Avaliação De Cargas. Intermediário Ou Ainda Iniciante?

[Lucas Vilela]

u faz hit nos dias sem treino pra ve se consegue aumentar gasto calorico e diminuir o tempo mesmo que num dê pra progredir mas só pra aumentar o folego.

[manel007]

pode ser uma boa esse modelo de progressão, vc vai dar um dia mais leve antes de bater PR e isso ajuda a estar mais descansado no dia, mas lembre de nesse dia mais leve trabalhar com uma velocidade mais alta e tecnica correta

[LobinhoJR]

Lobinho, concordo com o Aless. Não vejo motivo pra mudar de treino, por conta das cargas. Agora, se está sendo inviável por causa do tempo de treino, é outra historia. Sugiro trabalhar em cima desse intervalo, não deixar prolongar tanto...

Na verdade, a idéia nem era mudar o treino em si, digo... iria manter os mesmos exercícios q já faço, só que eu mudaria as cargas dependendo do dia.

Talvez melhorando o folego, vc consiga diminuir o intervalo...eu acho que melhorei um pouco meu folego nas ultimas semanas, fazendo um "hiit" bem rapido no fim do treino...no transport mesmo, comecei mandando 40s de intensidade e 20s de descanso, 3 a 4 séries...acho que melhorou, pq ontem eu consegui mandar 3 reps do supino, sem ter q parar pra pegar folego praticamente.

u faz hit nos dias sem treino pra ve se consegue aumentar gasto calorico e diminuir o tempo mesmo que num dê pra progredir mas só pra aumentar o folego.

@Butler e @Lucas, eu treinei ontem e consegui fazer todo o treino em 1h30, já dei uma melhorada, Só pro Agacho e pro supino foi uns 50 minutos. Eu vou tentar colocar algum "finisher" aeróbico no fim do treino, mas ainda vou da uma olhada de quais exercícios irei escolher. Mas ideia é boa!!

pode ser uma boa esse modelo de progressão, vc vai dar um dia mais leve antes de bater PR e isso ajuda a estar mais descansado no dia, mas lembre de nesse dia mais leve trabalhar com uma velocidade mais alta e tecnica correta

Sim, a intensão é justamente essa!!! valew pela dica!!

Eu discordo.

Acho que o melhor caminho agora, seria fazer o 5x5 do Bill Star.

De cara já vai fazer um deload, depois com as progressões e deloads semanais, dá uma boa melhorada.

A Idéia do carregamento foi justamente essa do Bill Star, só que eu não queria mudar de treino** pra não ter problemas de adaptar com a nova rotina, pois não queria fazer um deload agora já que eu não cheguei a estagnar ainda.

**o meu treino não é mais o SL5x5, eu alterei algumas coisas, só tem dois principais por dia, e o resto é assistêncial.

Eu pensei assim, como eu já vou mudar pra Ramped Sets com carregamento de 50%-63%-75%-88%-100%, já estaria tornando o treino menos desgastante, já que antes eu fazia 5 séries inteiras com 100%. A outra desvantagem de fazer deload agora, é que como eu vou diminuir as progressões, iria demorar muito pra alcançar novos PRs, e a idéia é continuar batendo PR toda semana. principalmente nos membros inferiores, onde eu quero que evolui ainda mais.

@todos

Muito obrigado pela Ajuda, vou fazer as mudanças e vou testar, se alguém tiver algo mais pra acrescentar ou corrigir, é só dizer...

... depois eu volto pra dar um feedback, valew mesmo, muito obrigado pela boa vontade de vcs!!!

[Buttler]

Kra, agooora acho eu entendi melhor o seu tópico. Vc está pensando em mudar de treino pq suas cargas já são de intermediário e, segundo o proprio site do sl poderia partir pro madcow agora por conta disso...

Bem, eu acho que pela matemática da coisa, vc pode sim fazer isso, mas eu manteria o 5x5 mais um pouco. A pergunta que não fica clara pra mim é: qual seu real objetivo? O meu é ficar mais um tempo ganhando peso, pra depois tentar secar a gordura.

Para tal, estou planejando os próximos meses da seguinte forma:

- Mais 2 meses de treino, pra chegar a 1,5bw no squat (eu estou progredindo 1kg e não 2, por isso a demora)

- 2 semanas de descanso

- Volto com 80% das cargas em tudo

- Progressão de 2kg até atingir as cargas de antes do descanso e volto a progredir 1kg por mais 6 meses.

Ou seja, mais 8 meses de sl 5x5 (totalizando 1 ano), se nada der errado...

Depois disso, vou provavelmente fazer um treino com menos, menos volume (madcow, ou o 3x3...preciso ler ainda pra decidir), com um deficit calorico na dieta, por uns 3 meses. Falando em números, acho que dá pra chegar a uns 90kg com uns 10% de bf em um ano mais ou menos (apesar de eu nao estar mais tão ligado nesse tipo de estimativa)...

[LobinhoJR]

... depois eu volto pra dar um feedback, valew mesmo, muito obrigado pela boa vontade de vcs!!!

Quando fiz SL pela primeira vez, minhas marcas chegaram em:

deadlift: 108kg

squat: 88kg

bench: 72kg

overhead press: 52kg

ps: valores em 5RM

Esses PRs da primeira vez eu fiz tudo errado, fora que eu tbm tava em cutting, mas mesmo assim cheguei em cargas que pra mim, já eram interessantes. Depois resolvi começar com cargas bem leves, e finalmente bater os PR antigos, e chegar a "intermediário".

deadlift: 50kg ----> 114kg (+6 kg)

squat: 40kg ----> 100kg (+12 kg) isso mesmo, foi o que mais evoluiu!!!

bench: 30kg ----> 78kg (+6 kg)

overhead press: 20kg ----> 56kg (+4 kg)

bw: 72kg ----> 75kg (+3 kg)

ps: valores em 5RM

Ae, com a juda de vcs, resolvi mudar os sets pra ramped, e com uma progressão que era mais ou menos assim:

1 x 5 x 50%

1 x 5 x 63%

1 x 5 x 75%

1 x 5 x 88%

1 x 5 x 100% Quando eu fazia um aumento e não completava as 5 reps com 100%, eu fazia mais um set:

+ 1 x 8 x 75%

Já caso eu completasse as 5 reps com 100%, eu aumentava o peso pro próximo treino.

logo quando eu mudei, senti uma grande melhora, tava conseguindo terminar o treino mais cedo e estava voltando pra casa muito mais disposto, o treino deixou de ser desgastante e sofrido, e voltou a ser divertido e prazeroso, resultado, minhas cargas continuaram a subir:

deadlift: 118kg (+4 kg)

squat: 108kg (+8 kg)

bench: 88kg (+10 kg)

overhead press: 60kg (+4 kg)

bw: 78kg (+3 kg)

ps: valores em 5RM

Se repararem, o supino subiu bem mais nessa última comparação, isso é porque como tava satisfeito com as cargas do ohp, resolvi deixá-lo um pouco de lado e fui fazer supino quase em todos os treinos, já o agachamento não fiz tanto assim, mas acredito que o próprio deadlift deve ter dado um carry over para o agachamento, e o contrário não deve ter ocorrido, já que a evolução dos dois não foi parecida.

Conclusão, agora por hora, vou experimentar alguns treinos que tenho em mente e fazer dieta, só pra perder um pouco da barriguinha, que tá me incomodando, mas depois, vou estudar a possibilidade de fazer outros treinos pra continuar subindo, já que a principal meta é essa.

(Subir cargas e peso.)

No mais, só queria deixar o feedback e agradecer as respostas, pois apesar de eu não ter feito exatamente o que cada um propôs (muitas opiniões diferentes). Acabei, que consegui compilar que todos disseram e então posso aplicar essas suas dicas em treinos posteriores.

valew, abraço!!

[escrubles1]

Cara, eu ando fazendo aquilo q o waterbury disse na emtrevista do forum.Fazer 5 reps na primeira serie e dps só completar as 25 reps, msm passando d 5series, progredi bem assim