fato, é no dia após o treino que ocorrem dores tardias e o músculo fica mais travado, e esses são os dias que você precisa se dedicar mais ainda em trabalhar e restaurar a função normal desses tecidos. Por isso, é melhor fragmentar as sessões de mobilidade em pequenas doses. Isso lhe dá bastante tempo para efetuar mudanças dentro do contexto de seus movimentos, e mais importante, fica mais fácil de se gerenciar ao longo do tempo.

Ø Torne as mobilizações práticas:

Como eu disse antes, o indivíduo mediano não irá entender o que você está falando se você disser que ele precisa melhorar a flexão e a rotação externa de quadril. Mas se eu falar que ele precisa melhorar a parte funda do agachamento dele, ele imediatamente irá fazer a conexão entre a posição que ele precisa mobilizar e a posição que ele está tentando mudar. Isso torna as coisas muito fáceis na hora de se programar. Se te falta amplitude de movimento em movimentos acima da cabeça, faz sentido mobilizar com os braços acima dela e em rotação externa.

O ponto chave é priorizar as mobilizações que se aproximam de situações da vida real. Ao invés de alongar seus isquiotibiais enquanto está deitado, por exemplo, coloque uma banda elástica em torno do seu quadril e se mova a partir deles enquanto levanta, o que se parece muito com um levantamento terra. Quanto mais você replicar o que está tentando melhorar, mais irá aperfeiçoar seus movimentos.

Ø Sempre mobilize em uma boa posição:

Negligenciar uma hiper-extensão da espinha, ou mobilizar seus ombros em uma posição instável não irá te trazer os resultados que procura. Na verdade, tudo o que estará fazendo será encorajar más posições e internalizando padrões de movimentos ruins. Mantenha os princípios do movimento em mente enquanto você mobiliza. Se seus tornozelos estão colapsados, seus joelhos estão rotacionados internamente, suas costas arredondadas, ou você hiperextende sua espinha, resete e corrija sua posição.

Ø Não se prenda a uma posição. Explore suas limitações:

Pense nas mobilizações como um guia básico. Ainda que eu mostre como realizar cada mobilização de maneira correta, você não está limitado em realizá-las exatamente como as fotos indicam. Você sabe onde está travado melhor do que ninguém. Contanto que mantenha boas posições, você deve se sentir absolutamente livre para explorar suas disfunções e para se mover em novas áreas desafiadoras. Eu chamo isso de ‘estilo-livre instruído’. Se você está mobilizando a parte anterior do seu quadril, por exemplo, você pode rotacionar seu corpo para o lado ou por seu braço acima da cabeça. O principal é direcionar áreas que estão mais travadas.

Editado Junho 26, 2013 às 01:59 por danilorf

[danilorf 2051]

Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

[vidale 34]

Muito bom, Danilo!

Desculpe desvirtuar um pouco o tópico, mas só para tirar uma dúvida: o Kelly sempre prega em seus vídeos (bem como no livro) o agachamento com a ponta dos pés para frente. É realmente mais eficiente, mais seguro, etc?

[relax 221]

Era realmente disso que eu precisava! Estava todo confuso quanto a organizar as mobilizações.

Muito bom, Danilo!

Desculpe desvirtuar um pouco o tópico, mas só para tirar uma dúvida: o Kelly sempre prega em seus vídeos (bem como no livro) o agachamento com a ponta dos pés para frente. É realmente mais eficiente, mais seguro, etc?

Também já li ele falando sobre isso, falando em vídeos e um vídeo dele executando squat com os pés apontados para frente. Sempre quis saber.

[danilorf 2051]

Muito bom, Danilo!

Desculpe desvirtuar um pouco o tópico, mas só para tirar uma dúvida: o Kelly sempre prega em seus vídeos (bem como no livro) o agachamento com a ponta dos pés para frente. É realmente mais eficiente, mais seguro, etc?

Era realmente disso que eu precisava! Estava todo confuso quanto a organizar as mobilizações.

Também já li ele falando sobre isso, falando em vídeos e um vídeo dele executando squat com os pés apontados para frente. Sempre quis saber.

Cara, esse é um tema bem polêmico, e idealmente, realmente essa é a forma mais eficiente e segura de se realizar o movimento. Dá uma lida nesse post, que ele faz uma síntese de toda a argumentação pés pra fora x pés retos.

http://www.catalystathletics.com/articles/article.php?articleID=113

Aqui no fórum tem uns tópicos do Quisso explicando também essa questão do torque, mas resumidamente, com os pés retos, a tíbia fica em uma posição que quando se agacha, cria uma força que joga o fêmur pra fora. Dá uma pesquisada que está mais detalhado lá e ele entra muito mais afundo nessa questão, coisa que eu não sei fazer direito.

[drehdS 10]

Na verdade o Starrett não diz que devem estar totalmente retos.. ele defende o agachamento com os pés abduzidos em uma angulação de 5° à 15°, acompanhando o arco natural do pé.. pés apontados muito para fora geram a perda do torque no quadril, produzindo uma folga na cápsula articular, o que leva à menor produção de força e aumento na chance de lesões com cargas altas.

[vidale 34]

Cara, esse é um tema bem polêmico, e idealmente, realmente essa é a forma mais eficiente e segura de se realizar o movimento. Dá uma lida nesse post, que ele faz uma síntese de toda a argumentação pés pra fora x pés retos.

http://www.catalystathletics.com/articles/article.php?articleID=113

Aqui no fórum tem uns tópicos do Quisso explicando também essa questão do torque, mas resumidamente, com os pés retos, a tíbia fica em uma posição que quando se agacha, cria uma força que joga o fêmur pra fora. Dá uma pesquisada que está mais detalhado lá e ele entra muito mais afundo nessa questão, coisa que eu não sei fazer direito.

Cara, na época que você me respondeu isso modifiquei para o agachamento com os pés retos e me sinto bem melhor/estável/confortável.

No terra também tento adicionar um pouco de torque externo, mas os braços de fora atrapalham um pouco... Seria possível implementar essa mesma técnica em sumo deadlift (pegada por dentro das pernas) com stance um pouco mais fechada (próxima do agachamento)? Geraria um carryover, talvez?

[BRAINCREAM 3]

Deixando meu depoimento, 25 anos de musculação com vários erros e acertos.

Assim como muitos também me acomete a condromalâcia, tendinite patelar ou sobre carga do mecanismo extensor de ambos os joelhos. Já tentei vários protocolos, ouvi vários “especialistas” (médicos, instrutores de academias e afins) e demorei em descobrir uma maneira de contornar a TEMIDA.

Bem, lendo muitos artigos científicos INDEXADOS, comentários de profissionais da área do esporte, e por tentativa e erro consegui encontrar um protocolo de treino que me possibilita continuar na ativa aos 44 anos.

Primeiro não existe exercícios proibidos, cadencia e ou amplitude. Cada caso deve ser analisado individualmente. Verificar se na execução dos exercícios a dor ocorre antes, durante ou mais tardiamente. No meu caso, e exatamente no meu caso verifiquei que qualquer forma de execução de exercícios de cadeia aberta (extensores de perna no caso e ab/adutores) não são ideais. Agora fazer agachamento livre, terra e stiff se mostraram eficazes e poucos agressivos aos joelhos ao longo prazo.

Notei que o terra feito de forma correta, poucas repetições corrobora para o desenvolvimento de toda a cadeia de músculos da perna. O fato de manter os joelhos não tão flexionados reduz a aderência das cartilagens, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos estabilizadores, quadríceps femoral e posteriores da coxa. Mas oq que mais demorou em descobrir foi se meu problema derivava da :

1. falta de alongamento dos posteriores da coxa;

2. fraqueza nos quadríceps;

3. desbalanceamento do vasto medial oblíquo;

4. falta de alongamento nos quadríceps;

5. fraqueza ou falta de alongamento dos músculos da panturrilha.

Em particular, depois de erros acertos dores absurdas adotei o seguinte protocolo de treino

1. Terra 3 séries de 6

2. Agachamento 2 séries 90 graus com distância acima da largura do ombro

3. Muito gêmeos, mas muito gêmeos mesmo

4. Depois ao final muito alongamento para as pernas e principalmente gêmeos.

Por ter 44 anos o tempo de descanso entre cada treino deve ser no mínimo 7 dias assim sendo, esse protocolo é seguido apenas uma vez por semana.

Segunda sigo esse protocolo

Quarta Peito e ombro

Sexta costas e bíceps

Não faço tríceps, pois deixo na forma de crescimento indireto.

Até o momento estou há um ano sem dor nos joelhos e minha condromalacia IV ta me dando uma folguinha.

[D.E.Z. 9]

Como conciliar com o treino de musculação?

Por exemplo, eu quero melhorar a minha flexibilidade dos flexores de quadril. Posso fazer o couch stretch no mesmo dia do treino de pernas

ou num outro dia?