[ B P M #gt ] - Diário Do Frango! Abc²X#nãoseacomodejamais #tentedenovo #huehue

[arcusnak 20]

abaixo o resumo da minha história, decidi relatar aqui meu treino/dieta/rotina porque sou meio anti-social !

Vida:

Comecei a academia com 17 anos o objetivo da academia era fisioterapia, tive um câncer no cérebro conseguiram tirar tudo, na retirada perdi todos os movimentos do meu lado direito. Estava me sentindo horrível, nunca imaginei que chegaria tão longe. Sempre fui aquele moleque que gostava de jogar futebol e dormir o dia todo, ganhei uns 25 kgs massa/gordura estava com 49kgs com quase 1,75 de altura, recuperei quase todos os meus movimentos, mais ainda estou lesionado o médico me liberou para fazer atividade física sem restrições, continuei me empenhando nos meus treinos

Medidas:

edit: (Medidas atualizadas em (07/05/2014)

Tempo de Treino: 4 anos
Meu objetivo: Força/Resistência
Peso: 86 kg
BF: perto dos 12%.
Braço: 38cm

Dieta:

criei alguns períodos de jejum porque existem instintos e hormônios envolvidos que ajudam na vida e na saúde

Cutting:

9:00 - Manhã - Pré Treino:
500ml de agua
2 Bananas
200ml Leite
50g Farelo de aveia
5 Ovos mexidos

11:00 - Pós Treino:
500ml de agua
37g Carnivor
15g BCAA
5g Creatina
5g Glutamina

13:00 - Almoço:
500ml de agua
Salada à vontade
1 Fruta
200g - Frango/Peixe
300g - Arroz Branco
50g - Feijão Carioca
200g - Legumes
200ml - Suco de Laranja/Limão

19:00 - Janta:
500 ml de água
1 Tomate
100g - Brocolis
200g - Frango/Peixe/ovos
1 Laranja

Exemplo:

Treino de férias ABCDE

A
Leg press 3x + Extensora 3x
Flexora 3x+ Mesa flexora 3x
Agachamento livre 3x + Flexora em pé 3x

B
Remada curvada pegada invertida 3x + Remada curvada 3x
Remada polia alta 3x + Pull down 3x
Remada no banco livre 3x + Pulley frente 3x

C
Supino declinado 3x + Crucifixo reto 3x
Supino reto com halteres 3x + Crucifixo inclinado 3x
Supino reto com pausa 3x

D
Elevação Lateral 3x
Desenvolvimento 3x
Arnold Press 3x
Elevação Rotatória 3x
Crucifixo Invertido 3x

E
Rosca Martelo 3x
Rosca Direta 3x
Rosca 45° na polia 3x
Pulley Tríceps 3x
Tríceps Francês 3x
Paralelas 3x

Treino de férias ABCDE

A

Supino – 6x 10 10 8 8 6 6

Crucifixo com halteres – 5x10

Supino inclinado – 5x10

Crossover – 5x12

Pullover – 5x12

B

Barra Fixa – 5x10

Remada Fechada polia alta – 6x10

Remada baixa – 6x10

Krock Rows – 5x10

Terra – 6x10 10 8 8 6 6

C

Agachamento - 6x 10 10 8 8 6 6

Leg Press 90° - 6x10

Extensora - 6x12

Adutora – 6x12

Afundo – 6x10

Supino Fechado – 6x10

Pulley tríceps – 6x10

Tríceps Testa - 6x10

Tríceps Banco– 6x10

D

Elevações lateral 6x10

Militar- 6x 10 10 8 8 6 6

Arnold Press 5x10

Elevação de posterior – 5x10

Elevações lateral na polia por trás - 5x12

E

RDL 6x 10 10 8 8 6 6

Abdutora 6x12

Flexora + Cadeira flexora 6x12 6 6

Flexora em pé 6x12

Rosca Direta – 6x10

Rosca sentado com halteres – 3x10

Rosca Concentrada - 6x10

Segunda-feira, Quarta-feira, sexta-feira

Panturrilhas:

Gemeos em pé 10x10

Gemeos sentado – 8x15

Gemeos no leg 6x12

Antebraços:

Flexão dos punho – 4x10

Rosca Invertida - 4x8

Máquina de flexão dos punho – 4x10

Treino ABCDE correria

A
Flexão 1x15
Supino reto 5x5
Supino inclinado 4x6
Crucifixo declinado 3x8

B
Remada livre 1x15
Barra fixa 4x6
Kroc Rows 2x20
Remada curvada 5x5
Terra Sumô 3x5

C
Agachamento BW 1x15
Agachamento 5x5
Afundo 5x5
Stiff 3x8
Panturrilha Sentado 3x8
Panturrilha no Leg 3x8

D
Militar só a barra 1x15
Militar 5x5
Elevação Lateral 3x8
Face Pull 3x8

E
Chin ups 5x3
Rosca martelo 3x5
Supino Fechado 3x5
Paralelas 5x3

Treino Anterior ABC2X

A1

Agachamento Frontal 6x 4 4 4 2 2 2

Terra Sumô 4x 5 5 4 4

Afundo 5x5

Flexora 4x 10 10 8 8

Panturrilha Sentado 4x8

Panturrilha em pé 3x8

B1

Supino reto 6x 4 4 4 2 2 2

Supino Reto c/halter 5x 8 8 6 6 6

Supino Inclinado 4x 8 8 6 6

Militar 6x 4 4 4 2 2 2

Elevação Lateral 2x8

Supino Fechado 3x6

Paralelas 3x6

C1

Remada curvada 5x 8 8 6 6 6

Barra fixa 4x6

Remada Baixa 5x 10 10 8 8 6

Remada Fechada 5x 10 10 8 8 8

Face pull 4x8

Chin ups 3x5

Rosca Martelo 3x3

A2

Agachamento Sumô 6x 6 6 5 5 4

RDL 4x 10 10 8 8

Leg Press 4x 10 10 8 8

Flexora+Entensora 3x 12 12 10

Panturrilha Sentado 5x12

Panturrilha em pé 3x25

B2

Supino Reto c/halter 6x 6 6 5 5 4

Flexão 5x 10 10 8 8 8

Supino Declinado 4x 10 10 8 8

Desenvolvimento Maquina 6x 8 8 6 6 4 4

Elevação Lateral polia 3x10

Pulley corda 3x10

Triceps Banco 3x10

C2

Remada curvada 6x 6 6 5 5 4

Pulley frente 4x6

Remada Baixa 5x 10 10 8 8 8

Remada Fechada 5x 10 10 8 8 8

Remada Alta+Encolhimento 3x 12 12 10

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x8

Treino anterior FB3X

A
Agachamento 5x5
RDL 3x5
Supino Reto 5x5 + Remada Curvada 5x5
Kroc rows 2x20
Crucifixo invertido 2x10
Chin ups 3x5

B
Terra 5x2
Agachamento Frontal 3x6
Push ups 5x5 + Pull ups 5x5
Militar 5x5
Paralelas 3x5
Panturrilha em pé 5x5

Treino anterior SL5x5

A1
5x5 Agachamento

5x5 Supino reto
2x5 Levantamento terra

5x5 Rosca Direta

5x5 Paralelas

A2
5x5 Agachamento
5x5 Militar
5x5 Remada Curvada

3x5 RDL
5x5 Pull Ups

Aquecimento:

-Bike 6~10 min

-Alongamento estático e dinâmico 5~10 min

Antes de cada series pesada, pre moves!
2x5 x 33% RM

Descanso entre as series pesadas são de 3~4 minutos

Rotina:

Segunda>JJ - Terça>Treino A1 - Quarta>JJ - Quinta>Treino A2 - Sexta>JJ -Sábado>Treino A1 - Domingo>OFF

Comentários:

Nunca fiz uso de anabolizantes, tenho uma recuperação rápida e procuro seguir a dieta como um estilo de vida, sem previsão de termino, não bebo, nem uso drogas, se me der na telha treino 2x no dia

Fotos:

3 meses de treino:

Costas::

Bíceps:

Olha a asa vale um frango:

Costa e Tríceps:

Vascu:

Pernas:

WTF?

Editado Agosto 22, 2014 às 02:32 por arcusnak

[arcusnak 20]

Bom dia, fórum!

mesmo que ninguém acompanhe a minha rotina farei diariamente meus relatos, para deixar gravado minha experiencia e ir aprimorando e aprendendo a lidar com as situações!

bom vamos para o treino!!

Acordei umas 5:00 com muito sono acabei escolhendo a opção soneca no celular 5:10 tocou novamente na mesmo hora eu levantei e preparei minhas refeições e fui treinar, mas para frente se houver algum interrese postarei minhas refeições!!

Barra fixa costas 5x5 - 2/2 míseros kilinhos mais fiz tranquilo(estava leve então acabei fazendo mais uma serie e fiz sussa)

Remada Curvada 5x5 - 17/17 kgs senti uma vontade louca de aumentar a carga mas não queria prejudicar a execução do movimento,

Terra 3x8 45/45 kgs - acaba aqui o 1º round das costas!

Chin-up 3x5 e uma de 8 4/4 tava muito leve, quis forçar um pouco acabei travando.

Rosca Martelo faço sentado 3x10 - 18/18 halter e alterado 5 repetições de cada lado e fiz um pouco de força para executar mas tranquilho.

Rosca invertida 3x15 - 5/5 acabei juntando com a Rosca Punho 3x20 8/8 estava com um pouco de pressa por isso juntei os dois exercícios

2 º round de costas

Pull Over 3x15 unilateral(halter) com 12 kgs de cada lado

Ramada Baixa - 3x15 com 30 agora ja começo a ficar desgastado, mas tranqilo!

2º round de Bíceps

Rosca Scott com 12/12 halter alternado e ser descanso 3x10 nas ultimas repeticões tava dificil levar o peso mais de boa !!

Corri para esteira e fiz 19minutos e cheguei a 2,5 km pra mim foi sussa nessa hora suei que nem um porco PQP!

Tomo uma ducha no ginásio(gosto dessa palavra HAHA) mesmo depois casa/trabalho e agora estou na minha mesa e bora focar nas refeições agora!!

Ate o próximo relato!

[Visitante usuario_deletado17237]

Câncer no cérebro? Com que idade foi descoberto?

Parabéns pela retomada!!

[romario_xtz 298]

Acompanhando ai brow, parabéns pela força de vontade! posta umas fotos ai do antes e depois, tipo, qdo vc começou, e de hj!

[Tomaz97 29]

Acompanhando parabéns pela determinação cara estou nessa luta também era magro agora faz 3 meses de academia ja ganhei 5 kg e estou crescendo, descobri um novo mundo uma oportunidade e que tudo e possível e só querer e correr atrás..... agora preciso melhorar só minha alimentação que ainda não esta tao boa mas com o tempo chego la ^^

Abraço...

[romario_xtz 298]

Acompanhando parabéns pela determinação cara estou nessa luta também era magro agora faz 3 meses de academia ja ganhei 5 kg e estou crescendo, descobri um novo mundo uma oportunidade e que tudo e possível e só querer e correr atrás..... agora preciso melhorar só minha alimentação que ainda não esta tao boa mas com o tempo chego la ^^

Abraço...

Realmente sua alimentação não esta boa, 5kg em 3 meses...

[adalorhuann 0]

Coloka as fotos ai cara. abracos

[arcusnak 20]

Acompanhando ai brow, parabéns pela força de vontade! posta umas fotos ai do antes e depois, tipo, qdo vc começou, e de hj!

Obrigado manin, em breve postarei com certeza, deixa chegar final de samana que estou em casa, tenho fotos de antes no pc, procuroo e posto ai!

abs.

Acompanhando parabéns pela determinação cara estou nessa luta também era magro agora faz 3 meses de academia ja ganhei 5 kg e estou crescendo, descobri um novo mundo uma oportunidade e que tudo e possível e só querer e correr atrás..... agora preciso melhorar só minha alimentação que ainda não esta tao boa mas com o tempo chego la ^^

Abraço...

Obrigado manin, e isso ai foco no objetivo, parado não iremos a lugar nenhum se você quer tanto algo corra atrás!!

abs.

Coloka as fotos ai cara. abracos

Em breve pode ter certeza não tenho frescura, fica sussa!

Câncer no cérebro? Com que idade foi descoberto?

Parabéns pela retomada!!

O não esqueço de tu não, Foi sim no 4° ventrículo aconteceu com 17 anos depois de vários exames realizados que foram em vão passaram 3 mêses e eu cada dia pior, então resolveram solicitar uma tomografia e pronto foi a solução do mistério descobriram e ja me internaram!

Abs.

[Visitante usuario_deletado23]

Acompanhando brother, bons treinos!

[arcusnak 20]

edit:

Gruner, agradecido manin!

Hoje é perna em ahaha To subiidno depois edito esse post!!

Bom dia á todos,

Hoje o treino demorou um pouco por ter acordado meio atrasado, mais o treino foi bom apesar de ter dormido apenas 5 horas e to tranquilão só tenho medo de almoçar porque vem uma ONDA DE SONO monstruosa, me derruba legal, tomara que não!! hoje não terei aula vou dormir as 8 é sussa, logicamente depois de um treininho anoite HAHA, quase sempre quando não tenho aula treino novamente anoite e não treino no dia seguinte, durmo de estomago vazio ou seja não faço pós treino, porque se não eu acordo estragado.

vamos ao treino..

Galera eu tenho uma agendinha(online) que foi descoberto por minha irmã que é fanática por dieta/vaidade/modelo/atriz e blablá ela via eu horas calculando minhas kcal manualmente pelo excel era meio tenso e levava um tempinho ai ela me mostrou este site economizo muito tempo para acompanhar minhas refeições macro e micros, tem ate pra exercicio mas não mecho nisso, posto quase sempre minhas alimentações então segue o link: http://www.fatsecret.com.br sei que alguns já devem conhecer mais tem uma galera que não conhece por isso vou postar aqui!!

Treino C:

10 repetições de Squat com 20/20kgs + Extensora 2x15 unilateral com 15kg

Agachamento Livre 5x5 - com 30/30 as 4 restantes coloco 36/36 porque mesmo que ja tenha aquecido fico com medo enorme de colacar a carga final para não lesionar ou seila oque!

Afundo 5x5 simultâneo 18/18 com 2/2kgs na canela, nesse exercicio eu me acabo demais, porque meu equilibrio é ruim então me esforço muito!!

Stiff 3x10 - 34/34kg halter + Good Morning 3x15 - 7/7 com otima execução sem desespero para não lesionar a lombar!

Panturrilha sentado 4x25 - 40kgs - deu vontade de aumentar mas só dei uma intensificada na ultima serie com isometria para no prox. treino aumentar a carga

Panturrilha em Pé 4x25 - 45kgs - durante a execução as panturrilhas gritam demais!

Elevação de pernas 4x20 - foco no abdômen

Extensão de Abominal na bola, esse judia da minha lombar por isso fiz 4x4 sem carga nenhuma.

Aeróbico extensão de pernas 3x30

Agachamento acabei fazendo 5x20 serie com 15/15kgs porque tava com pressa deixei o GVT em OFF.

depois alonguei uns 5 minutinhos tomei uma ducha sussa e fui para casa tomei meu pós treino e foi para o trabalho.

Bom se eu lembrar de mais alguma coisa eu acrescento nesse post mesmo

Frase que me motiva muito até hoje, "Sua hora vai chegar, tenha certeza disso" estou sentido esse momento se aproximando a cada dia!!!

Abs.

Editado Maio 23, 2013 às 14:20 por arcusnak