Treino Abc 2X Hipertrofia - Ectomorfo. Sugestões

[Jaames-]

Fala aew pessoal, Venho acompanhando este forúm a um tempo já, to gostando muito das informações.. Depois de pesquisar sobre alguns tipos de treinos montei o meu com o objetivo de Hipertrofia. visando o melhor aproveitamento, queria que vocês dessem uma olhada nele.. Critiquem e dê dicas de alterações a vontade, pois tou postando ele pra isso mesmo kkkk' então segue abaixo as informações

Idade: 18 anos

Peso: 68 kg

BF: não medi.. mas com certeza é baixo

Medidas: não tenho as medições corretas

Objetivo do Treino : Hipertrofia Máxima

estrutura : ABC 2x Só descanso no Domingo

Número de repetições : de 8 a 12 quantas saírem

Número de séries : 3

Bom a divisão fica da seguinte maneira

Treino A: Peito/Ombros/Triceps

Peito : Supino Reto

Cruscifixo Inclinado

Crossover

Ombros: Levantamento Militar

Elevação lateral

Triceps: Paralelas

Supino reto com pegada fechada

Treino B: Costas/Trapézio/Biceps

Costas : puxada de dorsais em polia alta (pela frente)

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Remada em polia baixa

Trapézio: Encolhimento

Biceps: Rosca Direta

Banco Scott ou Rosca Alternada Halters

Treino C: Pernas/Panturrilhas

Agachamento com barra

Prensa de pernas

Extensões de pernas

Máquina adutora

Flexão de pernas

Elevações de gémeos em pé

Elevações de gémeos sentado

Então por enquanto ta assim.. mas de acordo com a opinião de vocês vou trocando uns exercicios por outros e talz, ou se for necessário mudo até o treino xD

Como puderam notar ta faltando exercicio para anti-braço é que eu ainda não resolvi ainda aonde colocalos então se puderem dar dicas nessa parte tbm agradeço.

Então é isso, fico na espera.. Bom Treino a todos \o/

[Jok3d]

nao ta mal de todo, o ante braço meta no treino que vc se cansa menos

Acho que o melhor seria: A:

Peito: (4x8-12)

Supino reto,

Supino Inclinado

Crucifixo (um qualquer)

Tricep: (3x8-12)

Paralelas

Supino fechado

Tricep testa

Ombros: (3x8-12)

Desenvolvimento

elevação lateral

elevação frontal

B:

Costas: (4x8-12, excepto terra faça só umas 5 reps)

Levantamento terra

remada unilateral

Puxador na polia

Remada curvada

Biceps: (3x8-12)

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca concentrada

Trapezio:

Encolhimento e se quiser remada alta

C:

Pernasc (3x8-12)

Agacha livre

leg press

extensora

flexora

gemeos em pé

gemeos sentado

isto é uma opiniao, acho que ficava melhor assim

Editado Junho 15, 2013 às 09:32 por Jok3d

[Orphee13]

Meu antigo ABC2x era assim

A

Supino inclinado

Supino reto

Crucifixo reto

Paralelas

Supino fechado

Desenvolvimento com barra

B

Remada curvada

Serrote

Terra

Rosca martelo

Encolhimento

C

Agachamento livre

Leg press

Extensora

Stiff

e panturrilhas eu fazia TSD.

[Jaames-]

Então só esclarecendo mais algumas coisas.. eu treinava antes da seguinte forma:

Peito/Bíceps - 4 exercícios para peito e 3 para bíceps - 3 séries de 8 a 12

Costas/Tríceps - 4 exercícios para peito e 3 para tríceps - 3 séries de 8 a 12

Pernas/ombros - 4 exercícios para peito e 3 para ombros - 3 séries de 8 a 12

Tentava executar os exercícios com a maior intensidade possível. Aew andei pesquisando e talz.. vi que tava exigindo do Triceps, Biceps, e do Ombro dias seguidos de esforço e talvez não dando tempo o suficiente para eles descansarem, Talvez pode ter sido essa a causa de eu achar que tenho braços pequenos em comparação ao meu peito e minhas costas ( o Tronco em geral xD ).

Então optei por esse treino que postei aew.. Colocando só 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos, para não ficar muito volumoso e não entrar em overtraining ( sou do tipo ectomorfo ). aew a questão fica mais para a quantidade de exercícios, e quais exercícios escolher para trabalhar todas as partes. e sobre as séries tbm.

Valeu pelas sugestões Jok3d e Orphee13. vou tentar aplicar alguns desses exercícios.

[Jaames-]

Alguém mais pode opinar ? Valeu !

[Visitante]

meu abcx2 é assim:

peito/ombro/triceps

supino reto

supino inclinado

paralela

desenvolvimento militar

triceps polley

triceps corda

costas/trapezio/biceps/antebraço

levantamento terra

barra fixa

remada curvada

encolhimento

chin up

rosca scott

rosca punho(pronado/supinado)

coxas/pernas

agachamento livre

leg press

avanço

stiff

biceps femural em pé

panturrilha sentado e em pé

[Jaames-]

Blza. Valeu debew !

gostei do seu treino

[Felippe Hard]

Esse treino do debew está bom ; mais alguma dúvida ?

[Jaames-]

Tá bacana.. fiz algumas mudanças, to sentindo que o treino tá trabalhando bem.. agora é só ter paciência

Valeu pelas dicas !