Diário Do Guerreiro Willian

[WillianSC 1]

Caros colegas e bravos guerreiros,

Este tópico pessoal corresponde ao treinamento que venho realizando que estou observando os resultados, bem como documentando o mesmo. Espero que os nobres profissionais e amigos que aqui fazem parte venham a colaborar com o meu diário para que possa me ajudar nessa batalha de guerreiro. Não tenho medo de críticas, muito pelo contrário espero haver muitas, pois somente assim poderei crescer e desenvolver meu conhecimento e meu corpo. Estou plenamente pronto para ganhar e passar conhecimentos e espero ser ajudado pelos nobres amigos que estão nesta luta no dia-a-dia.

Grande abraço a todos.

Estou com 108 kg, 1,79 altura, 28 anos e iniciei um treinamento com o BCAA Extreme, bem como Thermo Ripped e Wey Protein. Comecei os treinos com os respectivos suplementos em 23/05/2013. Senti maior energia e disposição devido ao uso dos suplementos. Faço musculação três vezes na semana e duas vezes em outra semana. Faço 40 minutos de esteira sendo, 10 minutos andando, 20 minutos correndo, 2 minutos de explosão e termino com mais 8 minutos andando. Após faço os aparelhos alternadamente, dando um total de 50 minutos. Depois faço bicicleta 10 minutos e por fim faço abdominal. Treino este com duração de 2 horas. Esclareço também que estou efetuando uma dieta conforme anexo, porém um dia do final de semana tomo minha cerveja e como o que desejar (intercalo a cerveja com copo de água). Claramente que também faço um balanceamento neste respectivo dia.

Forma do Treino: (A, B e C) ou (A e como supracitado. Das 9h às 11h.

Treino A:

- Agachamento bola: 4 x 25 – peso do corpo

- Flexão Joelhos (deitado): 3 x 15

- Leg Pres: 3 x 15 – 110 kg

- Extensão de joelho (unilateral): 3 x 15 – 18 kg

- Flexão Joelhos (deitado): 3 x 15 – 30 kg

- Levantamento (Panturrilha): 3 x 25 – 110 kg

- Puxada na frente (costa): 3 x 15 – 60 kg

- Cavalinho: 4 x 10 – 30 kg

- Remada: 4 x 10 – 50 kg

- Barra fixa: 4 x 10 – 12 kg (cada lado)

- Martelo: 4 x 10 – 9 kg (cada mão)

Treino B:

- Adução do quadril – 3 x 20 – 30 kg

- Abdução do quadril – 3 x 20 – 90 kg

- Soleo – 4 x 10 – 60 kg

- Voador – 3 x 15 – 55 kg

- Supino (máquina) – 3 x 15 – 70 kg

- Elevação Frontal e lateral – 3 x 20 – 7 kg (cada mão)

- Pulley com corda – 4 x 10 – 50 kg

Treino C:

- Agachamento bola: 4 x 25 – peso do corpo

- Adução do quadril – 3 x 20 – 30 kg

- Abdução do quadril – 3 x 20 – 90 kg

- Levantamento (Panturrilha): 3 x 25 – 110 kg

- Supino 30º (máquina) – 3 x 12 – 40 kg

- Puxada por trás – 3 x 15 – 50 kg

- Desenvolvimento central – 4 x 12 – 50 kg

- Rosca alternada – 4 x 12 – 8 kg (cada mão)

- Pulley barra curvada – 3 x 15 – 50 kg

Dieta A – Dia de Treino

Café da manhã - 8h

Alimento

Quantidade

Calorias

Leite desnatado

1 copo (200 ml)

66

Achocolatado Palate Light

1 colher de sopa

35

Pão de forma integral

2 fatias

122

Peito de Peru

2 fatias

33

Requeijão light

1 colher de sopa

55

Iogurte light Desnatado

1 copo (200 ml)

62

Total de calorias

373

Antes do treino

Alimento

Quantidade

Calorias

Thermo Ripped (1h antes)

1 comprimido

0

BCAA (20min antes)

1/2 scoop

10

Total de calorias

10

Depois do treino

Alimento

Quantidade

Calorias

Wey Protein

1 + 1/2 scoop

200

BCAA

1 scoop

20

Glutamina

1 scoop

20

Dextrose

3 colheres média

100

Total de calorias

340

Almoço - 12h

Alimento

Quantidade

Calorias

Arroz

1 colher de servir

102

Feijão

2 conchas

90

Filé grelhado

1 pedaço

287

Tomate

3 rodelas

18

Alface

3 folhas

12

Limão e sal

1 unidade

19

Queijo minas

1 fatia média

67

Gelatina light

1 taça

33

Total de calorias

628

Lanche da tarde - 15h

Alimento

Quantidade

Calorias

Pão de forma integral

2 fatias

122

Peito de Peru

2 fatias

33

Requeijão light

1 colher de sopa

55

Iogurte light desnatado

1 copo (200 ml)

62

Total de calorias

272

Jantar - 18h 30min

Alimento

Quantidade

Calorias

Brócolis

1 porção

90

Filé grelhado

2 pedaços

350

Tomate

3 rodelas

18

Alface

3 folhas

12

Limão e sal

1 unidade

19

Gelatina light

1 taça

33

Total de calorias

522

Ceia - 21h30min

Alimento

Quantidade

Calorias

Leite desnatado

1 copo (200 ml)

66

Achocolatado Palate Light

1 colher de sopa

35

Albumina + Glutamina

3 colheres + 1 scoop

30

Total de calorias

131

Total Geral

2276

Obs: Nem sempre consigo consumir tudo o que está aqui.

Dieta B – Sem treinamento

Café da manhã - 4h

Alimento

Quantidade

Calorias

Leite desnatado

1 copo (200 ml)

66

Achocolatado Palate Light

1 colher de sopa

35

Pão de forma integral

2 fatias

122

Peito de Peru

2 fatias

33

Requeijão light

1 colher de sopa

55

Iogurte light Desnatado

1 copo (200 ml)

62

Total de calorias

373

Lanche da manhã - 7h

Alimento

Quantidade

Calorias

Banana maça ou prata

1 porção

97

Castanha do pará

4 unidades

100

Total de calorias

197

Lanche da manhã 2 - 10h

Alimento

Quantidade

Calorias

Banana maça ou prata

1 porção

97

Total de calorias

97

Almoço - 12h

Alimento

Quantidade

Calorias

Arroz

1 colher de servir

102

Feijão

2 conchas

90

Filé grelhado

1 pedaço

287

Tomate

3 rodelas

18

Alface

3 folhas

12

Limão e sal

1 unidade

19

Queijo minas

1 fatia média

67

Gelatina light

1 taça

33

Total de calorias

628

Lanche da tarde - 15h

Alimento

Quantidade

Calorias

Pão de forma integral

2 fatias

122

Peito de Peru

2 fatias

33

Requeijão light

1 colher de sopa

55

Iogurte light desnatado

1 copo (200 ml)

62

Total de calorias

272

Jantar - 18h

Alimento

Quantidade

Calorias

Brócolis

1 porção

90

Filé grelhado

2 pedaços

350

Tomate

3 rodelas

18

Alface

3 folhas

12

Limão e sal

1 unidade

19

Gelatina light

1 taça

33

Total de calorias

522

Ceia - 21h30min

Alimento

Quantidade

Calorias

Leite desnatado

1 copo (200 ml)

66

Achocolatado Palate Light

1 colher de sopa

35

Albumina + Glutamina

3 colheres + 1 scoop

30

Total de calorias

131

Total Geral

2220

Obs: Nem sempre consigo consumir tudo o que está aqui.

Forma que estou tomando os suplementos (tomo somente nos dias de treino):

a) Thermo Ripped (American line suplements) – 1 comprimido 1 hora antes do treino e 1 comprimido às 14h;

BCAA (Super Suplementos) – 1/5 medidor 20 minutos antes do treino e 1 medidor logo após o treino;

c) Wey Protein (Fast Nutration) – 1 medidor + 1/5 logo após o treino junto com o BCAA.

Pesagens e desempenho:

24/05/2013 – 105,86 kg (Esta primeira pesagem eu já estava realizando exercícios há duas semanas, porém somente com o termo ripped).

31/05/2013 – 106,1 kg (Percebi um aumento na massa magra. Pode ser que o aumento de peso se deu devido ao dia do lixo do final de semana passada e por ter ingerido cerveja demais ou então realmente é aumento de massa magra. Não sei se as claras de ovos cozidos também estão interferindo, visto que antes tomava apenas um chá verde da Addes na ceia e comia 3 bolachas água e sal).

07/06/2013 – 104,6 kg (Esta semana consegui efetuar o treinamento 3ª, 5ª e farei amanhã no sábado. Na sexta-feira passada a noite tomei três cervejas de 300 ml e comi carne de panela com batata, bem como alguns pedaços de carne e linguiça durante a tarde. No sábado fiquei tranquilo, apenas a noite comi pizza [três pedaços pequenos], já no domingo comi alguma fritura no almoço, porém de tarde pra noite retornei a dieta. Perante a semana segui a dieta corretamente. Comecei a tomar a dextrose junto com o wey no pós-treino e a albumina antes de dormir. As doses de dextrose [três colheres rasas] e as doses de albumina [três colheres normais, não muito cheias e não rasas também]. Observei o aparecimento das veias pelos braços [bíceps], mostrando que o treinamento está em andamento de maneira correta. Notei também mudança na aparência e o físico melhorando. Estou contente com os resultados e vou persistir em meu objetivo).

14/06/2013 – 104,6 kg (Esta semana passei a utilizar a Glutamina (SS) [1 scoop pós-treino e 1 scoop na janta]. Os resultados estão aparecendo e passei a fazer meu treinamento diferenciado, pois estava fazendo errado. Passei a fazer apenas um aquecimento de 10 minutos na esteira e já estou indo para os pesos. Apenas no final que faço aeróbicos de 30 a 40 minutos. Deu mais disposição nos pesos, conseguindo assim levantar mais carga e treinar mais forte. No final de semana passada comi algumas porcarias e tomei seis cervejas entre sábado e domingo, sendo 3 e 3 de 300 ml cada garrafa. Apesar de não ter diminuído o peso esta semana, percebi perante o espelho o ganho de massa muscular e diminuição abdominal. Estou contente com os resultados e seguindo firme).

21/06/2013 – kg (Esta semana tomei duas cervejas no sábado, comi cachorro quente e um pouco de cuscuz. Já no domingo a noite após ter feito o exame da ordem para tirar um pouco a ansiedade comi dois pedaços de pizza de rúcula com tomate seco e um pedaço médio de torta de limão. Estas foram as porcarias que consumi no final de semana. Já na segunda-feira [17/06/2013] a dieta voltou ao normal sem problemas. Passei a aumentar a carga dos peso e treinar bem mais pesado, até a falha, vindo a melhorar bem mais o desempenho. Mudei a forma dos treinos acima citado, deixando as séries em geral 4 x 10 ou 4 x 8 com carga pesada até a falha. Melhorou muito.)

Estou aqui (20/06/2013) e ainda não terminei esta semana. Amanhã efetuo a pesagem que é toda sexta e posto para os nobres colegas. Esta forma de interagir é uma das melhores, pois além de incentivar o treino ainda enobrece o conhecimento. Grande dia a todos.

[WillianSC 1]

Fala Pessoal. Bom dia a todos.

Percebo que ninguém está deixando observações em meu diário, mas mesmo assim continuarei a contribuir com o andamento do treino. Se perceber que não haverá respostas pelos caros amigos eu pedirei para cancelar o post.

Bom, continuando o andamento do treino, hoje fecho a semana da forma citada abaixo:

21/06/2013 – 104,3 kg (Esta semana tomei duas cervejas no sábado, comi cachorro quente e um pouco de cuscuz. Já no domingo a noite após ter feito o exame da ordem para tirar um pouco a ansiedade comi dois pedaços de pizza de rúcula com tomate seco e um pedaço médio de torta de limão. Estas foram as porcarias que consumi no final de semana. Já na segunda-feira [17/06/2013] a dieta voltou ao normal sem problemas. Passei a aumentar a carga dos peso e treinar bem mais pesado, até a falha, vindo a melhorar bem mais o desempenho. Mudei a forma dos treinos acima citado, deixando as séries em geral 4 x 10 ou 4 x 8 com carga pesada até a falha. Melhorou muito. Conversei com o instrutor da academia para montar treino A. B e C para ficar assim: A (costa e bíceps), B (peito e tríceps) e C (perna e ombro). Ele aceitou e semana que vem começamos este esquema de treino. Os resultados estão aparecendo).

Grande abraço a todos e um ótimo final de semana. Valeu guerreiros.

[WillianSC 1]

Obrigado guerreiros...

[WillianSC 1]

Fala meu amigos...

Esse final de semana foi um fiasco. Tomei cerveja, comi doce, frituras, refrigerante... mas hoje já voltei ao normal com a dieta e com um treino firme. Vamos que vamos e sei que o objetivo está logo a frente.

Uma excelente semana a todos e fiquem com Deus.

Abraços

[Victorr 29]

Eu faria algumas modificações. Seu objetivo é perda de peso não é?

Começaria a calcular a dieta levando em consideração a quantidade de proteina por kg corporal, Faria uma base de 1,7g a 2g de protetina por kg. Usaria 4g ou 5g de carbo por kg corporal também. Quanto as calórias, deixaria como está.

O treino, mudaria para:

A - Peito (3 exercicios) - Ombros (2 exercicios) - Triceps (2 exercicios)

B - Quadriceps (2 exercicios) - Biceps Femural (2 exercicios) - Panturrilhas (1 exercicio)

C - Costa (3 exercicios) - Trapezios (1 exercicio) - Biceps (2 exercicios)

E se eu fosse vc, seguiria a dieta todos os dias junto com a suplementação. Abraços!

[WillianSC 1]

Eu faria algumas modificações. Seu objetivo é perda de peso não é?

Começaria a calcular a dieta levando em consideração a quantidade de proteina por kg corporal, Faria uma base de 1,7g a 2g de protetina por kg. Usaria 4g ou 5g de carbo por kg corporal também. Quanto as calórias, deixaria como está.

O treino, mudaria para:

A - Peito (3 exercicios) - Ombros (2 exercicios) - Triceps (2 exercicios)

B - Quadriceps (2 exercicios) - Biceps Femural (2 exercicios) - Panturrilhas (1 exercicio)

C - Costa (3 exercicios) - Trapezios (1 exercicio) - Biceps (2 exercicios)

E se eu fosse vc, seguiria a dieta todos os dias junto com a suplementação. Abraços!

Grande Victorr...

Agradeço imensamente pelas dicas meu irmão... vou fazer algumas modificações sim conforme você disse... e com toda certeza você tem razão... o controle nos finais de semana também são essenciais..

Eu fiz uma modificação de treino que ficou assim: A - Costa e bíceps, B - Peito e tríceps e C - Perna e ombro. O que você acha ?

Fica com Deus e obrigado.

[Victorr 29]

Grande Victorr...

Agradeço imensamente pelas dicas meu irmão... vou fazer algumas modificações sim conforme você disse... e com toda certeza você tem razão... o controle nos finais de semana também são essenciais..

Eu fiz uma modificação de treino que ficou assim: A - Costa e bíceps, B - Peito e tríceps e C - Perna e ombro. O que você acha ?

Fica com Deus e obrigado.

Vc vai treinar Segunda, quarta e sexta?

Se sim, até que essa sua divisão pode ser benéfica. Só evite usa-la se for treinar ABC2x

[WillianSC 1]

Vc vai treinar Segunda, quarta e sexta?

Se sim, até que essa sua divisão pode ser benéfica. Só evite usa-la se for treinar ABC2x

Boa meu querido...

Em uma semana vou treinar segunda, quarta e sexta e em outra terça, quinta e sábado. trabalho um dia sim e outro não 12/36.

Quando você falou da alimentação.. Qual modificação eu poderia fazer em minha dieta tem em vista meu peso estar em 104 kg.. fiz os cálculos e deu 208 gramas de proteínas e 416 gramas de carboidratos... o que eu poderia mudar então tendo em vista a dieta apresentada acima ?

Preciso dessas dicas..

Obrigado mais uma vez...

Abraços

[Victorr 29]

Boa meu querido...

Em uma semana vou treinar segunda, quarta e sexta e em outra terça, quinta e sábado. trabalho um dia sim e outro não 12/36.

Quando você falou da alimentação.. Qual modificação eu poderia fazer em minha dieta tem em vista meu peso estar em 104 kg.. fiz os cálculos e deu 208 gramas de proteínas e 416 gramas de carboidratos... o que eu poderia mudar então tendo em vista a dieta apresentada acima ?

Preciso dessas dicas..

Obrigado mais uma vez...

Abraços

Então tá ok, treinando ABC sempre com um dia de descanço intercalado.

Os alimentos que vc escolheu estão bons, some a quantidade de proteina e carbo de cada refeição como vc fez com as calórias e veja se bate as 208g de proteínas e 416g de carboidratos. Outra dica bastante efetiva é ir diminuindo os carboidratos aos poucos, a cada semana ou 2 semanas, abaixar 10/20g. Isso ajuda o seu corpo a não estagnar na queima de gordura. Lembrando que perca de massa magra é comum nesses processos.

[WillianSC 1]

Então tá ok, treinando ABC sempre com um dia de descanço intercalado.

Os alimentos que vc escolheu estão bons, some a quantidade de proteina e carbo de cada refeição como vc fez com as calórias e veja se bate as 208g de proteínas e 416g de carboidratos. Outra dica bastante efetiva é ir diminuindo os carboidratos aos poucos, a cada semana ou 2 semanas, abaixar 10/20g. Isso ajuda o seu corpo a não estagnar na queima de gordura. Lembrando que perca de massa magra é comum nesses processos.

Meu irmãozinho... mais uma vez obrigado...

Agora consegui compreender melhor e seguirei suas dicas... vou fazer isso já... se puder continuar sempre passando seus conhecimentos ficarei grato, pois é difícil as vezes entender o que o pessoal fala por aqui.. tem muito código e eu acabo ficando perdido.

Grande abraço...