Treino Para Taf Da Pm| Shuttle/corrida/barra

[pepsimanbr 1]

Galera..estou esperando para ser chamado no TAF da PM e queria algumas dicas de vocês sobre dicas de séries de treino para me ajudar nos três testes que eles aplicarão: shuttle run , corrida 2.400 m em 11 min e barra fixa..

além disso queria saber sobre alimentação..quais alimento seria bom eu aderir para obter um melhor desempenho, quais eu deveria tirar da minha dieta..

café faz mal? tira a força dos ossos ou coisa assim?

valeu

[talitadonazzan 10]

Olá, eu fui convocada para o TAF da primeira turma, e passei! Não paguei nenhum personal específico (que nessas horas aparecem bastante) e nutricionista, mas dei uma pesquisada e segui uma rotina que deu muito certo!

Sempre tive mais preocupação com a barra fixa, porque exige força, então sempre foi o que eu mais treinei. Só que no meu caso, a barra é isometria (o que pra mim facilita bastante), porém treinei junto com o meu irmão que teve uma melhora nos treinos muito grande a partir de alguns exercícios e alimentação.

Quanto a alimentação:

É fundamental, então antes de qualquer coisa pesquise aqui no fórum algumas sugestões.

Quanto a suplementação:

É bastante particular, e vai depender bastante do seu corpo e objetivos, no meu caso, fiz uso de Albumina, BCAA, Whey Protein, Dextrose e Creatina (que fez uma diferença muito significativa). Esses suplementos não dão problema nenhum nos exames que são feitos posteriormente. Tem alguns pré-treinos que podem te ajudar, mas tem que dar uma olhada na composição, assim como os termogênicos, caso você queira perder peso.

Quanto aos treinos:

A corrida: sempre foi o que eu mais tive dificuldade, porque sentia dor na canela, o que dificultava muito pra correr, ai dei uma pesquisada no assunto, tentei melhorar a forma com que eu corria, a posição dos pés, tomei um remédio milagroso (que agora não me lembro o nome, mas se precisar depois eu vejo) e por fim, com o decorrer do tempo as dores amenizaram, até que sumiram. Meu tempo sempre foi de 15min, e então comecei a me desesperar, foi ai que segui uma rotina que o professor do meu irmão me passou: primeiramente começamos correndo e depois andando, e gradativamente aumentando (no primeiro dia não corria nem 100 metros que já não aguentava, depois fui melhorando, até conseguir 500 metros, 1000 metros e assim vai), assim que conseguimos fazer pelo menos 1500 metros correndo, mudamos a rotina, onde um dia fazíamos 10 tiros de corrida em subida (comecei com 100 metros, depois 200, e assim ia aumentando conforme conseguia), isso ajudou significativamente a melhorar meu tempo, e no outro dia eu corríamos um pouco mais devagar por 15 min, 20 min, 30 min. Desse modo, sempre fazíamos, pelo menos uma vez na semana um "teste" pra verificar se estávamos melhorando ou não. O meu irmão de 15min. conseguiu diminuir o tempo para 11:30, no dia do meu TAF fiz em 12:58.

Começa correndo e andando, quando melhorar faz um dia tiros de corrida em subida: 10x - vai aumentando conforme você conseguir; e no outro dia 15min de corrida, depois 20, 30. Vale lembrar, que isso deu certo pra nós, você pode até seguir se você quiser, mas vai sempre fazendo "testes" pra saber se seu tempo está melhorando oh não.

Shuttle Run: eu não treinava, o que na verdade foi um erro meu, imaginei que seria o mais fácil e então deixei pra treinar faltando uma semana. Se eu for te dar um conselho, seria pra você treinar, mas moderadamente, porque o risco de você lesionar é muito grande, principalmente quando for virar depois que pega o toco. Mesmo treinando quando faltava uma semana, nos treinos eu consegui bater o tempo (até menos que o necessário), eu treinei várias vezes no mesmo dia, até descobrir o "macete", quando você abaixar pra pegar o toco, você obrigatoriamente tem que passar um dos pés pra trás da linha, e colocando o pé o mais próximo da linha te ajuda bastante, além é claro de você dar um leve impulso colocando a mão no chão, que acaba te dando mais segurança e um "tranco" pra correr depois). No dia do meu TAF, levei um tênis de futsal (que me ajudou bastante), porém fizemos o teste em uma quadra, e o chão era liso demais, então escorregava muito, desse modo, troquei o tênis e fiz 4 pontos (perdi a primeira tentativa porque o avaliador disse que eu pisei na linha - então como só tinha mais uma chance, fiz um pouco mais devagar pra não fazer nada de errado). Daí a importância de treinar à mais tempo (pra você se sentir mais confiante). Pra esse teste, as dicas são essas, não tem segredo, pede pra alguém marcar seu tempo, e vai tentando, até você descobrir o que faz você ser mais rápido.

Barra: acredito ser o pior pra galera, pensando nisso, era o que eu mais treinava. Mas como eu disse, o meu é isometria, o que facilitou um pouco. Fui melhorando meus tempos aos poucos, antes não conseguia ficar nem 7seg. mas aos poucos, fui conseguindo até conseguir ficar 38seg. Apesar de que no dia marquei 4 pontos, porque estava fraca (haja vista que "almoçei" 10:00 da manhã, e fui fazer o teste já era 15:30 da tarde, outra dica, leve algo pra comer lá, porque eu fiz o favor de esquecer). Sempre gostei mais de treinar costas/bíceps, o que me favoreceu nos treinos. Porém, uma coisa é certa, pra você fazer barra, você tem que treinar BARRA! alguns exercícios até podem te ajudar, mas o ideal é você comprar uma barra fixa (custa em média uns R$50,00) e fazer, a primeira é a pior, mas depois da primeira, fica mais fácil. Pede pra algum amigo te ajudar, e sempre faça até não aguentar mais. Tem bastante vídeo no youtube que dá umas dicas legais. Quanto aos exercícios, o mais vai te favorecer, será os de costas e bíceps, que tem uma variedade enorme. Meu irmão conseguia fazer duas barras pronadas, muito mal feitas, mas seguindo uma alimentação certinha, e se dedicando, 1 mês depois, ele conseguia fazer 9-10. Ah e detalhe, no dia do TAF, não pode usar luvas, então já vai treinando sem! E se atente ao esticar o braço e nos impulsos, porque eles são bem rígidos quanto à isso.

Espero ter ajudado, ah e sobre café, eu sinceramente não sei, eu era viciada em chá, e tive que dar uma parada, principalmente pelo açúcar.

Editado Fevereiro 6, 2015 às 17:48 por talitadonazzan

[pepsimanbr 1]

oi talita...obrigado por ter escrito um texto tão longo e ter tido paciência rsrs..primeiramente parabéns pela sua aprovação no TAF!!Então..com relação a alimentação eu já venho comendo faz tempo de 3 em 3 horas..ingerindo bastante carboidratos,proteinas, e consumo baixo/moderado de gorduras...A corrida acredito que consiga nos 11 cravados,apesar de ter uns dias em que estou com aquele gás de correr e outros questão consigo..o shuttle run acredito que consiga..apesar daquelas temidas escorregadas..Dá uma olhada no meu treino ABC

Treino A

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Francês 3x10

Abdominal Infra 3x25

Abdominal Supra 3x25

Shuttle Run 3x3

Treino B

Corrida 2.400 na esteira (máximo de tempo que conseguir)

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Invertida 3x10

Trapézio 3x10

Treino C

Puxada Alta (fechada) 3x10

Puxada Baixa (aberta) 3x10

Remada Unilateral 3x10

Leg 45º 3x20

Extensora 3x20

Flexora 3x20

Panturrilha 3x10

Graviton 3x10

Acha que tá bom? preciso mudar algo? E quanto ao suplemento o que vc me recomenda tomar até agosto pra eu sentir aquela diferença na barra? obrigado rsrs

[silversurfer 149]

Pepsi, como seu objetivo é bem específico eu mudaria meu treino para focar só nesses três exercícios. Meu treino seria assim:

4X na semana treinaria corrida. Como a Talita falou, alterna corridas mais rápidas com mais lentas para se acostumar com um ritmo mais rápido que é o que você vai precisar para bater o tempo. Corre 1 minuto bem rápido em torno de 85-90% da fcm e depois vai trotando ou caminhando rápido por 1 minuto para descansar e depois volta a repetir esse esquema. Com o decorrer das semanas vai diminuindo o tempo do descanso;

Barra fixa treinaria um dia sim outro não. Quantos meses você tem para treinar? Tem um esquema de treino que usei que em dois meses você está fazendo mais que 20 repetições de uma vez. Se interessar vejo se consigo escanear para colocar aquí. Treinaria barra e depois rosca direta para fortalecer o bíceps que ele ajuda muito nesse exercício. Uma série de rosca direta seria suficiente, tipo 4X8.

E quanto ao Shuttle Run nunca fiz treino disso mas acredito que treinar 3x na semana cronometrando o tempo vai te ajudar.

Abraços.

[pepsimanbr 1]

opa silver..se vc puder escanear eu quero sim parceiro..até o teste acredito que tenha 60 dias..em relação a rosca direta eu faço na polia..não tem problema não né? consigo pegar 30 kg..se eu correr muito eu não perco força ou músculos? e quanto eu comprar uma barra fixa de porta..vc acha válido? tipo eu treino na academia de tarde aí de tarde eu treino barra em casa.. valeu

Editado Junho 16, 2013 às 21:36 por pepsimanbr

[talitadonazzan 10]

Obrigada, logo logo chegará seu dia, a aprovação é uma sensação que não tem igual. Pelo que eu percebi corrida e shuttle não são problemas pra você né? é mais a barra mesmo.

Eu tenho pouca experiência pra poder analisar seu treino e te orientar, acredito que os outros usuários vão te ajudar mais que eu nesse aspecto. Vou te passar o treino que eu fiz quando treinava pro meu TAF:

Eu tenho uma disponibilidade de tempo, o que me favorece bastante, então pela manhã eu procurava fazer os treinos aeróbicos, onde fazia o esquema da corrida que te passei, e durante a tarde fazia o treino de musculação, focando principalmente em costas/bíceps. Sobre séries/repetições, eu acho que mais repetições vão favorecer pra ganho de força, eu sempre procurei fazer com isometria pra me favorecer no que eu precisava. E a barra eu treino dia sim/dia não em casa mesmo.

Sobre a corrida, você só corre na esteira ou corre na rua também? porque sinceramente há uma diferença, então faz um teste pra ver! Enfim, espero que você consiga, é só se dedicar que tudo vai dar certo!

Editado Fevereiro 6, 2015 às 17:50 por talitadonazzan

[pepsimanbr 1]

qual seria a quantidade de creatina?eu tomo antes ou depois do treino? isso não vai me afetar na corrida ou shuttle? quanto tempo vejo a diferença?

[talitadonazzan 10]

Esse tópico explica bem quanto ao uso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1538-como-tomar-creatina-tpico-oficial-com-vdeo-explicativo/

Não vai afetar a corrida e a diferença você nota depois de uns 10-15 dias de uso.

[pepsimanbr 1]

sente bastante diferença mesmo?você passou pelo psicológico já? É muito difícil?

[talitadonazzan 10]

Eu percebi bastante diferença!

Já fiz o psicológico sim, fui aprovada, mas não sei se você está acompanhando, teve bastante reprovação. O teste não é difícil, mas você precisa manter a calma. Muita gente acabou reprovando por bobeira, na sala onde eu fiz por exemplo, teve gente que ao invés de marcar X em um lugar marcou em outro, coisas assim sabe? É só prestar bastante atenção e manter a calma. Foram 6 testes, quase todos com tempo pra resolver, o que dificulta um pouco. Mas é tranquilo.