Ajuda Com Treino Para Hipertrofia

[Fla93 0]

Oi, gente, tudo bem? Sou nova aqui e espero que o post esteja conforme as regras!

Idade: 20
Altura: 1,67
Peso: 48
Medidas:
Cintura: 62 cm
Quadril: 89 cm
Coxa: 50 cm
Objetivo do treino: hipetrofia

Pra começar, sou muito magrinha! Sempre sofri com isso e ano passado resolvi mudar e entrei na academia (com 47kgs). Fiz três meses indo 5x por semana fielmente e já no primeiro mês notei diferenças! Nesse tempo meu máximo foi 53kgs, com 94cm de quadril e 54cm de coxa. Mas aí, fiquei umas duas semaninhas sem malhar e perdi tudo voltei de leve, mas tive que viajar e enfim... nunca mais fui a mesma! Agora eu tô querendo voltar, eu tenho ido na academia já desde maio com certa frequência mas não vejo resultados como vi assim que entrei. Não consigo sair dos 48kgs e tô bem frustrada com as medidas.

Meu treino de membros inferiores atualmente tá assim:

Estrutura AB

A
Leg Press unilateral + as duas pernas juntas - 4x8 + 10 - 60lbs unilateral e 130lbs junto
Cadeira extensora - 4x10 - 35kg

Agachamento no smith - 4x10 - 15kgs

Extensão de quadril DL - 4x8 - caneleira de 8kgs

B

Leg Press pés altos - 4x10 - 120lbs
Flexão de joelho com apoio e sem apoio - 4x8+8 - 8kgs

4 apoios - 4x15 - caneleira de 8kgs

Adução de quadril DL - 4x8 - caneleira de 8kgs

E então, gente? O que vocês acham que eu posso fazer para voltar a obter resultados? Alguém tem alguma sugestão de treino? Já li uns tópicos aqui com os exercícios pra glúteos e pernas e anotei todos pra ir tentando.

Obrigada!!

Beijos

[Fontoura83 78]

Oi Fla93, seguinte...tua dificuldade em ganhar peso se deve a dieta nao ao treino.

Segunda, esses treinos cheios de maquinas e altas repetições sao furada, vc da uma inchadinha q qndo para perde td.

Montei um treino para minha namorada baseado no stronglift 5x5

3x por semana com progressao de cargas. ela eh bem magrinha tbem, ela acerto a dieta e ta bem feliz pq ja pode ateh doar sangue. hheheheh.

Meu conselho, esqueça flexoras, abdutoras e maquinas. foque-se no basico e fique forte q seu corpo ira mudar com ctza.

a minha ontem mesmo veio feliz q tava com umas pernonas. começou apenas com a barra e ja agacha com 45 kgs total. quase o peso dela

[Saintgraal 3462]

faça agachamento livre, não no smith

deixe leg press em um dia só

faça stiff e tire 4 apoios

faça uma dieta hipercalorica e hiperproteica

[Fla93 0]

Oi Fla93, seguinte...tua dificuldade em ganhar peso se deve a dieta nao ao treino.

Segunda, esses treinos cheios de maquinas e altas repetições sao furada, vc da uma inchadinha q qndo para perde td.

Montei um treino para minha namorada baseado no stronglift 5x5

3x por semana com progressao de cargas. ela eh bem magrinha tbem, ela acerto a dieta e ta bem feliz pq ja pode ateh doar sangue. hheheheh.

Meu conselho, esqueça flexoras, abdutoras e maquinas. foque-se no basico e fique forte q seu corpo ira mudar com ctza.

a minha ontem mesmo veio feliz q tava com umas pernonas. começou apenas com a barra e ja agacha com 45 kgs total. quase o peso dela

Ahhh legal!!!! Procurei aqui no fórum sobre isso, vou tentar experimentar já amanha! Vc se incomoda de me mostrar o treino que vc fez pra ela?

Obrigada!!

faça agachamento livre, não no smith

deixe leg press em um dia só

faça stiff e tire 4 apoios

faça uma dieta hipercalorica e hiperproteica

Obrigada!! Pretendo tomar whey logo também!

[Fontoura83 78]

O treino dela eh o stronglift... nao tem segredo. tem td bem explicado no forum.

Mas basicamente funciona assim, ABA-BAB.

A

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

Remada 5x5

Panturrilhas 4x20

B

Agachamento 5x5

Desenv Militar 5x5

Lev terra 1x5.

abs.

Mas o segredo do treino se deve a progressao linear das cargas.

Treine 3x por semana...

Comece apenas com a barra em todos os exercicios.

Qndo sentir q a exeçao esta boa vc começa aumentando os pesos treino a treino.

Editado Junho 14, 2013 às 13:08 por Fontoura83

[Saintgraal 3462]

siga as dicas do Fontoura

[Fontoura83 78]

siga as dicas do Fontoura

vlww Saint

[Fla93 0]

Obrigada gente! Vcs sao demais!

[FELLIPE ASSIS 515]

vc deve ser ectomorfo, faça como esse video do Leandro

[dezza 0]

Olá gente,tbm sou novata aqui e estou adorando as dicas que todos vcs dão.

Preciso mt da ajuda de vcs tbm :/

Bom eu entrei na academia faz quase 1 ano e o meu objetivo sempre foi ganhar massa muscular,pois sempre fui magrinha e não aguentava mais ser suada por isso!

Neste tempo de academia consegui ganhar 4kg , pois pesava 48kg. Mais ainda não estou satisfeita pq sou muito alta tenho 1,70 de altura.

Tenho um outro probleminha que esta me incomodando muito, estou ficando com uma perna mais grossa que a outra e ja ta dando para perceber. Já falei muitas vezes com o professor mais não adiantou nada A minha perna esquerda é mais fina que a direita e da mó raiva pq a roupa sempre fica mais apertada de um lado do q da outra.

Com isso decidi eu mesma fazer meus exercícios por minha conta,malho mais a perna que é mais fina e a outra só conjugada.

Não sei se estou fazendo o certo queria muito uma dica de exercícios para igualar as minhas pernas,se vcs me ajudarem ficaria muito feliz

bjss