Avaliem Meu Treino - Hipertrofia

[Camilamachado 1]

Galera,

Treino com foco em hipertrofia (volume e definição), sou magra e tenho metabolismo muito acelerado, emagreço por qualquer coisa.

Entre indas e vindas treino a 1 ano.

Não contente com os trenos passados pelo personal, criei um. Por favor avaliem meu treino de pernas e glúteos e me digam se está faltando algo. Obrigada!

Altura: 1,66

Peso: 52 Kg

Coxa: 50 cm

Faço Uso de Whey Protein + Malto

Treino de Segunda a Sábado

TREINO ( ab ):

A-

lEG Press - 4x8

Flexor - 4x10

Gluteos (Agachamento no banco com caneleiras) - 4x10

Gluteo 4 Apoios - 4x10

Gluteo Polia - 4x10

Cadeira Abdutora - 4x15

Elevação de Quadril - 4x15

___________________________________________________

B

Cadeira Adutora - 4x10

Stiff - 4x10

Avanço - 4 x10

Agachamento Livre - 4x10

Cadeira Extensora - 4x8

Gemeos sentado - 4x15

Editado Maio 31, 2013 às 19:20 por Camilamachado

[DaNNN 80]

Não treina superiores ?

Divisão porca de exercícios.

EXEMPLO:

A - Quadriceps - Glúteos - Biceps Femural - Panturrilhas

Agacho Livre - 4x

Leg Press 45º - 4x

Avanço - 4x

4 apoios - 4x

Stiff - 4x

Gemeos Sentado/ Em Pé - 4x

B - Costas - Biceps - Ante-braço - Abs

Deadlift - 4x

Puxada Nuca 4x

Rosca Alternada - 4x

Rosca - Scott - 4x

Abs - Supra, Infra - Oblíquos

C - Quadriceps - Biceps Femoral - Gluteo - Panturrilhas

Agacho Livre - 4x

Leg Press 45º - 4x

Avanço - 4x

Flexora - 4x

Flexora Unilateral - 4x

Gemeos Sentado/Em Pé - 4x

D - Peito - Ombro - Triceps - Abs

Supino Reto c/ Halteres - 4x

Supino Inclinado c/ Barra 4x

Triceps Pulley - 4x

Desenvolvimento c/ Halter 4x

Abs - Supra - Infra - oblíquos - 4x

[BB-Legends 48]

Estude, vc ainda tem aquela ideia obsoleta q se treinar superior vai ficar "bombada".

[Camilamachado 1]

Muito obrigada Dan!! Vou seguir esse treino! Eu treino superiores sim, só não me preocupava tanto com esse treino... fazia o basicão!

Mas vou seguir esse que vc sugeriu!

[silversurfer 149]

Camila, você quer mesmo crescer, hipertrofiar? Então tem que comer muito, muito mesmo. Vai na seção de nutrição que tem muitas dicas de como montar sua dieta e como preparar hipercalóricos caseiros. Bons treinos.

[Camilamachado 1]

Obrigada SilverSurfer! Vou pegar umas dicas lá, pq minha dieta é uma vergonha!

E quanto a número de repetições? Eu treino entre indas e vindas a 1 ano... nunca treinei mais q 3 meses direto. Posso fazer 4x 8? Ou teria que voltar com 3x12? Voltei a 1 mês já e tava com um treino horrível! Me passaram exercicios com 4x15...

[silversurfer 149]

Obrigada SilverSurfer! Vou pegar umas dicas lá, pq minha dieta é uma vergonha!

E quanto a número de repetições? Eu treino entre indas e vindas a 1 ano... nunca treinei mais q 3 meses direto. Posso fazer 4x 8? Ou teria que voltar com 3x12? Voltei a 1 mês já e tava com um treino horrível! Me passaram exercicios com 4x15...

Camila, no geral treinos para hipertrofia baseiam-se em poucos exercícios (focando principalmente nos exercícios compostos como agachamento, supino, barra fixa, etc), poucas repetições e progressão de cargas. Como o seu objetivo e o de 99% das mulheres é hipertrofiar somente os inferiores você poderia investir em poucas repetições (8 por exemplo) e progressão de cargas a cada semana nos exercícios para esses membros e mais repetições e progressão de carga mais lenta para os superiores. E não esqueça de comer muito.

[DaNNN 80]

Muito obrigada Dan!! Vou seguir esse treino! Eu treino superiores sim, só não me preocupava tanto com esse treino... fazia o basicão!

Mas vou seguir esse que vc sugeriu!

Magina ;]

Precisando estamos ai.

[Visitante]

Gente eu também sofro desse mal de ser magra!!

Me alimento bem, não tenho frescura pra comer, como pra caramba e sinto muita fome... o metabolismo acelerado não me deixa engordar

Tenho 26 anos

altura 1,56

peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha)

Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum e melhorar o condicionamento físico.

Fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses:

Treino A - Perna, Peito e Costas

Leg Press - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Extensora - 3x12

Gêmeos - 3x12

Flexão de quadril - 3x12

Pulley frente - 3x12

Peck Deck - 3x12

Lombar - 3x15

Treino B - Perna, glúteo, braço

Cadeira adutora - 3x12

Flexora - 3x12

Extensão pélvica - 3x12

Tibial Leg - 3x12

Rosca simultanea - 3x12

Tríceps testa - 3x12

Treino de 4 a 5 dias na semana, e além do treino de segunda e quarta-feira faço aula, separada, de abdominal.

para semana que vem, uma instrutora foi quem trocou meu treino, segue abaixo:

Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10)

Agachamento Smith

Avanço Smith

Agachamento máquina

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo e braço

Peck Deck 3x10

Supino inclinado 3x10

Pulley costas e frente 3x10

Máquina ombro atrás 3x10

Rosca Pulley 3x10

Triceps Pulley 3x10

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo.

[Diemag 327]

Gente eu também sofro desse mal de ser magra!!

Me alimento bem, não tenho frescura pra comer, como pra caramba e sinto muita fome... o metabolismo acelerado não me deixa engordar

Tenho 26 anos

altura 1,56

peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha)

Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum e melhorar o condicionamento físico.

Fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses:

Treino A - Perna, Peito e Costas

Leg Press - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Extensora - 3x12

Gêmeos - 3x12

Flexão de quadril - 3x12

Pulley frente - 3x12

Peck Deck - 3x12

Lombar - 3x15

Treino B - Perna, glúteo, braço

Cadeira adutora - 3x12

Flexora - 3x12

Extensão pélvica - 3x12

Tibial Leg - 3x12

Rosca simultanea - 3x12

Tríceps testa - 3x12

Treino de 4 a 5 dias na semana, e além do treino de segunda e quarta-feira faço aula, separada, de abdominal.

para semana que vem, uma instrutora foi quem trocou meu treino, segue abaixo:

Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10)

Agachamento Smith

Avanço Smith

Agachamento máquina

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo e braço

Peck Deck 3x10

Supino inclinado 3x10

Pulley costas e frente 3x10

Máquina ombro atrás 3x10

Rosca Pulley 3x10

Triceps Pulley 3x10

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo.

Mate seu instrutor... Série ridiculamente basica em rep e sets e exercicío para caceta.