Ajuda Com Treinamento.

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Bom tarde galera,

Então gostaria da ajuda de vocês para montar um treinamento para hipertrofia, assim como um dieta. e o que eu precisaria antes um cutting ou bulking.

Já adiantando o motivo de estar pedindo isso, treino numa academia do interior, o dono da academia não sabe de nada, as series para todo mundo é igual, homem, mulher, idoso, tudo, o cara não é formado em nada, não tem curso, simplismento comprou os aparelhos e abriu a academia como é a única na cidade não tenho opções. por isso venho pedir a ajuda de vocês aqui no forum para montar um treino ideal para mim, assim como uma dieta.

Depois de um ano sem treinar. Voltei semana passada dia 13/05/2013

Segue as fotos atuais:

Desculpa mas não deu para editar:

Segue algumas informações:

Idade: 27 anos
Altura: 1,73
BF: não sei
Tempo de treino: 1 semana (já treinei antes 4 anos com intervalos mas quando tinha 18 anos)

Sem medidas no momento.

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Então galera tenho pouca experiencia na area, tenho uma noção de execução de exercicio, treinos e dieta.

Postarei o treino pois fica mais facil de me ajudarem...

Então vamos ao treino que montei para mim:

ABoffC (sendo que na sexta sempre será o que malhei na segunda, e a segunda mudara toda semana)

Exemplo

ABoffCA
BCoffAB
CAoffBC

Segunda:

Puxador frente - 3x10
Puxador Nuca - 3x10
Remada Baixa - 3x10
Remada T Cavalinho - 3x10

Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
Rosca Scott ou Concentrada - 3x10

Terça:

Legpress - 3x12
Cadeira Extensora - 3x12
Cadeira Flexora - 3x10
Agachamento na maquina - 3x10

Desenvolvimento Frontal Smith - 3x10
Deenvolvimento Lateral com Halter - 3x10
Elavação Frontal - 3x10

Quarta:

OFF

Quinta:

Supino Reto - 3x10
Supino Inclinado - 3x10
Voador - 3x10
Crusifixo - 3x10

Tricips Pulley Barra W - 3x10
Tricips Francês Alternado - 3x10
Tricips Testa - 3x10

Sexta:

Repete Segunda

[Dacio 240]

A divisão está péssima, e o treino está bem volumoso...

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Ok, então como posso melhorar???

[Dacio 240]

Gostei dessa assinatura ”Vou chegar até o final custe o que custar.”

Você poderia pesquisar mais sabe.

Dá uma lida nesse tópico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/

Escolhe uma divisão, monta um treino e então eu te ajudarei nos últimos retoques.

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Gostei dessa assinatura ”Vou chegar até o final custe o que custar.”

Você poderia pesquisar mais sabe.

Dá uma lida nesse tópico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/

Escolhe uma divisão, monta um treino e então eu te ajudarei nos últimos retoques.

Opa Decio... Então cara se liga ai.

Opa galera boa noite,

Acabei de chegar do treino e para minha surpresa o instrutor da academia tinha feito uma serie de treino para mim.

Desconsidere o treino acima e moderadores se possivel apague e considere este:

Segue abaixo o treino feito pelo o instrutor da academia, gostaria da opinião de vocês para essa serie:

ABCoffABC

Treino A:

Quadricips:

Legpress - 3x10

Hack - 3x10

Extensora - 4x15

Legpress 80º - 3x10

Adutor:

Adutora - 4x10

Ombro:

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Trapezio - 3x10

Abdomen:

Supra - 5x20

Treino B

Peitoral:

Supino Inclinado 45º - 3x10

Supino reto - 3x15

Crusifixo Reto - 3x10

Voador - 3x15

Crossover - 3x10

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Tricips:

Extensão no puxador - 3x10

Extensão na testa - 3x10

Extensão na corda - 3x10

Treino C

Costas:

Puxada aberta - 3x15

Puxada Fechada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Remada Curvada - 3x15

Biceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Concentrada- 3x10

Rosca Martelo- 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa: 4x10

Panturrilha:

Em pé x 4x10

Sentado x 5x20

Então este é o treino que o instrutor passou para mim hoje.

Por favor mandem sugestões: Eu sinceramento achei um treino pessimo, mas não entendo muito vamos lá ^^

[Animax 1]

Gostei dessa assinatura ”Vou chegar até o final custe o que custar.”

Você poderia pesquisar mais sabe.

Dá uma lida nesse tópico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/

Escolhe uma divisão, monta um treino e então eu te ajudarei nos últimos retoques.

Então Decio, boa noite depois que o instrutor montou o treino, resolvi juntar um pouco dos 2 e criar uma 3ª opção;;;

Qual a opinião sobre o treino agora?

No caso seria o ideal assim?

ABC off ABC

A: Peito\tríceps

B: Costas\Bíceps

C: Perna\Ombro

Treino A - Segunda

Peitoral:

Supino Inclinado 45º - 3x10

Supino reto - 3x15

Crusifixo Reto - 3x10

Crossover - 3x10

Triceps:

Extensão no puxador - 3x10

Extensão na testa - 3x10

Extensão na corda - 3x10

Treino B - Terça

Costas:

Puxada aberta - 3x15

Puxada Fechada - 3x15

Remada Curvada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Biceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa: 4x10

Treino C - Quarta

Pernas:

Legpress - 3x10

Hack - 3x10

Extensora - 4x15

Flexora - 3x10

Agachamento Livre - 3x10

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Trapezio:

Remada Alta - 3x10

Obs.: Treino de ABD

Posso fazer Segunda - Quarta - Sexta?

Abdomen:

Supra - 4x15

apoiado com cotovelos elevação de pernas - 4x15

Em pé com halteres de cada lado tipo balançando (não sei o nome) - 5x20

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E ai no caso assim está bom??? posso manter esse treino por qual periodo de tempo?? valeu abraço

[Dacio 240]

Então brother, o maior problema que vejo aí, é exatamente o volume.

Vou fazer uma análogia, para tentar te explicar melhor.

Você concorda quando algo está quebrado ou destruído, não estará funcionando direito e precisará de reparos correto?

É exatamente o que acontece com o nosso corpo e células após cada treino, mas invés de utilizar um exemplo diretamente, vou tentar puxar para um exemplo melhor de visualizar mentalmente.

Atletas de karatê e muy thay, alguns tem antebraços, e canelas extremamente grandes, e nem todos eles praticam academia... Por que isso?

Após cada chute com a canela, serão realizadas micro fratrutas e lesões no osso, e o corpo em resposta irá reparar o osso quebrado e reforçar aumentando seu tamanho em mílimetros ou menos que isso, então alguém que faça a mesma coisa por anos, irá estar sempre aumentando o tamanho do osso da sua canela consecultivamente até atingir tamanhos bem desenvolvidos, porém por que isso não acontece com todo mundo?

A resposta é bem simples, se alguém destroí mais o corpo do que ele consegue se regenerar o que vai acontecer? Mais cedo ou mais tarde seu osso irá romper e quebrar, outro exemplo seria alguém que destroí tanto quanto o corpo consegue regenerar, nesse caso não irá aumentar nada, porém o osso não irá quebrar, você tem que dar tempo e estímulo para o corpo desenvolver e evoluir e ele fará a mágica, isso demora vários anos para se atingir uma canela de 50cm para quem faz karatê, porém nunca irá acontecer caso não respeitarem o limite do corpo desde os primeiros dias de treino.

Com o nosso corpo, e reconstrução múscular não é diferente, ele também precisará de tempo para se recuperar e anabolizar, e possue seus limites naturais.

Conclusão, devemos buscar um treino que gere estímulos, mas que não destrua seu corpo, que traduzindo seria pouco volume e boa intensidade, começar com pouco peso para dar chance a seu corpo se adaptar isso é muito importante para continuar gerando mais estímulos e chegar em um patamar mais distânte, além de evitar lesões consideravelmente, mas não descartando um bom aquecimento jamais!

Certo você deve estar se perguntando, se uma rosca direta não seria pouco demais para seu bíceps, de fato é sim, o por isso buscamos compostos, recrutam uma quantidade maior de fibras, distribuem a tensão, são mais favoraveis a progressão de cargas e consequêntemente mais favoráveis para hipertrofia e divisão de treinos.

Posso deixar algumas divisões de treino, que podem te ajudar.

Fullbody 3x, ABC2x, ABC/Upper/Lower, AB2x.

Em Fullbody você deve buscar treinar todo o corpo em apenas 1 só dia, escolhendo 1 exercício para cada músculo ou 1 exercício + 1 de assistência.

Ex:

Agachamento

Supino reto com barra

OHP

Remada curavada

Gêmeos

Esse é um treino fullbody, mas você pode adicionar +1 exercício de assistência para algum músculo como citei acima, podendo ser...

Agachamento

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

OHP

Remada curavada

Gêmeos

ABC2x, 1 a 2 exercício por músculo está de bom tanho, sempre mantendo os compostos.

AB2x, pode ser dividido em Upper/Lower ou Push/Press

Escolhe uma divisão, monta um treino e eu posso te ajudar nas correções finais.

[Animax 1]

Vlw parceiro, arrumar o treino certinho e depois eu posto ^^, obrigado