Diário De Um Ectomorfo_ 22 Anos _ Puro _ Fotos

[XEI 0]

E ai monsters beleza? espero que sim!

É o seguinte treino há 2 anos e meio sendo que no primeiro ano eu não levei a musculação a sério, e nesse tempo de treino não treinava pernas mas estou treinado os gravetos a 3 meses, agora é prioridade . Estou sem um parceiro de treino e tá ruim pra fazer supino reto com barra e mais alguns exercícios. Vou relatar aqui meus treinos e dieta proteica com objetivo hipertrofia. Treino sem acompanhamento de treinador e nutricionista, assim Aceito Sugestões que possam melhorar meus treinos e a minha dieta.

Algumas medidas.

Altura:1,78

Peso: 74

Bíceps: esquerdo 40 / direito 39 frio e contraído.

Vou ficar devendo as demais medias.

Foto: shape antes e depois.

[Korra 1]

Hey Xei, posta o treino cara, e a dieta que vc ta planejando fazer pra gente ter uma noção também.

Ectomorfo? Então toca aqui o/ que meu caso é tenso igual ao seu hahahahaha

Se quiser acompanha lá o meu diário também, que muita coisa que eu aprendi eu to colocando lá.

[XEI 0]

Hey Xei, posta o treino cara, e a dieta que vc ta planejando fazer pra gente ter uma noção também.

Ectomorfo? Então toca aqui o/ que meu caso é tenso igual ao seu hahahahaha

Se quiser acompanha lá o meu diário também, que muita coisa que eu aprendi eu to colocando lá.

Vou fazer isso no final do dia, pode deixar vou acompanhar seu diário!

[XEI 0]

1º Dia 29/05/2013

Alimentação!

7:00h_ 4 ovos sendo um inteiro e 3 claras + uma batata doce media.

9:00h_ 250ml de leite desnatado+ 2 colheres de aveia

11:30h_ almoço, arroz feijão batata 2 pedaço médio de bife

Normalmente Fico de 11:30 até 4 estudando, mas to de férias

2:00h_ 2 fatias de pão integral mais queijo + presunto e uma colher de azeite extra virgem

4:00h_ 4 ovos sendo um inteiro e 3 claras + uma batata doce media

7:00h_ Treino

8:00h_ pôs treino, whey + malto+ cratina

8:40h_ Arroz + 2 pedaços de peito de frango

11:00h_ 2 claras de ovos + 250ml de leite

hoje o treino foi as 4:00h facul as 7:00, as quartas feiras são dia de descanso mas amanhã e feriado então, descanso só amanhã.

[XEI 0]

Treino de perna e trapézio

Agachamento na maquina Smith - 4 repetições de 10

Agachamento livre 3 repetições de 10, muito ruim sem um companheiro de treino senti que podia aumentar a carga mas tava com medo de deixar a barra cair.

Leg Press 4 de 10 e depois 3 de 10 só com uma perna

Por fim Máquina Flexora, 3 repetições de 10

Trapézio encolhimento com barra e anilhas, até não aguentar, rs

[Korra 1]

Sua dieta está boa Xei, mas se vc for ectomorfo do jeito como vc descreve, coloca mais caboidrato ai viu. Em horário estratégicos como café da manhã e logo quando chega da academia, não precisa se preocupar se eles são ou não de baixo índice glicêmico (ex: integrais ou batata doce) pode ser carbo normal.

E não deixa de comer carbo antes de dormir viu, nada disso de leite, come um macarrão integral, sem frescura =p~~

PS: não deixe de fazer uso de multivitamínico

Aaaah outra coisa, quanto de cada proporção no seu 'pós-treino'?

E pocha, só isso de perna? Gente mas vocês rapazes não querem nada com a duresa hen hahaha, e não esquenta com essa de parceiro de treino, vc tem que dar conta de fazer o exercício sozinho, vai subindo 2kg em cada lado por dia na barra do agachamento, até você sentir que ta bom, pra vc ir se acostumando com o equilíbrio.

[XEI 0]

Sua dieta está boa Xei, mas se vc for ectomorfo do jeito como vc descreve, coloca mais caboidrato ai viu. Em horário estratégicos como café da manhã e logo quando chega da academia, não precisa se preocupar se eles são ou não de baixo índice glicêmico (ex: integrais ou batata doce) pode ser carbo normal.

E não deixa de comer carbo antes de dormir viu, nada disso de leite, come um macarrão integral, sem frescura =p~~

PS: não deixe de fazer uso de multivitamínico

Aaaah outra coisa, quanto de cada proporção no seu 'pós-treino'?

E pocha, só isso de perna? Gente mas vocês rapazes não querem nada com a duresa hen hahaha, e não esquenta com essa de parceiro de treino, vc tem que dar conta de fazer o exercício sozinho, vai subindo 2kg em cada lado por dia na barra do agachamento, até você sentir que ta bom, pra vc ir se acostumando com o equilíbrio.

Vou colocar mais carboidratos na dieta. Pós treino um escape whey, dois escape de malto e 3g de creatina.

Com relação a o treino de perna que exercícios eu poderia adicionar ?

[netrix 37]

Agachamento livre 3 repetições de 10, muito ruim sem um companheiro de treino senti que podia aumentar a carga mas tava com medo de deixar a barra cair.

Se vc estava com medo de deixar a barra cair, então não podia aumentar!

Só aumente quando tiver certeza que pode fazer de forma correta e sozinho.

E quando aumentar não precisa manter as mesmas repetições, vc pode baixar um pouco e depois ir aumentando. É assim que funciona

Pelo que to vendo, seu treino tá meio zuado viu, da uma passada na seção de treinamento pra vc ter uma base!

[XEI 0]

Se vc estava com medo de deixar a barra cair, então não podia aumentar!

Só aumente quando tiver certeza que pode fazer de forma correta e sozinho.

E quando aumentar não precisa manter as mesmas repetições, vc pode baixar um pouco e depois ir aumentando. É assim que funciona

Pelo que to vendo, seu treino tá meio zuado viu, da uma passada na seção de treinamento pra vc ter uma base!

Com relação a esse treino livre, não tem um parelho para eu colocar e retirar a barra,assim tenho que erguer ela com peso fazer o agachamento e colocá-la no chão novamente.

Obg! vou ver a seção de treinamento.

[netrix 37]

Aaah, sim. Ai já complica mais!

Mas segue ae, acompanhando.