Qual Treinamento Caseiro Fazer?

[peucoca 0]

Ai gente é o seguinte malho a 8 meses só que nesse ultimo mês não fui pra academia e como seu ectomorfo ridiculo perdi 4kg e meu corpo diminuiu consideravelmente,gostaria de saber se tem alguma serie de exercicios como flexões e barras que me ajudem a pelo menos voltar ao que eu estava antes sem ir pra academia pq atualmente não está dando mas mês que vem eu volto.Já sou acostumado com treinamentos relativamente pesados mesmo não aguentando fazer muitas barras,mas consigo fazer bastante flexões e talz,minha dúvida é quais exercicios fazer e quais series?pode ser bem pesado para voltarem as dores musculares.

Outra duvida,qual exercicio caseiro fazer para tirar a atenção do pescoço pois como sou ectomorfo meu pescoço fica estilo girafa