Duvida Treino Abcd

[Reedmavi 0]

A ideia do topico era outra mas me convenceram a continuar no ABC2x

Tópico antingo>

Bom, meu primeiro topico, espero estar postando do jeito correto

Treino a uns 5 meses e fazia ABC e atualmente ABC2x mas pretendo mudar pra ABCD

Posso treinar 6x semana, sei q seria bom entao fazer um ABCDE mas acho a frequencia muito baixa entao queria saber se tem algum problema fazer o treino assim:

1° semana: A-B-C-D-A-B-Off

2° semana: C-D-A-B-C-D-Off

e assim em diante

Acho q nao tem problema treinar triceps+biceps e no dia seguinte treinar peito+ombros nao?

Montei esse treino através do forum e tenho algumas duvidas

Adiciono um exercicio de peito ou assim ja esta bom?

Levantamento Terra é melhor fazer quantas series e repetiçoes? O mesmo dos outros exercicios?

Qual outro exercicio seria bom adicionar de costas? Pulley frente? Serrote?

Sempre treinei adultor e abdultor mas a grande maioria de treinos q eu vejo pelo forum eu nao acho elas, pode tirar mesmo?

Posso fazer panturrilha denovo no treino D?

Pensei em colocar rosca inversa para o antebraço mas ela acaba pegando biceps tambem, ela nao vai acabar sobrecarregando o biceps ja q eu ja faço 3 exercicios para o biceps ou sem problemas

Ah e ver se o treino no geral ta bom

Sei q é bastante coisa mas enfim, é isso

Pula pro fim do topico

Editado Maio 31, 2013 às 14:09 por Reedmavi

[Higor Teixeira 72]

Você é iniciante ainda. Sugiro fortemente que você não comece esse ABCD. Como vc tem 6 dias disponíveis para treinar, continue com o ABC2x. Faça um bom treino focado em exercícios compostos, dose bem o volume do treino que você vai ter muito mais resultados do que esse ABCD.

De qualquer forma, fiz algumas considerações.

Bom, meu primeiro topico, espero estar postando do jeito correto. Não está correto. Padrão Para Postagem De Treinos

Treino a uns 5 meses e fazia ABC e atualmente ABC2x mas pretendo mudar pra ABCD. Porque quer fazer esta mudança?

Posso treinar 6x semana, sei q seria bom entao fazer um ABCDE mas acho a frequencia muito baixa entao queria saber se tem algum problema fazer o treino assim: A frequência do ABCD tbm não é lá essas coisas, não. Sem contar o desproporcionalidade entre os grupos musculares (Braços 3x na semana, pernas somente 1x).

1° semana: A-B-C-D-A-B-Off

2° semana: C-D-A-B-C-D-Off

e assim em diante

Acho q nao tem problema treinar triceps+biceps e no dia seguinte treinar peito+ombros nao? Sim. Tem problemas. Tríceps é sinergista de peito e ombros.

Montei esse treino através do forum e tenho algumas duvidas

Adiciono um exercicio de peito ou assim ja esta bom? Eu mudaria a divisão toda, mas, se decidir pelo ABCD, tiraria Peck Deck, os bi-sets, colocaria um supino inclinado com halteres. E diminuiria o volume.

Levantamento Terra é melhor fazer quantas series e repetiçoes? O mesmo dos outros exercicios? Gosto de poucas repetições pro Terra: 3x5, 5x5, 4x6.

Qual outro exercicio seria bom adicionar de costas? Pulley frente? Serrote? Faça curvada com a barra. Inclua chin-ups ou pull ups. Cuidado com a remada alta.

Sempre treinei adultor e abdultor mas a grande maioria de treinos q eu vejo pelo forum eu nao acho elas, pode tirar mesmo? Adutor e Abdutor. Sem L. SIm, pode tirar. São exercícios fraquíssimos. Mas pra isso tem que melhorar seu treino de pernas (sem contar aumentar a frequência). Sugestão de treino de pernas:

Agachamento LIVRE

Leg Press ou Afundo ou 1 variação do agachamento

Stiff ou RDL

Posso fazer panturrilha denovo no treino D?

Pensei em colocar rosca inversa para o antebraço mas ela acaba pegando biceps tambem, ela nao vai acabar sobrecarregando o biceps ja q eu ja faço 3 exercicios para o biceps ou sem problemas

Ah e ver se o treino no geral ta bom

Sei q é bastante coisa mas enfim, é isso

[JúIio César 1]

Tá cedo demais pra fazer essa mudança, continua no treino ABC 2X.

[Reedmavi 0]

Nao consegui quotar o Higor Teixeira mas vamos la

Queria mudar porque no meu treino atual eu não treino Trapezio e todos os dias ja estao um pouco inchados, fora q eu queria deixar o Biceps longe de Costas, Peito longe de Triceps e etc

Sobre treinar peito e no dia seguinte treinar triceps, uma coisa que eu nunca entendi, eu não posso treinar ele em dias seguidos mas no mesmo dia ta liberado? Se não como fica a divisão do ABC2x?

Idade:16
Altura~ 1,8m
Peso~ 80kgs
BF~ 15%
Medidas: 35 braço
Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

Enfim, esse treino que vou passar agora é o meu atual que meu instrutor montou, quero colocar o Terra e o Agachamento Livre nele

A Peito/Triceps

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado c/ Halter 3x12

Crucifixo 3x12

Peck Deck 3x12

Coice 3x12

Triceps Testa 3x12

B Costas/Biceps

Remada Horizontal Polia Baixa (c/ Triangulo) 3x12

Pulley Costas 3x12

Pulley Frente 3x12

Rosca Direta(Barra Reta) 3x12

Banco Scott(Barra W) 3X12

Martelo 3x12

C Perna/Ombros

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Leg Press 3x12

Hack Agachamento 3x12

Adutor 3x12

Gemeos Sentado 3x12

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal 3x12

Desenvolvimento c/ Halter 3x12

Preciso de ajuda pra mudar algumas coisas

Eu encaixo o Terra no treino B certo? Tirando a Remada Horizontal ou só adicionando ele mesmo?

O Agac. Livre é só trocar pelo Hack Agac. certo?

Tem mais algum exercicio que vcs consideram importantes e ta faltando no treino? Ou algum que nao compensa fazer e que ta nele?

E só pra ter uma noção, pras primeiras vezes colocar quanto de peso no Terra e no Agac.(no Hack eu aguento 60-60 mas sei que o livre é bem mais pesado)

[Higor Teixeira 72]

Sobre treinar peito e no dia seguinte treinar triceps, uma coisa que eu nunca entendi, eu não posso treinar ele em dias seguidos mas no mesmo dia ta liberado? Se não como fica a divisão do ABC2x?

Como o tríceps é recrutado no treino de peito e ombros, o ideal é que você termine de "desgastá-lo" no mesmo treino. Dessa forma, no dia seguinte, você estará descansando o tríceps. Colocando em dias consecutivos, você iria treiná-los, direta e indiretamente, dois dias seguidos. Contra-produtivo.

Como eu te disse, você precisa focar nos exercícios compostos. Vou te passar um treino que acho padrão para ABC2x. Aí você vai ajustando como achar melhor:

A - Peito/Ombros/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Supino Fechado ou Testa

B - Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin-Ups (Barra Fixa Supinada)

Rosca Direta

Encolhimento com Halteres

C-Pernas

Agachamento Livre

Afundo ou Leg Press ou Variação de agachamento (Búlgaro, Frontal, Sumô)

Stiff ou RDL

Panturrilhas em pé

Panturrilhas sentado

E só pra ter uma noção, pras primeiras vezes colocar quanto de peso no Terra e no Agac.(no Hack eu aguento 60-60 mas sei que o livre é bem mais pesado)

Começa com pouco peso, pois você precisará focar na execução do exercício. Terra e Agacho mal executados f*de tudo. Se quiser, comece até com a barra vazia e vá progredindo aos poucos (coisa de 2kg por treino).

Editado Maio 31, 2013 às 14:45 por Higor Teixeira

[Reedmavi 0]

Entendi o que voce quis dizer

Blz, vou usar esse treino como base e ir lendo o forum e modificando ao meu jeito e ao o que a academia permitir(por 40 reais/mês até que tem bastante coisa kkkk)

Acho estranho o treino sem extensora e flexora mas tudo bem, odeio fazer esses mesmo

Valeu mesmo cara, agora só acertar a dieta e continuar treinando

[Higor Teixeira 72]

Entendi o que voce quis dizer

Blz, vou usar esse treino como base e ir lendo o forum e modificando ao meu jeito e ao o que a academia permitir(por 40 reais/mês até que tem bastante coisa kkkk)

Acho estranho o treino sem extensora e flexora mas tudo bem, odeio fazer esses mesmo

Valeu mesmo cara, agora só acertar a dieta e continuar treinando

Eu tive muito mais ganhos de perna depois que tirei extensora e flexora, e, claro, peguei firme nos compostos para inferiores.