Novo Diário De Treino Do Shion Winchester

[Shion Winchester 4]

Voltando ao diário. Atualizado em 08/07/2013

Idade : 30 anos
Altura: 180 cm
Peso das Antigas : 118kg
Peso Inicial: 86 Kg

Peso Atual: 90 Kg

Peso Alvo: 100 Kg

Objetivo: Aumento de Massa Muscular. Hipertrofia

Biotipo: Meso-Endomorfo

TMB: 2600 :

Dieta de 2500 irei acompanhar o aumento de peso e força e ajustar conforme a necessidade.

Proteínas: 260g

Carbo: 180g(aumentar)

Gordura: 55g


Medidas em 28/04/2013 (irei fazer dia 01 de julho uma nova avaliação)

Pescoço: 37
Tórax: 106
Cintura: 88
Quadril: 101
Linha do Umbigo: 91
Braço Contraído: 38D 38,5E
Coxa: 61D 60,5E
Panturrilha: 41,5D 41E

Medidas em 02/07/2013

Composição Corporal:

Massa Magra: 76,40

Gordura: 12,70

% de Gordura: 14,30

Tórax: 111,50

Cintura: 85,70

Quadril: 104,50

Linha do Umbigo: 95

Braço Contraído: 37,20 D e 37,50 E

Antebraço: 29,80 D e 29,50 E

Coxa: 60,50 D e 60,00 E

Panturrilha: 40,50 D e 41,00 E

Dobras Cutâneas:

Triceptal : 9,40

Subescapular: 15,70

Bíceps: 2,80

Suprailíaca: 14,70

Supraespinhal: 13,40

Abdominal: 19,60

Coxa Anterior: 11,60

Perna: 4,90

Axilar: 17,20

Peitoral: 9,70

Gráfico de Comparação:

Suplementação:

Whey Protein Concentrado Growth

Creatina - Universal

Glutamina - Growth

Tribullus Terrestris - Dymatize

Multivitamínico: 1 cap/dia

Aes:

Uso controlado e avaliado por Endócrino. 30 dias. Mais pra frente devem rolar outros.

Oxandrolona 10mg/dia sendo, 5mg de 12 em 12 horas.

Acaba dia 10/07/2013


Treinamento: ABC Periodizado

1ª Semana: 3x10

2ª Semana: 4x8 (aumento de carga)

3ª Semana:

4ª Semana:

TREINO A: 3x10

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

Desenvolvimento no Smith

Elevação Combinada

Paralelas

Tríceps Pulley Corda

TREINO B: 3x10

Barra Fixa no Graviton

Remada Hammer na Máquina

Remada Baixa

Remada Alta

Remada Alta Deitado

Rosca Direta

Rosca Scott

TREINO C: 3x10

Agachamento Livre

Afundo no Smith

Leg Press 45º

Stiff

Panturrilha na Máquina

Abdominais

FOTOS: 08/07/2013

http://img854.imageshack.us/img854/2075/2m8t.jpg

http://img836.imageshack.us/img836/192/0xpw.jpg

http://img62.imageshack.us/img62/6281/l6m2.jpg

http://img507.imageshack.us/img507/2069/ns5t.jpg

http://img825.imageshack.us/img825/8885/we8w.jpg

Editado Julho 9, 2013 às 21:36 por Shion Winchester

[Like a ninja 34]

Isso é um bulking?

[Shion Winchester 4]

Isso é um bulking?

Eae bro, fiz uma avaliação que diz que tenho TMB de 1877. Irei começar com essa base de 1800 para ver o que acontece com o uso da oxan. Sei que é pouco para o que o pessoal comenta aqui no fórum mas a minha alimentação vai mudar a cada semana para ver se reduz a gordura corporal. Estou pretendo bulkar sério mesmo em Agosto depois das férias. Tentar chegar aos 100kg com aumento mínimo de gordura e fazendo um novo ciclo diferente desse.

[Like a ninja 34]

No treino de Biceps tem muita coisa .. 4 ex fora os de costas, dão um 6,7 ex pra biceps .. mt coisa

Eae bro, fiz uma avaliação que diz que tenho TMB de 1877. Irei começar com essa base de 1800 para ver o que acontece com o uso da oxan. Sei que é pouco para o que o pessoal comenta aqui no fórum mas a minha alimentação vai mudar a cada semana para ver se reduz a gordura corporal. Estou pretendo bulkar sério mesmo em Agosto depois das férias. Tentar chegar aos 100kg com aumento mínimo de gordura e fazendo um novo ciclo diferente desse.

Aaah, entendi ..

mas esse tmb acho que esta errado.

[Shion Winchester 4]

No treino de Biceps tem muita coisa .. 4 ex fora os de costas, dão um 6,7 ex pra biceps .. mt coisa

Aaah, entendi ..

mas esse tmb acho que esta errado.

Pois é ninja. Vou começar com essas 1800 por uma semana e vê no que dá, e depois aumento ou posso diminuir as calorias.

[Shion Winchester 4]

Hoje o treino rendeu. Costas, Bíceps e Antebraço. Estou sentindo os músculos cansados já. Ainda agora fui ao treino de Muay Thai pra dar aquela queimada nas gordurinhas auhauau

Alimentação e suplementação 100%. 1º dia da oxan ok. Mesmo que pequena dosagem já deu pra sentir uma diferença na força. Vamos aguardar o decorrer do ciclo.

[Shion Winchester 4]

Treino ontem foi meio fraco. Parece que minha força baixou uns 20%. Aí já me alimentei melhor e aumentei os carbos. Hoje vai ser treino de Pernas e Panturrilhas.

OBS:

Estou mudando o objetivo de cutting para bulking limpo. Irei começar com 2500 kcal e acompanhar o ganho de peso.

Já entrei em contato com o Nutricionista Fisiculturista Ney Felipe do site Nutrição Avançada e irei começar um acompanhamento com ele. Iremos começar com ganho de massa muscular e finalizar com um cutting. Acho q irá começar no máximo em Julho e finalizar próximo ao Natal, ou poderá continuar até atingir os meus objetivos.

[Shion Winchester 4]

Treino ajustado. Atualizado no primeiro post. Comecei hoje o SL 5x5.

Treino A: foi bom, comecei com um alongamento e aquecimento para o agachamento.

Para todos os exercícios fiz um aquecimento, mas ainda estou ajustando a carga. Peguei um pouco mais leve nas cargas para preservar a execução.

[Shion Winchester 4]

Relatando o dia. Fiquei com o corpo cansado por causa do treino, mas não dolorido, já está quase de boa.

Acabei de voltar do treino de Muay Thai, muitos combinados e um "sparringzinho" no final de tempo. 3 rounds de 3 minutos.

Hoje o dia foi de menos carbo. Amanhã posto as cargas do Treino B e a progressão no Agachamento, irei aumentar um pouco a carga. See ya!!

[Shion Winchester 4]

Hoje foi o treino B. Aumentei a carga do Agachamento em 2kg, ficando em 60Kg. Fiz as 5x5 mas minhas pernas ainda estavam cansadas do treino A.

Desenvolvimento com barra(overhead) depois de duas séries de aquecimento fiz 5x5 com 36Kg.

No Dead Lift fiz 2 aquecimentos e fiz 1x5 com 70 kg sem straps, tentando pegar força na pegada, até tenho os straps, mas irei tentar chegar ao máximo de carga sem ter que usá-los.

Chin-ups(barra-fixa) 5x5 fiz 5,5,5,4,4. Nas primeira série até daria para eu fazer umas 7 ou 8, mas preferi fazer as 5x5. Na próxima vez irei fazer o máximo que eu puder. Qualquer coisa faço 4x6 ou 3x8 dependendo da evolução. Quando eu fizer 3x10~12 eu coloco caneleiras.

Me pesei na balança aqui de casa e deu 87,3... estava com 89 na segunda. Mas é isso aí. Vamos aumentado o peso aos poucos para não acumular muita gordura.