Artigos Científicos

[Brunobyof 330]

Bruno, eu entendo que a diferença é pequena, considerando variações pequenas de gordura e carboidrato na dieta.

Por exemplo, compare duas dietas com 3000 kcal e 500 kcal de excedente. A única variação entre elas seria a quantidade de carboidratos e gorduras. Então poderia ser da seguinte forma, por exemplo:

dieta A - 150g prot, 400g carb, 89g gord

dieta B - 150g prot, 200g carb, 178g gord

Não dá pra dizer, em nenhum dos casos, que o 'saldo positivo' é de gordura ou de carboidrato, porque em ambos você está consumindo, naquele macronutriente, uma quantidade de calorias maior do que o excedente calórico.

O que o Lyle fala, e me parece ser o que realmente acontece, é que, consumindo mais carboidratos, o corpo tende a utilizar mais carbos como fonte de energia, e estoca a gordura restante; e consumindo mais gorduras, o corpo usa mais gorduras como combustível e, assim, estoca menos.

Em qualquer um dos casos acima ocorrerá armazenamento de gordura. A diferença é que, no segundo caso, uma quantidade da gordura da dieta será usada como fonte de combustível; no primeiro, provavelmente não.

Pablo, após um período de consumo de glicogênio, o corpo tende a utilizar a glicose da dieta para repor esse glicogênio gasto. Assim haveria uma maior oxidação de gorduras, ao invés de carboidratos.

Por outro lado, esse 'aumento no metabolismo' não é tão grande quanto se prega. Mesmo o HIIT, que é de elevada intensidade, produz um aumento irrisório no metabolismo.

O que ocorre é que simplesmente o corpo passa a depender mais de gorduras para energia e estoca carboidratos como glicogênio.

Martin, no caso eu acredito é que você tenha interpretado o que o Lyle fala de maneira imprecisa na verdade. Porque, no caso de uma dieta com ZERO gramas de gordura, um excedente calórico nã opode ser de gordura. E no caso de eu consumir por exemplo 1 grama de gordura e manter o excedente de 500 kcal, eu não creio que essa 1grama de gordura será estocada simplesmente porque você está consumindo muito mais carboidrato.

O que eu entendo é que sim, aumentando a proporção de carbo, você logicamente está aumentando sua disponibilidade e consequentemente aumentando o consumo geral de carbo, e isso acontece também com qualquer macro, gordura ou proteína. Se eu fizer um exedente com 95% da dieta sendo proteínas, vou queimar muito mais proteínas do que gordura. E se aumentar a ingestã ode gorduras, vou aumentar a queima de gordura, mas qualquer carbo que aparecer nessa dieta vai ser queimado preferencialmente do que as gorduras, pois apesar da maior disponibilidade de gorduras, e maior queima de energia proveniente de gordura, o corpo ainda prefere usar carbo do que gordura como fonte energética, simplesmente porque é energeticamente mais favorável, ou seja, gasta-se menos energia para metabolizar carboidrato do que a gordura.

Resumindo:

-Se um cara mantiver um excedente calórico sem comer qualquer gordura, não tem como engordar antes de estar com os níveis de glicogênio lotados.

-Comendo apenas uma mínima quantidade de gordura, digamos 10g = 90 kcal, mas mantendo um excedente de 500kcal, não tem como saber quanto dessas 10 gramas será queimado e quanto será estocado, mas provavelmente será queimado já que o corpo precisa de queimar bastante gordura durante o dia, e é mais fácil usar a gordura do sangue do que a que está estocada no tecido adiposo.

-Comendo uma quantidade significativa de gorduras, digamos 50g = 450kcal, é muito provável que o excedente de 500kcal será praticamente todo de gordura

Resta saber quanto da TMB o corpo gasta de gorduras....Digamos que eu tenha uma TMB de 1700kcal. Quanto disso é de gordura, partindo do princípio que eu tenho glicogênio à vontade ainda estocado para uso?

Na prática, não temos como mudar a forma como o corpo usa os nutrientes considerando apenas a TMB. Não sei os números, mas com certeza deve ter uma quantidade fixa de gordura, carbo e proteína que o corpo utiliza num estado de déficit calórica e em jejum. A partir do momento que ingerimos alimento, mudamos essa proporção, porque não temos estoque de proteína, e o de carbo é limitado, temos níveis de açúcar e lipídeos no sangue que não podemos passar etc. Por isso que quanto mais gordura eu comom, mais eu queimo, só não quer dizer que essteja emagreçendo! capitche

Editado Julho 12, 2013 às 19:04 por Brunobyof

[Saintgraal 3462]

muda a fonte de energia no caso.

[mpcosta82 2966]

Bruno, em um caso desses - excedente calórico e baixíssima ingestão de gorduras - o corpo irá simplesmente transformar em gordura o carboidrato execedente (descontando o que for utilizado para massa muscular).

Isso foi avaliado no seguinte estudo: http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.full.pdf

Resumindo o estudo: enquanto os estoques de glicogênio não estiverem saturados, o carboidrato em excesso será utilizado para repor o glicogênio, e a conversão de carboidratos em gordura (DNL, de novo lipogenesis) será mínima. Após os estoques estarem cheios a DNL será significativa, podendo ser muito significativa dependendo do excedente.

Com relação ao quanto o corpo gasta em gorduras, simples. Sem carboidratos disponíveis (e após acabarem os estoques de glicogênio hepático), a grande maioria da energia virá de ácidos graxos - seja para utilização direta, seja para conversão em corpos cetônicos, que serão utilizados por tecidos que normalmente utilizam glicose. O único tecido que ainda continuará utilizando glicose é o cérebro, que mesmo assim passará a utilizar até 75% da energia proveniente de corpos cetônicos.

Assim, a grande maioria da energia será proveniente de gordura, com uma pequena parcela proveniente de proteína (para conversão em glicose).

[Brunobyof 330]

Bruno, em um caso desses - excedente calórico e baixíssima ingestão de gorduras - o corpo irá simplesmente transformar em gordura o carboidrato execedente (descontando o que for utilizado para massa muscular).

Isso foi avaliado no seguinte estudo: http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.full.pdf

Resumindo o estudo: enquanto os estoques de glicogênio não estiverem saturados, o carboidrato em excesso será utilizado para repor o glicogênio, e a conversão de carboidratos em gordura (DNL, de novo lipogenesis) será mínima. Após os estoques estarem cheios a DNL será significativa, podendo ser muito significativa dependendo do excedente.

Com relação ao quanto o corpo gasta em gorduras, simples. Sem carboidratos disponíveis (e após acabarem os estoques de glicogênio hepático), a grande maioria da energia virá de ácidos graxos - seja para utilização direta, seja para conversão em corpos cetônicos, que serão utilizados por tecidos que normalmente utilizam glicose. O único tecido que ainda continuará utilizando glicose é o cérebro, que mesmo assim passará a utilizar até 75% da energia proveniente de corpos cetônicos.

Assim, a grande maioria da energia será proveniente de gordura, com uma pequena parcela proveniente de proteína (para conversão em glicose).

Foi justamente o que eu disse antes: Se você fizer um excedente com bem pouca gordura, e periodicamente fizer um déficit calórico pra queimar os estoques de glicogênio, vc poderá manter um excedente calórico por bastante tempo sem ter qualquer ganho de gordura! É o que eu chamo de crescer seco. Talvez não ganhe tanta massa magra quanto ganharia se fosse comendo sempre com um excedente e com gorduras mais altas no entanto.

Sobre o gasto de gorduras, acho que me expressei mal, eu indaguei sobre o caso de o corpo estar com os estoques de glicogênio cheios....o consumo de gordura ocorre mesmo que esteja com bastante glicogênio, certo? é o inverso do que falamos acima. Um déficit, mas com disponibilidade de glicogênio. Você queima glicogênio, mas também está queimando gordura, pois ambos estão disponíveis, e no repouso a preferência é para metabolizar a gordura, e não o glicogênio, ainda que alguns tecidos como o cérebro consuma exclusivamente glicose.

Isso todo era só pra dizer que, na minha opinião, é possível sim crescer seco. Mas não é questã ode comer menos, e sim comer seco.

Uma pessoa só pra estar viva durante um dia vai consumir X gramas de gordura, Y gramas de carbo e Z gramas de proteína.

E isso é todo dia, independente do que você faça, sempre vai ter esse consumo. Seja no jejum, seja no excedente, seja no déficit.

Não dá pra fazer o corpo consumir apenas gordura ou apenas carbo. Sendo assim, não consuma gorduras que mesmo no excedente, estará queimando gordura. Aí para não transformar carbo em gordura, mantenha periodicamente um déficit para gastar o excesso de carbo.

Na prática, acho que os resultados são quase imperceptíveis a curto prazo, pois a diferença no peso seria muito pequena. Teria que fazer uns 6 meses de treino pra realmente ver uma melhora no shape. Coisa que, talvez, fazendo um bulk e depois um cutt, dê na mesma.

Editado Julho 12, 2013 às 20:05 por Brunobyof

[lourensini 238]

Se treino Crossfit aumentasse para 90% a queima de gordura (70, que seja), seria o mais utilizado durante cuttings.

Gente, vocês estão dando voltas com algo que, na prática, não funciona assim.

O que funciona: aumente gordura e queime gordura, desde que carboidratos sejam removidos, já que menores níveis de glicogênio aumentam beta-oxidação e cetogênese.

Aumente carbo LENTAMENTE (tipo 5g/semana) e aumente sua capacidade de estocar carboidrato, estabelecendo seu metabolismo ao maior nível que ele é capaz de rodar, desde que gorduras estejam abaixo (20~25% das kcals).

Outra coisa: comida não serve só pra virar energia.

[Rhands 41]

Nã otenho certeza se entendi o seu post...você quis dizer que quem tem bf abaixo de 15% não deve fazer aeróbico por causa da gliconeogênese?

Tudo bem que ela vai acentuar, mas basta ir fazendo aeróbicos em baixa intensidade, priorizando a queima de gordura ao invés de glicogênio. O auemnto na intensidade é que vai acentuar o pathway da gliconeogênese. Além do mais, se o cara quer baixar o bf pra menos de 10%, o único jeito é com muito aeróbico. Essa história de instrutor bombado que fala que não precisa fazer esteira pq malha muito é lenda...puro anabolz.

@Saint: Sobre o superávit, é diferente manter um superávit com um saldo de gorduras positivo e um superávit com saldo de gordura negativo.

No primeiro caso, vc engorda 100% do superávit calórico, já que ele é composto por pura gordura. Já no segundo caso, o excedente calório é devido ao consumo de carbo principalmente, e este excesso de carbo vai apenas aumentar seu nível de glicogênio. Se você mantiver todo dia este mesmo superávit, vai chegar um momento onde não há mais estoque de glicogênio e aí sim o excedente de carbo irá ser convertido em gordura pela liponeogênese.

Sendo assim, durante um bulk eu creio ser mais interessante fazer alguns dias de excedente calórico com carbos do bem, ou seja, pobres em gordura, mantendo as gorduras apenas na casa do 1g/kg ou 1,2 sendo que a maior parte de gorduras "boas". Eventualmente, tipo uma vez por semana, fazer umdéficit calórico moderado para queimar os níveis de glicogênio e reestabelecer um "espaço" para ganho de massa magra sem engordar nada. E isto é, ao meu ver, uma forma viável e prática de CRESCER SECO.

Se vc mantiver o excedente calórico e o saldo positivo de gorduras, obviamente que todos os dias vc vai engordar um pouco.

Uma explicação seria devido ao aumento do metabolismo inerente à recuperação em si. O corpo precisa metabolizar mais nutrientes para prover energia para as células de todo o corpo muscular trabalhado, e esse processo conta como um gasto "extra" ao seu TMB normal. Portanto, quanod você treina pesado, muda o metabolismo basal pós-treino. Explico:

(ignorando os gastos normais do dia que não são considerados como atividade física nem a termogenia dos alimentos):

Sedentário:

GET=TMB = "X"

Alguém que apenas caminha durante o dia:

GET=TMB + Caminhada ("Y")= X+Y

Neste caso, houve um gasto calórico extra em relação à TMB, mas não há aumento no metabolismo pós treino.

Treino pesado

GET= TMB + treino ("Z") + aumento pós treino = X+Z + aumento

Considerando que Y e Z sejam iguais em calorias gastas, ou seja, que o sujeito qe caminhou tenha gasto o mesmo tanto de energia que o sujeito que treinou pesado, o segundo irá ter um gasto energético maior no saldo diário.

É exatamente o que falei, usei 15% pra ilustrar que é mais fácil perder gordura aos 30 de bf que aos 15%, cada vez o indice de gordura corporal sem um manejo de dieta adequado o corpo vai poupar gordura e buscar aminoácidos, isso é fato, é fisiológico, com bf baixo nossa amiga insulina volta a agir na sua normalidade a qual traz mais eficiencia nos processos de quebra de carbo, portanto o glicogênio armazenado no teu organismo em um exercicio de alta intensidade via logo logo embora e ai quem fica, a pouca gordura que tens e teus preciosos musculos, quem c acha que vai primeiro?, por isso acredito no AEJ na sua integra, com baixa intensidade e curto tempo com pouca frequencia na semana! Entende? É que eu tava no celular e lá fica difícil escrever! Você pode fazer aeróbicos em bulk ou cutt, o problema é que em baixo bf não pense nunca que teu corpo vai decidir de lada entregar o seu ouro que é a gordura, principalmente quando vc demonstra e sinalisa que não precisa de musculos, sem treinar intenso e pesado, quando em cutting deixando um espaço de repouso maior e um estresse menor( separar os grupos musculares legal) e em bulking tendo cuidado com qual caro lida, dietas tipo se cabe nos seus macros pra mim é pra quemusa AEs!

[lourensini 238]

Rhands, a If It Fits Your Macros deve levar em conta ingestão proteica e de fibras sempre.

Não se faz IIFYM sem contar de fato os macros.

http://www.youtube.com/watch?v=b6wkDDnSKV0

http://www.youtube.com/watch?v=a9sFoJaurvo

[Rhands 41]

Rhands, a If It Fits Your Macros deve levar em conta ingestão proteica e de fibras sempre.

Não se faz IIFYM sem contar de fato os macros.

Na realidade lourensini eu estou errado em falr desse assunto pq sempre rejeitei a teoria e nunca me aprofundei! Mas vou me informar melhor! O que eu fico maluco é com a história que não importa a fonte se tem proteína e fecha seus macros blz! Pra mim pizza e sorvete é pro GH15 kkkk! Mas vou ler a filosofia melhor!

[lourensini 238]

os ácidos graxos que vc coloca pra dentro importam também;.

[Rhands 41]

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