Treino Para Hipertrofia Feminina

[falange- 1184]

Miss, nao sou expert na area, mas acho que voce podia comecar fazendo exercicios pra fortalecer a lombar. Agachamento, terra, etc voce poderia comecar com mais repeticoes, menos cargas, mantendo sempre a postura 100%, se sentir dor, para.

[MissHardcore 0]

Após ler ler ler mto sobre a montagem dos treinos cheguei à conclusão de que é impossível isolar anteriores e posteriores da coxa principalmente em exercícios como: levantamento terra e agachamento. Logo pensei que seria interessante um treino de inferiores completo (Treino A), superiores completo e abs supra, infra e oblíquos(Treino .

Ficaria assim: ABABA

Treino A

Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Legpress 45° sumô 4x10
Levantamento Terra 4x10
Agachamento livre 4x10
Flexora deitada 4x10

Panturrilha no leg 3x20

Treino B

Supino reto articulado 20/17/15
Pullover 20/17/15
Pec-deck 20/17/15
Remada no cross 20/15/20
Dorsal 20/15/20
Pulley cross dorsal 20/15/20
Rosca Arnold 3x15
Desenvolvimento articulado 3x15
Tríceps pulley aberto 3x15
Abdominal infra e supra 3xlimite

Abdominal oblíquos 3xlimite

Ao final dos treinos 30 de cardio.

Oq acham?

[falange- 1184]

Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Legpress 45° sumô 4x10
Levantamento Terra 4x10
Agachamento livre 4x10
Flexora deitada 4x10

Panturrilha no leg 3x20

Treino B

Supino reto articulado 20/17/15
Pullover 20/17/15
Pec-deck 20/17/15
Remada no cross 20/15/20
Dorsal 20/15/20
Pulley cross dorsal 20/15/20
Rosca Arnold 3x15
Desenvolvimento articulado 3x15
Tríceps pulley aberto 3x15
Abdominal infra e supra 3xlimite

Abdominal oblíquos 3xlimite

Ao final dos treinos 30 de cardio.

Oq acham?

Eu faria algumas mudancas...

Primeiro, comecar o treino pelo agachamento livre ou pelo terra, tiraria abdutor.

No treino B eu comecaria pelo supino, remada e depois o resto.

Nao vejo vantagem fazer 3x falha em abdominal, treine por exemplo 3x8~12, progredindo cargas.

abc

[biazita 69]

Treino para hipertrofia = progressão de cargas + dieta hipercalórica

Aí vc não vai emagrecer... Sua composição corporal muda, mas vc provavelmente não vai perder gordura.

Pelo que falou, pode tentar manter uma dieta de manutenção ou minimamente hipocalórica, pra não atrapalhar a sua força, e ir aumentando as cargas sempre que puder!

Gostei mais do treino AB, mas ainda achei o B muito extenso. Tiraria o peck deck, acho esse exercício meio tosco.

Parabéns pela decisão, você já chegou muito longe. =)

Força aí! Beijos!