Treino - Analise - Sugestoes

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O método é muito simples, e talvez por isso deixe uma pulga atrás da orelha.

Como eu já falei anteriormente, hipertrofia é consequência de volume de treino. Por isso que as séries tradicionais que você já conhece da academia são daquele jeito: 3×10, 4×8… E uns 4 exercícios por grupo muscular.

Isso é para bodybuilders dos anos 90, e não para pessoas normais como eu e você, que temos trabalho, familia e ainda queremos um tempo livre para nos divertir.

A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados.

O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte:

Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 “powerlifts” (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa.

Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM

Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições.

Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular!

Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular.

Se você fizer a matemática, a cada “escada” de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 “escadas” são 75 repetições “pesadas”. Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular.

Programe o seu treino:

Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino.

Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições.

Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições.

Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições

Aumente uma repetição por semana.

Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições.

Aumente o peso e comece tudo denovo!

Exemplo:

Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3

Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4

Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3

Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4

Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3

Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4

Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5

então pessoal achei esse treino na net...vcs acham que pode ser efetivo?

abracos