Então, o treino é ABCD

SEGUNDA = A = PERNA E PANTURRILHA

Agachamento

Leg Press

Stiff

Extensora

glúteos

Panturrilha sentado

Panturilha no leg press

Panturrilha em pé

Abdominais superiores

TERÇA = B = OMBRO E TRAPEZIO

Elevação Lateral

Desenvolvimento Halter

Militar

Encolhimento frente

Encolhimento atrás

Remada alta

QUARTA = OFF = ABDOMINAIS INFERIORES

QUINTA = C = PEITO E TRICEPS

Voador

Supino Reto

Supino Inclinado c Halter

Crucifixo

Paralelas

Supino Fechado

Frances

SEXTA = D = COSTA E BICEPS e ANTEBRAÇOS

Barra Fixa

Chin up

Terra

Remada Unilateral

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Rosca Inversa

Rosca Pulso

Abdominais oblíquos.

Faço 3 x de 8 em todas.

E aí, retiram ou alteram alguma coisa?

eu estou fazendo o treino abcdef sendo

posterior e panturrilha

costas

peito abdomen

quadriceps e panturrilha

ombro e trapezio

biceps, triceps e antebraço

3 execicios para pequenos e 4 para grandes

po brother... quantos dias vc pode terinar por semana? na minha opinião ombro e trapézio não "merecem" um dia separado pra eles, o melhor jeito treina-los é junto com peito e com costa, respectivamente.