Treino Hipertrofia Pelo Professor Da Academia(Opinem Please)

[Veeh]

Idade:26
Altura:1,68
Peso:56
BF: 26,9 (medido pelo professor da academia, achei meio alto,mas...)
Medidas: ombro: 94,5 / busto:91 / cintura:68 / quadril:96 / coxa: 52 / panturrilha: 32

Objetivo do treino: hipertrofia principalmente de MI pois como podem ver nas minhas medidas tenho quase ausência de coxa e panturrilha rs
Quantidade de vezes na semana: 4

Não sei a estrutura, é a série de iniciante passada pelo professor da academia.

Série 1

Aeróbico 10min

Cadeira extensora S: 4 R:10

Mesa flexora S:3 R:10

Leg horizontal S:3 R:10

Flexora vertical S:4 R:10

Flexão de quadril 90º (caneleira) S:3 R:12

Extensão horizontal S:3 R:10

Tríceps na corda S:3 R:10

Cadeira adutora S:3 R:10

Adução no apoleto S:3 R:10

Abdominal máq S:3 R:30

Série 2

Aeróbico 10 min

Cadeira abdutora S:4 R:10

Abdução no apoleto S:3 R:10

Panturrilha sentada S:4 R:10

Panturrilha vertical S:3 R:12

Remada sentada fechada S:3 R:10

Rosca direta cross S:3 R:10

Glúteo na mesa S:3 R:12 Costumo substituir esses dois por glúteo 4 apoios, pois na maquina sinto dor lombar.

Glúteo 180º máquina S:3 R:12

Extensão de quadril cross S:3 R:12

Abdominal

Estou fazendo essas séries há menos de 1 mês.

Obs: coloquei o número de séries e repetições passadas pelo professor, mas eu costumo fazer smp 3S de 10R em todos os exercícios, me corrijam se eu estiver errada, o problema é que eu já frequentei outras academias e eram sempre os mesmos números de repetições, então meu cérebro acabou automatizando isso, mas se estiver errado eu posso mudar.

Já entrei e saí de academias inúmeras vezes, nunca permaneci mais de 2 meses, por conta de fazer faculdade federal em horário integral e não conseguir conciliar os trabalhos, provas e afins com o fato da academia ser longe da minha casa, me obrigando a ficar mais de 2h fora e ainda chegar tarde, ter de fazer as obrigações da facul e levantar cedo no dia seguinte. Encontrei uma academia bem pertinho da minha casa, mas eu considero os professores profissionais de qualidade muito ruim, mas na minha atual situação é isso ou nada, então por isso resolvi pedir pra vcs analisarem.

Eu gostaria de substituir os exercícios de glúteo por agachamento no smith, mas não sei se poderia e não sei quais exercícios retirar. Enfim conto com a colaboração de vocês. Abraços.

Editado Junho 7, 2013 às 16:27 por Veeh

[Pedro_jane]

o treino de inferiores esta bom, algumas mudanças...mas seu treino de mebros superiores esta muito ruim :/

vc vai dsdn na academia?

Editado Junho 7, 2013 às 17:34 por Pedro_jane

[big mano]

treino sem agachamento livre , sem levantamento terra, sem stiff , ta muito ruim cheio de isolantes, seu treino é so de isolantes, 1 ou outro tudo bem mas treino inteiro ai nem rola

Editado Junho 7, 2013 às 17:38 por big mano

[Veeh]

o treino de inferiores esta bom, algumas mudanças...mas seu treino de mebros superiores esta muito ruim :/

vc vai dsdn na academia?

Pedro_jane, desculpa, mas não sei o que é dsnd =(

treino sem agachamento livre , sem levantamento terra, sem stiff , ta muito ruim cheio de isolantes, seu treino é so de isolantes, 1 ou outro tudo bem mas treino inteiro ai nem rola

big mano eu não sei o que fazer, não tenho muito tempo pra pesquisar e montar minha própria série, não sei de que forma posso substituir os isolantes, não sei quais vale a pena deixar =(

[deadembryonicells]

dsnd = dia sim dia não

[jeniffer]

Flor, eu particularmente achei seu treino bem ruim, está muito volumoso, você deve passar muito tempo dentro da academia, é ruim para seu treino/corpo e para a sua rotina.

Eu faria um treino do zero, esse aí na minha opiniao está dificil de arrumar. Aqui ninguem monta treino para niguem, até porque ninguem te conhece pessoalmente para te avaliar e dizer "faça isso que vai funcionar". Tem vários tópicos onde você pode se basear em alguns treinos e montar o seu.

Com relação a não ter tempo de pesquisar.. te entendo, voce é universitaria e talz, o que posso te dizer é: ou você paga para alguem muito bom te orientar ou então arranje tempo, pesquise e aprenda mais sobre treinamento e nutrição. Como disse antes, dificilmente vão te dar um treino top que resolva a situação, podem até te passar um treino por aqui mas e daqui uns meses? Como você vai fazer a alteração?

Sobre o treino de fato, esqueça o Smith, pelo amor de Deus, agachamento no Smith não é bom.

Sobre a dor na lombar: ela está fraca, logo treine esse musculo. Aproveitando a questão, esses treinos para gluteo (4 apoios) são meio que furadas pq eles recrutam mais lombar do que o próprio glúteo (como vc msm sentiu). Faça um agachamento (livre de preferência), avanço ou afundo. Se quiser fazer leg press faça também, eu gosto, mas tem que descer bem a perna, eu mesmo deixo o quadriceps encostando no peito.

Por fim, procure fazer stiff ou terra.

[Veeh]

Flor, eu particularmente achei seu treino bem ruim, está muito volumoso, você deve passar muito tempo dentro da academia, é ruim para seu treino/corpo e para a sua rotina.

Eu faria um treino do zero, esse aí na minha opiniao está dificil de arrumar. Aqui ninguem monta treino para niguem, até porque ninguem te conhece pessoalmente para te avaliar e dizer "faça isso que vai funcionar". Tem vários tópicos onde você pode se basear em alguns treinos e montar o seu.

Com relação a não ter tempo de pesquisar.. te entendo, voce é universitaria e talz, o que posso te dizer é: ou você paga para alguem muito bom te orientar ou então arranje tempo, pesquise e aprenda mais sobre treinamento e nutrição. Como disse antes, dificilmente vão te dar um treino top que resolva a situação, podem até te passar um treino por aqui mas e daqui uns meses? Como você vai fazer a alteração?

Sobre o treino de fato, esqueça o Smith, pelo amor de Deus, agachamento no Smith não é bom.

Sobre a dor na lombar: ela está fraca, logo treine esse musculo. Aproveitando a questão, esses treinos para gluteo (4 apoios) são meio que furadas pq eles recrutam mais lombar do que o próprio glúteo (como vc msm sentiu). Faça um agachamento (livre de preferência), avanço ou afundo. Se quiser fazer leg press faça também, eu gosto, mas tem que descer bem a perna, eu mesmo deixo o quadriceps encostando no peito.

Por fim, procure fazer stiff ou terra.

Obrigada, vou tentar fazer o que você sugeriu.

dsnd = dia sim dia não

aah sim, obrigada rsrs

[big mano]

quadriceps agachamento livre, leg press 45, avanço, obs querida agachamento livre e o agachamento avanço eles ja fazem o papel de trabalhar o gluteo nem precisa de isolantes, concentra em fazer o agachamento e ter progressâo de carga nele ok

posteriores stiff, flexora, elevaçao pelve com peso no abdomem ,

vc pode juntar o quadriceps com posteriores e treinar 2x por semana ou pode também fazer quadriceps e 2 dias depois posteriores , nos dias de interalo vc faz a parte superior

sobre smith ele tem toda razao isso nao presta faça agachamento livre

vc pode fazer assim

a peito ombro triceps

b costas biceps

c pernas panturrilhas

3 exercicios para peito 2 para triceps 2 para ombros supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento pela frente barra , elevaçao lateral,mergulho no banco,supino fechado

3 exercicios para costas 2 para biceps , levantamento terra, remada curvada, pulley puxada frente ,rosca direta , rosca alternada

pernas quadriceps e posteriores e panturrilhas, agachamento livre , leg press 45, avanço, stiff , flexora, panturrilha em pé

obs: antes que alguem fale de certos isolantes que coloquei na parte superior isso é um treino para mulher por isso tem adaptaçoes

Editado Junho 7, 2013 às 20:54 por big mano

[Veeh]

Muitíssimo obrigada big mano, ajudou muito !

[julieduca]

Vc nunca treinou antes?

quadriceps agachamento livre, leg press 45, avanço, obs querida agachamento livre e o agachamento avanço eles ja fazem o papel de trabalhar o gluteo nem precisa de isolantes, concentra em fazer o agachamento e ter progressâo de carga nele ok

posteriores stiff, flexora, elevaçao pelve com peso no abdomem ,

vc pode juntar o quadriceps com posteriores e treinar 2x por semana ou pode também fazer quadriceps e 2 dias depois posteriores , nos dias de interalo vc faz a parte superior

sobre smith ele tem toda razao isso nao presta faça agachamento livre

vc pode fazer assim

a peito ombro triceps

b costas biceps

c pernas panturrilhas

3 exercicios para peito 2 para triceps 2 para ombros supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento pela frente barra , elevaçao lateral,mergulho no banco,supino fechado

3 exercicios para costas 2 para biceps , levantamento terra, remada curvada, pulley puxada frente ,rosca direta , rosca alternada

pernas quadriceps e posteriores e panturrilhas, agachamento livre , leg press 45, avanço, stiff , flexora, panturrilha em pé

obs: antes que alguem fale de certos isolantes que coloquei na parte superior isso é um treino para mulher por isso tem adaptaçoes

Big mano, minha esposa ganhou nene em janeiro e voltou treinar a 2 meses, seria um bom treino para ela esse dai, msm com terra agacho livre etc, no treino b naum caberia um para antebraço e trapezio ou nem precisa? O terra vc tem algum video que explica a execução correta, sempre tive duvidas na execução dele, abrsss.

Editado Junho 15, 2013 às 14:48 por julieduca