Bodywheight Exercises + Alimentação

[Blood_nc 0]

O objetivo desse tópico é que vcs avaliem o meu treino e alimentação voltados para exercícios apenas com o peso do próprio corpo, conciliados com uma rotina que não permite frequentar uma academia. Vai ficar um post bem grande. Mas talvez, com as dicas de vcs, esse tópico poderá servir como base para outros usuários que queiram fazer algo semelhante.

O que me faz não frequentar a academia são dois os motivos principais: não só a falta de tempo (sim, falta de tempo é na verdade só mais uma desculpa para não ir à academia, mas ocorre que, hoje, as minhas prioridades são outras, como o estudo), uma vez que mantenho uma rotina de estudos de preparo para Poli-USP/ITA/IME, mas também a curiosidade em saber se apenas com esses exercícios é possível conseguir um shape legal a médio/longo prazo, mesmo sabendo que não terei os mesmos resultados caso eu fizesse uma academia.

Dependendo de como serão esses próximos meses, talvez eu tire agosto e setembro para frequentar a academia e treinar decentemente as pernas e outros grupos musculares que estiverem mais fracos/assimétricos.

Tenho 18 anos, 1,98 m e estou com peso em torno de 94~96Kg

Bom, dividi a minha semana, quanto aos "treinos", da seguinte forma, sendo que eu sigo essa rotina há cerca de dois/três meses.

Segunda Descanço

Terça Ombros/Peito/Tríceps

Quarta Pernas

Quinta Bíceps/Costas

Sexta Descanço

Sábado Ombros/Peito/Tríceps + Corridões

Domingo Bíceps/Costas + 20~30 minutos de Corrida

Quanto à composição dos treinos, são essas as sequências a seguir, sendo que todos os exercícios procuro fazer até a falha. Em exercícios mais fáceis, como abdominais e flexões e até mesmo barra fixa, tento fazer o mais lentamente possível na fase negativa, evitando passar 13 repetições por série. Algumas vezes, para variar e dificultar um pouco, tenho usado uma mochila com uns 9~10 kilos como peso extra, como nas flexões, barra fixa, e nos agachamentos.

Treino de ombro/peito e tríceps

Hindu pusuhp 3 séries

Mergulho nas Paralelas 4 séries

Pike press (só que eu faço na paralela mesmo) 3 séries

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWPikePress.html

Spiderman Pushups 3 séries

Às vezes faço ou Flexão Espartana ou batendo palmas 2 ou 3 séries

Flexão, com mãos bem distantes com e pés elevados 3 séries

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BWDeclinePushup.html

Diamond Push up (foco nos tríceps) 3 séries

Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html

Encolhimento de ombros na paralela 2 séries

http://www.youtube.com/watch?v=0ID-ZBL9q_k&feature=player_embedded

Abdominais

nas paralelas http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaisePB.html

para oblíquos http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html

Conseguir fazer esse exercício é uma das minhas metas:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWHandstandPressBench.html

Treino de costas/bíceps

Muscle up - tenho conseguido no máximo 2~3 (quero muito evoluir nesse exercício)

Barra fixa puxando atrás do pescoço, como o camarada faz em 5:00 3 séries

Barra fixa com pegada bem aberta e pronada 3 séries

Barra fixa pegada supinada 3 séries

Barra fixa como a "criancinha" faz em 0:24 até 0:28 3 séries

Esse exercício para deltoide posterior 3 séries

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BWRearDeltInvertedRow.html

Para trapézio como eles mostram, só que então eu faço na barra fixa 2~3 séries

http://youtu.be/qWF7cIO3Wpg?t=1m55s

Ou então esse daqui, também para trapézio:

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BWInvertedShrugPB.html

Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html

Abdominal de ponta cabeça, como nesse vídeo 2 séries

http://youtu.be/k29Y4KhS3Qs

Na barra fixa, faço essa elevação das pernas 2 séries:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWHangingLegHipRaise.html

Treino de pernas

Agachamento com uma perna 4 séries

https://www.youtube.com/watch?v=R0cd6JaILb8

O que o cara faz em 2:23 nesse vídeo, e depois o que ele faz em 1:30 (com mochila nas costas) 3 séries de cada exercício

http://youtu.be/fhWjPYdu_qk?t=2m22s

Agachamento com as duas pernas

Panturrilha conforme dicas apresentadas nesse tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Primeiro com apenas uma perna, e depois com as duas: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html

Os corridões que faço no sábado são na verdade corridas curtas e de explosão (50~70 metros) em subidas um tanto íngremes.

Em breve, postarei sobre a minha alimentação para vcs avaliarem

Editado Maio 28, 2013 às 19:29 por Blood_nc

[Rurik Gunnar 2]

Cara, é o seguinte:

Funcionar com certeza vai, pois um corpo em atividade sempre é melhor do que um corpo sedentário, mas você tem que ter em mente que o tipo de shape que você vai conseguir é muito próximo de um velocista de 100 metros rasos. Voce vai conseguir um ganho de volume com certeza (o que vai depender MUITO da sua dieta também, que fique claro) mas o principal efeito vai ser a definição. Se esse é o seu objetivo, ótimo, mete as caras. A única barreira que você terá será a quantidade de peso com a qual você estará lidando. Só com o peso do seu corpo a hipertrofia atingirá um nível mais limitado do que seria na musculação.

Agora, segundo ponto: Não é necessário no seu caso evitar ultrapassar as 15 repetições. O seu treino é estremamente baseado na resistência e, a não ser que você não consuma a quantidade de nutrientes necessários (principalmente carboidratos especialmente antes do seu treino, e proteínas para suprir o desenvolvimento dos músculos) você não vai prejudicar sua evolução.

Dá uma olhada nesse vídeo. É de um grupo chamado Bar Brothers, trabalham apenas com o peso do corpo. É aproximadamente esse tipo de shape que você vai conseguir. Pesquise também sobre "Calisthenics", acho que você vai curtir.

Espero ter ajudado!

Abraço!

[agaboy 655]

Recomendo isto:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

[escrubles1 386]

acho melhor dividir em treinos full body ou upper/lower