Dieta - Cutting 2.100 Kcal

[EricFelipe 0]

E ai rapaziada!! Meu cadastro no fórum é novo, no entanto já utilizo ele a muito tempo para tirar minhas dúvidas e aprender mais sobre hipertrofia/nutrição/suplementação.

Estou entrando agora em fase de cutting, e gostaria que o pessoal aqui do fórum desse uma ajuda e avaliassem minha dieta. Fiquem a vontade para críticas construtivas, pois levarei todas em consideração.

Seguem os dados:

Tempo de treino: 5 anos

Idade: 23 anos

Altura: 1,80

Peso: 80,4 Kg

Medidas (frio)

Braço contraído : 43cm

Peitoral: 110 cm

Cintura (abaixo do umbigo): 83 cm

Coxas: 63 cm

Meu BF esta em torno de 14% e tenho intenção de baixa-lo para 10 a 8%. Meu TBM é de 2.640 (Mesomorfo), então coloquei a princípio um déficit calórico de 500 kcal.

Sendo minha dieta voltada a 2.100 kcal utilizei 3g Proteína por Kg (240g), 0,8g Gorduras (64g) e o restante de carboidratos. Sem mais conversa, vamos a dieta:

Refeição 01

1 Rap10 (tortilha) integral (120 kcal; 20g carb; 3,4 g prot; 3,2g gord)

3 ovos inteiros (209 kcal; 1,5g carb; 17g prot; 14,3g gord)

2 claras (30 kcal; 6g prot)

5 morangos (19 kcal; 4,6g carb)

(150 mcg picolinato de cromo; 2g vit c)

Total: 378 kcal; 26g carb; 26,4 prot; 17,5g gord

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Refeição 02

22 amêndoas sem sal naturais (127 kcal; 4,3g carb; 4,6g prot; 11g gord)

(50mg DHEA; 400mg vit E)

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Refeição 03

120g peito de peru light (168 kcal; 36g prot; 1,4g gord)

50g Queijo Cottage 0% fat (37 kcal; 2g carb; 7g prot)

5 aspargos grelhado (6 kcal; 0,8g carb; 0,7g prot; 0,2g gord)

(2 caps chá verde)

Total: 211 kcal; 2,8g carb; 43,7g prot; 1,6 g gord

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Refeição 04 (Pré-treino)

2 fatias de pão integral light (107 kcal; 19g carb; 6,1g prot; 1g gord)

22g pasta de amendoim integral sem açúcar (133 kcal; 3g carb; 6g prot; 10,5g gord)

1 iorgute grego zero (49 kcal; 5,2 g carb; 7g prot)

(1g vit D; 400mg vit E; 30 min antes do treino 5g de BCAA)

Total: 289 kcal; 27g carb; 19g prot; 11,5g gord

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Pós-treino

50g whey protein 100% Gold ON (165 kcal; 3g carb; 36g prot; 1,5g gord)

30g dextrose (120 kcal; 30g carb)

12g glutamine MHP 12h (48 kcal; 12g prot)

Total: 333 kcal; 33g carb; 48g prot; 1,5g gord

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Refeição 05 (40 min depois do Pós-treino)

180g peito de frango grelhado (311 kcal; 55g prot; 8g gord)

30g Nutry nuts (120 kcal; 17g carb; 3,6g prot; 4,3g gord)

100g arroz integral (130 kcal; 25g carb; 2,5g prot; 2g gord)

Total: 561 kcal; 42g carb; 61g prot; 14g gord

(150 mcg picolinato de cromo; 5g BCAA)

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Refeição 06

1 scoop de caseína elite Dymatize (110 kcal; 3g carb; 24g prot; 0,5g gord)

50g queijo cottage 0% gorduras (37 kcal; 2g carb; 7g prot)

22g pasta de amendoim integral sem açúcar (133 kcal; 3g carb; 6g prot; 10,5g gord)

(Utilizo o cottage para dar textura, pois coloco a mistura no congelador e vira um sorvete, apenas para deixar a dieta mais agradável já que pude encaixar os macros)

(2 caps ZMA; 2 caps chá verde)

Total: 280 kcal; 8g carb; 37g prot; 11g gord

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TOTAIS

2.179 Kcal

239g Proteinas

67g Gorduras

120g Carboidratros

Obs: Não utilizo sal. Tempero com curry, alho, pimenta vermelha, páprica e orégano. Utilizo apenas Pam Cooking Spray para preparar as refeições.

Obs2: O “nutry nuts” que utilizo no jantar é um mix de cereais (mais da metade de aveia integral) com avelãs, nozes e castanhas. Mesmo usando todos os carboidratos integrais sendo eles fonte de fibras, achei necessário adicionar mais fibras pois acho importante, principalmente em uma dieta de cutting.

Obs3: Para o valor nutricional dos alimentos utilizei para a maioria a própria tabela nutricional deles, e de alguns outros o aplicativo TecnoNutri que baseia seus valores tendo como fonte o IBGE.

[Fitness_Life 0]

EricFelipe

Achei a sua dieta bem estruturada e bem contabilizada, porém senti falta de um "almoço". Seria a refeição 03?

Por que não inverte a refeição 03 com a 05? De resto, acho que a contabilização dos macronutrientes, calorias e suplementos estão excelentes. Minha opinião.

Aproveito o ensejo para lhe perguntar sobre o DHEA. Você já toma há muito tempo? Pode comentar rapidamente sobre efeitos/colaterais/resultados?

Editado Junho 24, 2013 às 19:04 por Fitness_Life

[TiagoSoares17 101]

A tua dieta está boa, agora é só fazer um bom treino também.

Discordando ali do fitness_life tu não precisas de fazer um "almoço"; se te sentes bem assim como assim. O que importa são as refeições e não o lanche da manhã, lanche da tarde, almoço, jantar, etc.

Como estás a treinar com poucos HC's não caias no erro de fazer treinos muito longos e de reps altas. Podes aliar um treino ou 2 desses por semana, porém não te esqueças de manter nos outros dias o teu treino intenso. Podes baixar o nº de exercícios ou sets, mas aqueles que fizeres mantém as cargas altas.

É importante não esquecer +- um dia por semana para fazer um refeed. Nesse dia nada melhor do que fazer um treino fullbody com exercícios compostos.
Inicialmente não precisares desse refeed mas à medida que o teu bf for baixando é necessário ir aumentando a sua regularidade a fim de obter os resultados pretendidos.
Outra coisa importante, que muita gente no fórum negligência: não fazer mais cardio do que treino com pesos - é só uma dica

Espero ter ajudado.

EDIT: Esqueci-me de mencionar uma coisa. Sabes quantas gramas de fibra tem a tua dieta?
Estando tu num cutting ela é importante pelo facto de te dar saciedade também, no entanto é preciso ter em atenção às quantidades pois se estiveres a comer muita podes estar a desperdiçar alguns micronutrientes importantes para o corpo. Recomendo-te não passares das 55-60gr.

Editado Junho 24, 2013 às 20:03 por TiagoSoares17

[Fitness_Life 0]

A tua dieta está boa, agora é só fazer um bom treino também.

Discordando ali do fitness_life tu não precisas de fazer um "almoço"; se te sentes bem assim como assim. O que importa são as refeições e não o lanche da manhã, lanche da tarde, almoço, jantar, etc.

Como estás a treinar com poucos HC's não caias no erro de fazer treinos muito longos e de reps altas. Podes aliar um treino ou 2 desses por semana, porém não te esqueças de manter nos outros dias o teu treino intenso. Podes baixar o nº de exercícios ou sets, mas aqueles que fizeres mantém as cargas altas.

É importante não esquecer +- um dia por semana para fazer um refeed. Nesse dia nada melhor do que fazer um treino fullbody com exercícios compostos.

Inicialmente não precisares desse refeed mas à medida que o teu bf for baixando é necessário ir aumentando a sua regularidade a fim de obter os resultados pretendidos.

Outra coisa importante, que muita gente no fórum negligência: não fazer mais cardio do que treino com pesos - é só uma dica

Espero ter ajudado.

EDIT: Esqueci-me de mencionar uma coisa. Sabes quantas gramas de fibra tem a tua dieta?

Estando tu num cutting ela é importante pelo facto de te dar saciedade também, no entanto é preciso ter em atenção às quantidades pois se estiveres a comer muita podes estar a desperdiçar alguns micronutrientes importantes para o corpo. Recomendo-te não passares das 55-60gr.

Thiago,

Traduz o que você quis dizer com: "Outra coisa importante, que muita gente no fórum negligência: não fazer mais cardio do que treino com pesos - é só uma dica"

Sua dica é fazer mais cardio que musculação? Desculpe.. ficou confuso..

[TiagoSoares17 101]

Thiago,

Traduz o que você quis dizer com: "Outra coisa importante, que muita gente no fórum negligência: não fazer mais cardio do que treino com pesos - é só uma dica"

Sua dica é fazer mais cardio que musculação? Desculpe.. ficou confuso..

Não, é precisamente o contrário disso.

Não se deve fazer mais cardio do que as vezes que fazes musculação.