Novo Treino (Ab2X) Discutem!

[luizaugustomello 1]

Dados:
Idade: 23 anos
Peso: 86kg
Altura: 1,92
BF: Irei fazer uma avaliação precisa.
Objetivo: Cutting, no olhometro sinto a necessidade da dimuição de BF (o que mais me incomoda no momento).
Dieta: Cutting, mais tarde posto mais informações sobre.

Devido a minha carga horária terei a quarta feira como um dia OFF, contendo apenas um cardio.

Divisão de treino AB2x:
(Tirei informação aqui mesmo do hipertrofia e apenas adptei para as possibilidade de minha academia)

A1 - Peito, ombro, tríceps e pernas
(Segunda)
Agachamento 5x5
Supino 5x5 (Alternarei pela semana entre o reto e o inclinado)
Militar 5x5
Paralela/Mergulho entre bancos 5x5 (Infelizmente não tem paralela na minha academia :/)

B1 - Costas, trapézio e bíceps
(Terça)

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chins Up 5x5
Rosca Direta 3x6~8

A2 - Peito, ombro, tríceps e pernas

(Quinta)
Supino reto 3x8
Crucifixo Inclinado 3x8
Paralela/Mergulho entre bancos 3x8
Testa 3x8
Militar 3x8
Elevação lateral 3x8
Leg press 3x8
Extensora 3x8

B2 - Costas, trapézio e bíceps

(Sexta)
Barra fixa 3x8 (consigo fazer 4 sozinho apenas, um amigo me auxilia na SUBIDA e eu seguro a descida a partir da quinta)
Puchada do triangulo 3x8 (não sei o nome certo)
Encolhimento 3x10
Rosca direta 3x8 (barra W)
Rosca alternada 3x8 (pegada martelo)
Flexora 3x8

Dias OFFs:

As quartas:
Aeróbico na esteira
Aquecimento (3 min com velocidade sendo elevada)
4min (corrida numa velocidade normal) + 1 min (corrida em alta velocidade) (3x) totalizando 15 min
Esfriamento (5 min com redução de velocidade)

Tentarei mudar esse treino posteriormente para um Guerrila Cardio.

Aos sábados:
Aeróbico em Jejum, corridinha na praia com velocidade frenquente (Copacabana - Ipanema)

Aos Domingos:
Descanso total

Disposto a críticas, começarei nesse novo treino apos o feriado. (periodo que tera mudança na minha carga horaria até o final do ano)

Obrigado a todos. Abraços.

[Leonardo Notorious 57]

Cara, tbm estou nesse AB2x low e high reps.

sugeriria mantersomente o supino reto no A1 visando a prgogressao de cargas, e mandaria o inclinado no A2 no lugar do reto, assim, treinaria duas vezes na semana com boa intensidade e recrutando duas areas do peito.

Dá pra jogar um stiff no B2, antes da flexora.

E antebraço e panturrilha? nao ta treinando?

se nao, sugiro colocar os dois no B2, ao menos um exerciciio para cada um, 4x8 ou 10.

[luizaugustomello 1]

Cara, tbm estou nesse AB2x low e high reps.

sugeriria mantersomente o supino reto no A1 visando a prgogressao de cargas, e mandaria o inclinado no A2 no lugar do reto, assim, treinaria duas vezes na semana com boa intensidade e recrutando duas areas do peito.

Dá pra jogar um stiff no B2, antes da flexora.

E antebraço e panturrilha? nao ta treinando?

se nao, sugiro colocar os dois no B2, ao menos um exerciciio para cada um, 4x8 ou 10.

Uhum irei alterar a questão do supino da segunda.

Quanto ao stiff colocarei no B2 assim que pegar a execução correta dele.

Antebraço malho com o terra, alternada martelo e rosca W ... há a necessidade de por um isolado?

De fato esqueci da panturrilha no treino B2

[luizaugustomello 1]

Acho que não valeria a pena criar um novo topico na area de suplementação para fazer essa pergunta então vai aqui mesmo. Estou suplementando com FAT BURNER TOP SECRET e WHEY ON, no pre-treino (15min) tomo 2 capsulas do FAT e no Pós o WHEY. A duvida é se eu tambem fizer aerobico no dia do treino peso, faço qual treino primeiro (a ideia é ter o maior aproveitamento do suplemento)?

Editado Maio 28, 2013 às 17:17 por luizaugustomello

[Leonardo Notorious 57]

dá pra fazer uma caminhada leve (6 a 7 km/h), uns 20 min, após o treino (minha opnião).

joga pelo menos umas 15 ou 20g de malto ou dextrose com esse whey, se não teu corpo vai usá-lo como energia, e não como "matéria-prima" dos músculos.

Quanto à rosca martelo, não tinha visto, pode deixar só ela mesmo, recruta bastante antebraço.

[luizaugustomello 1]

joga pelo menos umas 15 ou 20g de malto ou dextrose com esse whey, se não teu corpo vai usá-lo como energia, e não como "matéria-prima" dos músculos.

mesmo sendo sendo whey ON que tem uma quantidade de carbo e estando em cutting?

[danielc 132]

eu costumo tomar com malto tb, mas acho que n tem mt necessidade se vc puder fazer uma boa refeicao logo depois do treino. e os carboidratos que tem no whey são irrelevante, nao tem quase nada e não é absorvido rapidamente

[Leonardo Notorious 57]

mesmo estando em cutting, mande ao menos 15 g de malto junto, se não teu whey não vai cumprir seu papel

[luizaugustomello 1]

Legenda: Sublinhado as mudanças

A1 - Peito, ombro, tríceps e pernas
(Segunda)
Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Paralela/Mergulho entre bancos 5x5 (Infelizmente não tem paralela na minha academia :/)

B1 - Costas, trapézio e bíceps
(Terça)

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chins Up 5x5
Rosca Direta 3x6~8

A2 - Peito, ombro, tríceps e pernas

(Quinta)
Supino Inclinado 3x8
Crucifixo Inclinado 3x8
Paralela/Mergulho entre bancos 3x8
Testa 3x8
Militar 3x8
Elevação lateral 3x8
Leg press 3x8
Extensora 3x8

B2 - Costas, trapézio e bíceps

(Sexta)
Barra fixa 3x8 (consigo fazer 4 sozinho apenas, um amigo me auxilia na SUBIDA e eu seguro a descida a partir da quinta)
Puchada do triangulo 3x8 (não sei o nome certo)
Encolhimento 3x10
Rosca direta 3x8 (barra W)
Rosca alternada 3x8 (pegada martelo)

Stiff 3x8
Flexora 3x8

Panturilha 3x10~12

Caso fique muito coisa no B2 tambem posso colocar no A1 panturrilha?

Depois do feriado iniciarei um diário para a minha organização e para o acompanhamento do pessoal.

Abraço

[luizaugustomello 1]

Reativando o tópico (melhor perguntar por aqui mesmo a criar outro)

Infelizmente na minha academia so tem o maldito Smith, logo exercícios como supinos, agachamentos, ... , são todos feitos nele. Gostaria de saber se há algum outro exercicio que eu possa substituir o agachamento no smith e que me de ganhos pelo menos parecidos com o agachamento. Obrigado!