Abcd

[Ralf]

Idade: 18

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano

TREINO A - PEITO / BÍCEPS / ANTE-BRAÇO

Peck-deck (Pré-exaustão)

Supino reto

Crucifixo inclinado (drop set)

Supino declinado c/ halteres

Pullover

Rosca direta

Rosca martelo

Bíceps no cross (sei la o nome)

Flexão de punho

Extensão de punho

TREINO B - COXAS / PANTURRILHAS

Agachamento

Leg press 45º

Cadeixa extensora

Mesa Flexora

Adutor

Abdutor

Gêmeos Leg Press

Gêmeos sentado

TREINO C - OMBROS / TRAPÉZIOS

Desenvolvimento c/ barra

Elevação lateral cross

Elevação frontal halteres

Remada alta barra reta (bi-set)

Encolhimento c/ halteres (bi-set)

TREINO D - COSTAS / TRÍCEPS

Barra fixa

Puxador triângulo

Remada unilateral

Remaxa baixa (drop set)

Supino fechado

Puxador (drop set)

Frânces

[marcelobra]

Gostei do seu treino, eu só treinaria costas segunda e peito na terça, porque dói um pouco o peito principalmente na barra fixa, puxada nuca..

Eu trocaria o supino fechado pelo triceps coice, pelo menos em mim nao senti muito o supino!

[Ralf]

Gostei do seu treino, eu só treinaria costas segunda e peito na terça, porque dói um pouco o peito principalmente na barra fixa, puxada nuca..

Eu trocaria o supino fechado pelo triceps coice, pelo menos em mim nao senti muito o supino!

Mas cara, se eu fizer isso vou sobrecarregar demais o ombro, vou treinar segunda, e na terça peito que trabalha ombro pra caramba. E quanto ao supino fechado nunca fiz e o coice estou fazendo no meu treino atual (mudo segunda) então vou fazer o supino pra ver qual é, valeu ai

[marcelobra]

Isso é.. treinar ombro com peito é terrivel huahuahua, depois do treino de peito intenso mal consigo levantar halteres

Como é esse seu drop set no crucifixo inclinado? Faz somente na ultima serie (diminuicao de carga e aumento de repeticoes sem descanso) ou faz contando como cada uma serie

Abcs e bons treinos

[Ralf]

Faço em todas as séries, diminuição de carga 40 a 60%, sem descanso.

[Rage]

Cara, pesquise seu treino tá muito bagunçado e isso pode te prejudicar...

Nunca vi treinar ombro num dia e trapézio no dia seguinte.. tu é loco?

ainda mais com remada alta que praticamente pega todo o Ombro...

e o Treino D tá muito volumoso...teria que ser tuo bi-set pra compensar....

cara não inventa não vai...

dá uma pesquisada aqui no forum que tu vai encontrar algo que lhe ajude...

ABCD pra mim a melhor sepração é:

A - Pernas/Panturrilha

B - Peito/Biceps e AntBraço

Off

C - Ombro/Trapézio

D - Costas e Triceps

e ponto final...

sobre Supino Fechado é muito bom sim! pode mandar (Y)!

Drop-set tá errado ... é com carga de no max.8 rep e depois diminuição de 20% com 2 séries de exaustão...

Abç e Bons Treinos!

[marcelobra]

Ficaria quantos exercicios para peito e para biceps por exemplo, Rage?

[Ralf]

Cara, pesquise seu treino tá muito bagunçado e isso pode te prejudicar...

Nunca vi treinar ombro num dia e trapézio no dia seguinte.. tu é loco?

ainda mais com remada alta que praticamente pega todo o Ombro...

e o Treino D tá muito volumoso...teria que ser tuo bi-set pra compensar....

cara não inventa não vai...

dá uma pesquisada aqui no forum que tu vai encontrar algo que lhe ajude...

ABCD pra mim a melhor sepração é:

A - Pernas/Panturrilha

B - Peito/Biceps e AntBraço

Off

C - Ombro/Trapézio

D - Costas e Triceps

e ponto final...

sobre Supino Fechado é muito bom sim! pode mandar (Y)!

Drop-set tá errado ... é com carga de no max.8 rep e depois diminuição de 20% com 2 séries de exaustão...

Abç e Bons Treinos!

Cara a divisão que sigo é a do Pengo do tópico fixo http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598 o D ta volumoso pq? vc diz que nao consigo fazer em menos de 60 min? E o drop-set nunca vi de 20% de diminuicao e sim de 40 a 60% 2 séries de exaustao vc diz as duas ultimas ou a ultima serie?

[Rage]

3 pra grandes 2 pra pequenos..

na verdade seriam 4 pra grande e 3 pra pequenos é que há 1 bi-set em cada entendeu ?!

Costas e triceps a mesma coisa...

nada muito complicado não (Y)!

Abç e Bons Treinos!

[Ralf]

Rage, a divisão que sigo é a do Pengo do tópico fixo http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598 o D ta volumoso pq? vc diz que nao consigo fazer em menos de 60 min? E o drop-set nunca vi de 20% de diminuicao e sim de 40 a 60% 2 séries de exaustao vc diz as duas ultimas ou a ultima serie? Não curti a tua divisão, nela eu ia ficar na terça muito tempo na academia, 9 exercícios....