Opa;

Ando acompanhando o fórum por um bom tempo, mas deve ser meu primeiro tópico.

Depois de bastante tempo dando uma lida em muitos tópicos e matérias sobre nutrição/dietas, resolvi montar uma dieta visando um lean bulk, e gostaria de pedir sugestões

PS: vou começar esta dieta segunda feira 29/06 à risca

TMB ~2500kcal----------

Refeição 1 6:10

- Leite Desnatado 300ml 15 carb, 10prot

- 1 porção de frutas (variadas) ~20 carb , 1prot

- 20g aveia 12 carb, 3prot, 3gord

- 15g whey 1 carb, 12prot,

- 15g albumina 1carb, 11prot

Total: 49 carb,37 prot 4 gord (1satu)

~380kcal

Refeição 2 9:45

- Pão integral 2fatias 20carb, 6prot, 1gord

- Peito de Peru 36g 0carb, 8prot

- Queijo Minas 25g 1carb, 5prot, 5gord

- 1 mexerica 10carb

Total: 31carb, 19prot, 5gord (3sat)

~245kcal

Refeição 3 – pré-treino 1:45

- Peito de Frango 150g 0carb, 33prot, 3gord

-Macarrão 40carb, 8prot,

Ou

-Batata Doce 200g 40carb, 4prot

-Salada à vontade 15carb,1prot

-10ml azeite 0carb,0prot,8gord

Total: 55carb, 40prot, 10gord (3sat)

~470kcal

Refeição 4 – pós-treino 4:45

-40g Whey Protein 4carb, 32prot,2gord

-30g Mel (2 colheres sopa) 28carb

-15g Malto (1 colher sopa) 14carb

-5g Creatina

Total: 46carb, 28prot, 2gord

~ 315kcal

Refeição 5 – 5:30/5:45

Similar a Refeição 3, porém –CARBO e +PROT / sem azeite

~400kcal

Refeição 6 – 8:45

-1 Ovo Inteiro 0carb, 6prot.6gord

-1 Lata Atum/Sardinha(água) 0carb, 28prot,1gord

ou

-Peito de Frango 150g 0carb, 33prot,3gord

-Salada à vontade 15carb?,1prot?

-10ml Azeite 0carb,0prot, 8gord

-1 porção de frutas (variadas) 20carb, 1prot

Total: 35carb, 39prot,16 gord(6sat)

~440kcal

Refeição 7 – 10:45-11:30

-Leite Desnatado 200ml 10carb, 6prot

-30g albumina 2carb, 22prot

-1 porção de frutas (variadas) 20carb, 1prot

Total: 32carb, 29prot

~244kcal

~2500kcal

Vale lembrar que de terça e quinte eu jogo futebol, das 20:30 as 22:00, então a refeição 6 é um pouco diferente, além de ser mais cedo tem menos gordura, e na refeição 7 eu mando um pouco a mais de carb, aveia ou algo assim pra compensar o déficit calórico.

FDS as vezes dá uma fugidinha, 1 vez por semana uma pizza, algo do tipo.. uma cervejinha. Mas a base é sempre essa;

Meu objetivo é um lean bulk, sem acúmulo de gordura... ou o mínimo possível.

Tenho 18 anos, 1,65m, 65kg, bf 11%.

Aceito sugestões e idéias!!

Valeu galera, continuem com o ótimo apoio aqui no fórum!!

Como está tarde não vou analisar a fundo.

Mas faltam calorias a principio.

Como está tarde não vou analisar a fundo.

Mas faltam calorias a principio.

Ok, esse é o menor dos problemas.. só dar uma aumentada na quantidade de alimentos, adicionar uma castanha ou algo do tipo em alguma refeição.. Sem erro. Dá até pra jogar um malto+whey 20min antes de ir treinar, invés de depender somente do almoço como pré;

E de resto? o que acham? aguardando sugestões/críticas..

Valeu

Mais frango ai pode aumentar pra 200 ou 250gr em cada refeição, aumentaria a dose de albumina pra 50gr em ambas as vezes que voce toma, o whey da parte da manha jogaria pra pos treino totalisando 55gr, trocaria o malto do pos por dextrose e tiraria o mel, apesar de ser bulk mel eh mto calorico, no maximo uma colher quando acordar, pra liberar uma insulinasinha kkkk.

Achei bem elaborada a dieta, aumenta um pouquinho as quantidades de alimento e acrescente mais castanha,azeite e gorduras boas ombega,3,6,9 etc..

Abraço